پیشگیری و توانبخشی جراحی همسترینگ

چگونگی محافظت از این همسترهای ضعیف

این وحشتناک است که تجربه کنید و حتی بدتر شوید: یک پارگی همسترینگ جدی. ورزشکار المپیک برای سالها آموزش دیده است تا بتواند به استانداردی برسد که بتواند با بهترینهای جهان ترکیب شود. او در گرمای 100 متر رقابت می کند و او به دور دوم می رود. ناگهان، در 60 متر سر خود را به عقب پرتاب می شود، او عقب پای خود را clutches، او stumbles، رقبای دیگر می شنوند او گریه و او به پایان می رسد تا سقوط در مسیر.

همه چیز رفته است، همه این آموزش ها، همه آن زمان، همه تلاش و تعهد است. او عضله همسترینگ را بزرگ می کند و هفته ها، شاید ماه ها برای بهبودی، طول خواهد کشید.

البته، اشک های همسترینگ یا سویه هایی که پیامدهای بسیار کمتری دارند، در تمام حوزه های زندگی از جنگجویان آخر هفته به رقاصان حرفه ای به خانه های نشیمن که فقط اندکی افزایش می یابد، مشکل است. من نمی توانم بگویم که چرا این گروه از عضلات نسبتا ظریف است، اما احتمالا تا به حال با تکامل اولات ها از هر چهار نفر به سمت ایستادن و دویدن به راست صعود کرده است.

من نگاهی به آنچه در مورد علل همسترینگ اشک ها می دانم و آنچه شما می توانید برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ با آموزش قدرت و اقدامات دیگر نگاه کنید.

علت آسیب زدن همسترینگ چیست؟

با کمال تعجب کمی برای پیشگیری، علل و بهترین روشهای توانبخشی صدمات کمر درد شناخته شده است. مطالعات کیفیت ضعیف و عدم وجود محاکمات تصادفی که بیشترین ارزش را دارند، به هیچ وجه هم نیست.

نتیجه گیری های شرکت در یک اقلیت و روش های نظری در غیاب مطالعات تجربی قوی هستند هنجار. در اینجا نمونه ای از علل احتمالی آسیب های همسترینگ که در پزشکی ورزشی مورد بحث قرار گرفته است، می باشد :

• کمتر از ایده آل پایین و قدرت عضلات هسته و تحرک
• انعطاف پذیری عضلانی همسترینگ

• انعطاف پذیری چهارگانه
• انعطاف پذیری مچ پا
• چهارگوشه بزرگ در برابر قدرت همسترینگ
• کمتر از ایده آل مکانیک در حال اجرا
• سن - مسن تر به معنی حساسیت بیشتر است
• آسیب قبلی همسترینگ، زانو و یا پاچه
• گرم شدن نامناسب
• خستگی

این کاملا یک لیست است. به نظر می رسد که آسیب زدن به همسترین پیش از موعد مقرر با آسیب دیدگی است اما خیلی چیزها حتی انعطاف پذیری همسترینگ یا عدم تعادل قدرت چهارگانه / همسترینگ، عوامل همیشه به عنوان علت آسیب همسترینگ مطرح می شود.

• چگونگی شکستن همسترینگ: در انجام حداقل، به نظر می رسد که همسترین ها در معرض آسیب در مرحله انتقال غیر عادی، زمانی که عضله طول می کشد و "کشش" برای تماس زمین است. هنگامی که سرعت خود را به سرعت اجرا می کنید، پیشانی خود را در نظر بگیرید. قبل از ضربه زدن به زمین، آن را از پیش بکشید و حرکت رو به جلو دیگر را تسهیل کنید. در یک نقطه قبل از اینکه پای پیشرو به زمین برسد، فاز نوسان نامیده می شود، همسترینگ این پا را تحت کنترل قرار می دهد تا مفصل زانو را بیش از حد گسترش ندهد (و خطرناک است). در این نقطه افزایش طول عضله و کنترل ناگهانی است که همسترین ها آسیب پذیرتر هستند. جراحات کششی کمی متفاوت است.

