بهار تقریبا در اینجاست! آب و هوای سرد در نهایت گرم شدن است و فعالیت های در فضای باز محبوب تر می شود. شما صدای پرندگان را می شنوید که در خارج از پنجره دفتر خود می بینند، در حالی که قهوه صبح بخورید، و رئیس شما به شما می گوید: "من از شما خواسته ام که از شما بپرسم". او می پرسد آیا می خواهید 5 کیلوگرم را با او و برخی از بچه های دیگر در دفتر انجام دهید.
به طور مشخص، بلافاصله با تأیید «بله!» قبل از اینکه متوجه شوید که خودتان را درگیر کرده اید پاسخ دهید. شما بروید به او بگویید که دوست دارید 5k را دوست داشته باشید، شما در تیم کالج کالج تحصیل کرده اید و هنوز یک دونده مشتاق هستید. در همین حال، شما شروع به تعجب می کنید که چطور از یک ظرف غذائی که به دست آورده اید را انتخاب کنید. شما سعی می کنید آخرین دفعه که شما در حال ورزش کردن یا استفاده از یک تردمیل بودید بدون اینکه به روزهای درد و رنج شما آسیب برساند، به یاد داشته باشید. شما متوجه می شوید که شما حتی نمی توانید به یاد داشته باشید که آخرین بار کفش های ورزشی خود را روی دو پا چپ قرار داده اید. خیلی کم است که کابینت های خود را مخفی کرده اید
ترس ندارید 5K تقریبا تهدید کننده نیست، زیرا ممکن است فکر کنید! پنج کیلومتر معادل تنها 3.1 مایل است، بنابراین شما می توانید کل مسابقه را با راه رفتن فاصله اگر شما می خواستم کامل است. شما به هیچ تجربه ای در حال اجرا نیاز ندارید، اما شما می توانید از 5k به عنوان یک فرصت برای پریدن از شروع تمرین تناسب اندام خود با تقویت بدن و بهبود استقامت قلب و عروق خود را با آسان به دنبال برنامه آموزش 6 هفته.
یکی از بزرگترین مزایای آموزش 5k این است که بدن شما را متحرک، پایدار و به اندازه کافی قوی برای تکمیل فاصله بدون آسیب رساندن. بهتر است برنامه آموزشی خود را با سرعت های پایین تر و شدت های کمتر شروع کنید تا بتوانید بدن خود را بدون تکان دادن غیرمجاز در مفاصلتان تطبیق دهید.
واقع بینانه، برنامه آموزشی 6 هفته ای شما باید 5 روز تمرین و 2 روز استراحت در هفته داشته باشد. سه روز تمرین در هفته تمرکز بر استقامت با combos run-walk که در آن شما بین رفتن و پیاده روی در حال تغییر است. دو روز تمرین روز باقی مانده در هفته تمرکز بر تمرینات قدرتی با توجه بیشتر به تمرینات تمرکز می کنند که خطر کلی آسیب بدن شما را به حداقل می رساند. تمرینات عملکردی، آموزش هسته، تمرینات متقابل و انعطاف پذیری برای از بین رفتن آسیب در حین راه رفتن، دویدن و راه رفتن بسیار مفید است. 2 روز در هفته باقی مانده برای استراحت اختصاص یافته است، بنابراین بدن شما می تواند از لحاظ جسمی و روانی از تاثیر تمرینات شما بهبود یابد.
کمپوش های پیاده روی پیاده روی یک راه عالی برای بهبود استقامت و سلامت کلی شما هستند. هر دو راه رفتن و راه رفتن سریع می تواند خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که پیاده روی سریع به همان اندازه برای سلامت شما مفید است. پیاده روی می تواند به صرفه جویی در انرژی کمک کند تا بتوانید حرکت خود را ادامه دهید و فاصله خود را به پایان برسانید. اگر شما کل فاصله را اجرا کنید، ممکن است قبل از اینکه شما آن را بشناسید، از نفس بیرون بیایید و انرژی لازم را برای رسیدن به خط پایان نخواهید داشت.
حتی اگر مدت زمان طولانی تری داشته باشید، می توانید تمرینات 5k خود را با تمرکز بر روی سطوح بالاتر از پیاده روی سریع انجام دهید تا در مراحل ابتدایی شروع تمرین کنید. شروع به کار دسته جمعی پیاده روی خود را با قدم زدن برای گرم کردن به مدت حدود 5 دقیقه، و سپس بین فواصل در حال اجرا و پیاده روی برای مدت زمان یا فاصله مورد نظر برای تکمیل جلسه تمرین خود را متناوب. اگر شما یک مبتدی هستید، فقط 1 دقیقه در حال اجراست. زمانیکه در حال اجرا هستید، زمان زیادی را برای ایجاد استقامت و استقامت خود میگیرید، پس از آن آسان است و وقت خود را به طوری که شما در طول راه خود آسیب نرسانید.
برای مدت 1 دقیقه سعی کنید به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید و این دسته کوچک را برای مدت زمان تمرین تکرار کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه عضلات شما خسته شوند، بخش در حال اجرا را متوقف کنید. اگر خودتان را در نزدیکی حداکثر خود در ترکیب دسته پیاده / اجرا فشار دهید، عضلات شما به زمان بیشتری نیاز دارند تا بهبود یابد و شما نمیتوانید به طور موثری برای بقیه تمرینتان فشار دهید. پایداری کلید است. قبل از اینکه عضلات شما خسته شوند، راه رفتن را شروع کنید تا بتوانید حرکت خود را حفظ کنید و به سرعت ماهیچه های خود را بهبود ببخشید. تقریبا 5 دقیقه بعد از تمرین خود، با یک پیاده روی خنک به پایان برسید. هدف شما برای تکمیل حداقل 30 دقیقه از کمپ های اجرا / پیاده روی 3 روز در هفته به منظور کمک به آماده شدن شما برای 5 کیلوگرم انجام می شود.
یک تمرین فوق العاده قدرتمند وجود دارد که می توانید به روش تمرین خود اضافه کنید تا سریعتر اجرا شود. این یک "گام" است. Strides عبارتند از انفجار 20-30 ثانیه شتاب دهنده که در آن شما با یک دویدن شروع می کنید، سپس نزدیک حداکثر سرعت اجرا می شود، سپس به عقب بروید. این انفجار سریع طراحی شده است که به شما کمک می کند تا پاهای خود را از بین ببرید، تکنیک در حال اجرا را بهبود بخشیده و به شما کمک می کند تا سریع تر با صرف هزینه کمتر تلاش کنید. سعی کنید چندین گام در تمرینات خود در اواسط هفته بعد از راه دور خود استفاده کنید. شما می توانید تنها با چند گام شروع کنید و راه خود را بیشتر کنید، زیرا بدن شما شرایط بیشتری را به وجود می آورد.
از آنجایی که در حال اجرا فعالیت شدید است که بر بدن شما تأثیر زیادی می گذارد، مهم است که تمرین های قدرتی را در حالت معمول خود بکار ببندید تا آسیب را کنار بگذارید. بعضی از تمرینات عملکردی که موجب بهبود تکنیک در حال اجرا می شوند، نشانه ها، لگن ها و افزایش گربه هستند. ردیفها و پروازهای دلفیدی عقب که با دمبل انجام می شوند تمرین های عالی برای تقویت پشت و کمک به اطمینان از وضعیت خوب در حین حرکت هستند. تمرینات اصلی از جمله تخته ها، تخته های جانبی، فشارها، پل ها و چهارگانه ها، نیروی هسته ای، ثبات و تعادل مورد نیاز برای اجرا را توسعه می دهند. این تمرینات می تواند به جراحت بدن شما در برابر درد و درد ها کمک کند که ورزش تاثیرات مهمی می تواند ایجاد کند. هدف شما برای تکمیل حداقل 30 دقیقه آموزش قدرت 2 روز در هفته در طول تمرین 5 کیلوگرم بود.