• همسترینگ کشش : در حال حاضر این ممکن است به هر کسی که گفته شده است که همسترینگ خود را برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ، به عنوان یرقان به نظر برسد، اما شواهد سازنده ای وجود ندارد که برنامه کشش مانع آسیب به همسترینگ شود یا حتی این همسترینگی ها به آسیب رسیدن. کشش حتی ممکن است در بعضی شرایط سبب بدتر شدن وضعیت ها شود و در هر صورت کشش احتمالا تنها برای افزایش طول عضله کار می کند اگر شما همواره آن را انجام می دهید. کشش ممکن است در توانبخشی همسترینگ نقش داشته باشد اما شواهد محدودی نیز وجود دارد.
• عدم تعادل چهارساله: اگر عضلات چهارگانه در جلو ران شما بسیار قوی تر از همسترینگ در عقب ران هستند، ممکن است در معرض خطر آسیب همسترینگ باشید. همسترینگ کمتر از 60 درصد قوی است به عنوان quad ظاهرا مستعد مصدوم شدن همسترینگ است. برخی از مطالعات نشان می دهد که عدم تعادل عضلانی با آسیب های همسترینگ مرتبط است و دیگران آن را ندارند. این یک مبحث مورد علاقه دانشمندان ورزش براساس ملاحظات نظری است، اما به نظر من واقعا شواهد محکم نیست. در عین حال، دریافت این افراد که بیش از آن 60 درصد آستانه است، به نظر می رسد حساس است و ممکن است آسیب لثه صلیبی قدامی (ACL) زانو را از بین ببرد. به هر حال، شما باید یک همسترینگ قوی برای فعالیت و فعالیت بدنی مشابه داشته باشید.

برخی از بهترین تمرینات برای تقویت همسترینگ با وزنه در ورزشگاه هستند. تمرینات غول پیکر که شبیه سازی "گرفتن" فاز چرخش در حال اجرا است ممکن است مفید باشد. آموزش عضلات غیر عادی برای بدست آوردن درد عضلانی بدنام است، بنابراین به میزان وزن یا تلاش آسان می توانید تا زمانی که به آن عادت کنید. همیشه قبل از تمرینات وزن قبل از گرم کردن گرمازدگی همسترینگ می تواند شامل چرخش پا و جلو، تمرینات دوچرخه سواری ایستاده و وزنه های سبک باشد.

چرخه پای ثابت با گرفتن

1. با یک وزن سبک بر روی دستگاه پای راست پای شروع کنید. پا را با وزن به عقب در فاز متمرکز، مکث کنید، سپس پای شما را پایین بیاورید، وزن آزاد را سقوط دهید و آن را در نزدیکی پایین این فاز غیر عادی قرار دهید. پا شما در واقع نباید از دست دادن تماس با وزن، تنها به یک "کاهش و گرفتن" ناگهانی اجازه می دهد. این تا حدودی فاز نوسان غول پیکر را در طی اجرا شبیه سازی می کند.
   (به یاد داشته باشید انقباض عضله زمانی است که عضله زمانی کوتاهتر می شود که پاشنه خود را تا لب به لب بکشید و فاز غیر عادی فاز طولانی است که مجددا پای خود را پایین می آورید).
2. سعی کنید 2 مجموعه از 12 تکرار برای هر پایه کار تا 4 مجموعه بیش از چند هفته با نور وزن به اندازه کافی به طوری که شما در تلاش برای انجام آخرین در هر مجموعه.
3. استراحت برای 30 ثانیه بین مجموعه.
4. استقامتی و عملکرد عضلانی در خستگی ممکن است عامل آسیب زدن به همسترینگ باشد، بنابراین این تمرین برای استقامت عضلانی است، همانطور که برای قدرت است. برای اولین بار همه مجموعه ها را در یک پا قرار دهید. پا را عوض نکنید. متوقف کنید، اگر احساس درد یا پیچیدگی کردید به غیر از استرس تلاش طبیعی.
5. ورزش غير متعارف باعث ايجاد درد شديد عضلاني مي شود، لذا براي شروع آسان است. نمی گویم من به شما هشدار نمی دهم
6. تظاهرات قوزک پا را ببینید

معکوس معکوس شمال غربی

1. زانو در کف با پایه پا به عقب و محور راست در 90 درجه، ترجیحا با برخی از نرم نرم تحت زانو.
2. پشت پا را زیر نیمکت کم پشت نگه دارید و یا یک شریک برای نگه داشتن پا پایین.
3. خم کردن جلو تا بدن خود را در یک زاویه به زمین تحت کنترل همسترینگ غشایی است، سپس با کمک دست به موقعیت شروع می شود.
4. در صورت لزوم از دست برای تثبیت این بخش استفاده کنید، بنابراین شما روی صورت خود نمی افتید! سعی نکنید بیش از حد تحت کنترل همسترینگ قرار بگیرید، زیرا قدرت غیر عادی در حرکت پایین تر هدف اصلی است، نه حرکت متحرک زمانی که شما صاف کنید.
5. آیا 2 مجموعه از 10 تمرین با 2 دقیقه استراحت در میان، اما نه در همان روز به عنوان فرار پا، برای شروع است. بلند شوید و بین مجموعه ها بیندازید.
6. مشاهده تظاهرات پیچ خورده معکوس Nordic (به نام floor glute-ham افزایش در این مقاله). نیمکت صعود به سطح بالا نیز در دسترس است، اما تعداد محدودی از سالن های ورزشی این را عرضه می کنند.

Deadlifts - رومانیایی، Straight-legged، Stiff-legged

انفجار کششی این تمرین است که در آن هالتر را از کف به جای ایستاده بلند کنید. اگر این را با پاها به نحوی دقیق تر انجام دهید، به جای چانه زدن به سمت راست با زانوها برای آسانسور و جایگزین شدن، شما همسترین را احساس می کنید. با این حال، نگه داشتن پاها به طور مستقیم در حالی که خم شدن پشت در یک منحنی است، قلمرو خطرناک برای صدمات برای دست اندرکاران بی تجربه است، حتی اگر وزن سبک است. در اینجا چیزی است که من انجام می دهم این معمولا نامیده می شود deadlift رومانیایی یا RDL.

1. یک نوار مناسب و بشقاب یا وزنه ای هیدرولیک را انتخاب کنید که می توانید به راحتی در موقعیت رانندگی راست در سمت ران - اما نه بیش از حد نور.
2. نگه داشتن پاها به طور مستقیم یا فقط کمی خمیدگی، نوار را پایین نگه دارید تا موقعیتی که شما می توانید از همسترینگ در پشت پاها شروع به کار کنید.
3. جایی در اطراف سینه ها توقف کنید - به طبقه بروید - سپس به موقعیت صحیح بازگردید.
4. این را به نقطه درد یا ناراحتی در پشت کمرنگ نکنید و سعی کنید آن را به عقب برگردانید تا در صورت امکان منحرف شوید. در صورت لزوم کمی زانو را خم کن
5. شما می توانید تکرار RDL بدون تنظیم وزن بر روی زمین اگر شما به اندازه کافی وزن وزن نگه دارید.
6. آگاه باشید که کشیدن استاندارد از کف نیز یک تمرین عالی برای تقویت زانوهای عضلات پشت، لب به لب و همسترینگ و همچنین شکم، که همه آنها ممکن است در حفظ حیات همسترینگ .
7. 2 مجموعه از 10 تمرین با 1-2 دقيقه در بين مجموعه ها. هنگامی که قوی تر می شوید، به سه مجموعه حرکت کنید - و کمر درد!
8. تظاهرات از دست رانندگی رومانی را ببینید.