تمرینات انعطاف پذیری در تمرین قدرت شما مهم است که به شما کمک کند بدون آسیب نباشد. کشیدن پاهای شما، همسترینگ، چهارگوشه، گوساله، فلکسور، پرمیکس و شانه ها همه مفید است قبل از تمرین شما. همچنین قبل از اجرای combo اجرا / پیاده روی شما لازم است تا کشش را تضمین کنید که مفاصل شما گرم شده باشند. آسیب های معمول در حال انجام معمولا آسیب های پا، پای پا، زانو و ران بیشتر است. یکی از شایع ترین صدمات، سندرم پاتوفومورال درد شناخته می شود که بیشتر به نام دونر زانو شناخته می شود که باعث ایجاد درد در اطراف یا زیر زانو می شود که جاده زانو (پاتلا) بر روی استخوان ران (فمور) قرار دارد. این اغلب نتیجه الگوهای ضعیف حرکت و عدم تعادل عضلات است که چهار ضلع ضعیف همراه با همسترینگ تنگ هستند. انعطاف پذیری و تمرینات قدرتی برای کمک به توازن تنش بین گروه های عضلانی برای جلوگیری از آسیب های بیش از حد، مانند زانو Runner's، بسیار مهم هستند.
در نهایت مهم است که تفاوت بین احساس درد و درد را بدانید. در طول تمرین 5 کیلوگرم، عضلات شما از اسید لاکتیک که پس از هر تمرین ایجاد می شود، درد می کشند. شما می توانید از طریق درد عضلانی فشار دهید، اما شما نباید هرگز درد را فشار دهید. اگر احساس درد دارید و می توانید بگویید که چیزی درست نیست، از چیزی که موجب درد می شود تا زمانی که یک دکتر را می بینید اجتناب کنید. آخرین چیزی که می خواهید انجام دهید این است که با قرار دادن تنش در مفاصل شما با وزن و فعالیت های تاثیرگذار مانند اجرا، آسیب بیشتری را متحمل شوید.
همیشه به بدن خود گوش فرا دهید، مهم است که به درد و آسیب های جسمی توجه داشته باشید زیرا آنها صدای خاموش بدن شما برای کمک هستند. اگر به برنامه تمرینی 5 کیلوگرم خود با 5 روز تمرین در هفته بپردازید که شامل 3 روز تمرین و تمرین انعطاف پذیری و 2 روز تمرین انعطاف پذیری و دو روز استراحت است، شما چگونه می توانید مسابقه 5k را کنترل کنید بودن. تا زمانی که به طور منظم بدن خود را با 6 هفته تمرین و 5 کیلوگرم ترتیب دهید، آماده باشید که تمام مسابقه را بی خطر نگه دارید و یا صدمه نبینید.
درباره نویسنده - جی کاریدلو استراتژیست بهداشت، مربی مشهور و نویسنده شماره است
طرح رژیم غذایی. برای راهنمایی های مناسب، اخبار و دستورالعمل ها، وب سایت Jay را در Jcardio.com بررسی کنید.
منابع:
5k Run: 7 هفته برنامه آموزشی برای مبتدیان. کلینیک مایو. وب 25 مارس 2016.
انجمن رانندگی آمریکایی انجمن رانندگی آمریکایی وب 25 مارس 2016.
سندرم درد پاتلوفمورال. Hettrich CM، Liechti D. Orhto اطلاعات، 2015 فوریه. وب سایت. 25 مارس 2016.
تمرین مقاومتی دوره ای، کاهش قدرت استراحت را در طول تمرینات استقامتی شدید کاهش می دهد . Esteve-Lanao J، Fleck SJ، Lucia A، Rhea MR. کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده: PubMed ، 22 جولای 2008. وب. 25 مارس 2016.
راه رفتن، راه نرفتن، راهی برای قلب سالم . انجمن قلب آمریکا، مارس 2014. وب. 25 مارس 2016.