باربرهای خوب صبحانه

این یکی دیگر از ورزش های عالی برای زنجیر خلفی از جمله همسترینگ است.

1. هالتر را بیاورید و آن را در پشت گردن بر روی شانه ها قرار دهید و در موقعیت مشابهی قرار دهید.
2. در حالی که پایه های پایدار را حفظ می کنید، با پایین آمدن از باسن ها با هالتر، روی شانه ها و عقب به عقب بپردازید، اما در ستون فقرات بالا نباشید. سر را ثابت نگه دارید.
3. شما کشش پویا در همسترینگ را احساس خواهید کرد. ابتدا وزن را از دست ندهید
4. 2 مجموعه از 10 حرکت به 3 مجموعه در طول زمان. آنها را همان روزی که به مرگ رومانیایی ها نرسیده اید، انجام ندهید. 1-2 دقیقه بین مجموعه ها را بکشید.
5. یک تظاهرات از هالتر صبح بخیر را ببینید

توجه داشته باشید. شما می توانید چندین تمرین مشابه مشابه همسترینگ را در همان روز انجام دهید و شاید بعد از یک دوره سخت تهویه مطبوع. در ابتدا، برای جلوگیری از درد شدید، به ویژه با آموزش غیر عادی، باید آسان باشید.

سه جلسه در هفته احتمالا مطلوب است. اگر درد یک مشکل است، فقط دو جلسه انجام دهید تعدادی از مجموعه ها را در صورت لزوم تغییر دهید. افزایش تدریجی حجم، کلید موفقیت است.

توانبخشی

توانبخشی از آسیب همسترینگ، به ویژه نمرات 2 و 3، آسیب های شدیدتر، مستلزم نظارت بر یک پزشک ورزشی، فیزیوتراپیست یا مربی با تخصص در توانبخشی صدمات ورزشی است. تمرینات ذکر شده در بالا برای تقویت همسترینگ برای اهداف پیشگیری از آسیب مفید است و ممکن است در توانبخشی مورد استفاده قرار گیرد، اما شما باید بر اساس یک طرح تحت نظارت پیشرفت کنید.

• قبل از فعالیت گرم کنید نوسانات پا به جلو و دوچرخه متناوب دو تمرین برای استفاده است. من کشش سنگین را توصیه نمی کنم.
• تقویت عضلات همسترینگ با برنامه وزن، از جمله برخی از تمرینات غیر عادی مانند چرخش معکوس Nordic یا تمرین بلوتوث، و پایه های پایینی پایه.
• سعی کنید برای جلوگیری از تمرین در حال اجرا در حالی که همسترینگ از وزن کار می کند.
• توسعه چهارگانه با تمرینات تمرینی مانند تمرینات تقویت همسترین باید متعادل شود.
• خستگی در طول زمان ممکن است یک عامل باشد. اطمینان از دریافت کافی از سوخت در قالب کربوهیدرات در نوشیدنی های ورزشی در طول رویدادهای طولانی و یا ورزش های تیمی.
• کشیدن به آرامی و به ترتیب به صورت پویا، با تمریناتی مشابه شستشو در پایان تمرین تمرین یا در فواصل زمانی یک جلسه رقابتی طولانی مدت.
• حتی در مورد بازگشت به رقابت فعال فکر نکنید تا زمانی که شما توسط یک مقام پزشکی معین راهنمایی کنید که شما مناسب برای انجام این کار هستید.

> منابع

> Mjolsnes R، Arnason A، Osthagen T، Raastad T، Bahr R. یک کارآزمایی تصادفی 10 هفته ای با مقایسه تمرینات نیروی همسترینگ غربالگری در مقابل تمرینات همسترین در بازیکنان فوتبال خوب آموزش دیده. اسکاندینا ج پزشکی علمی ورزشی . 2004 اکتبر؛ 14 (5): 311-7.

> شری MA، بهترین TM. مقايسه دو برنامه توانبخشی در درمان سويه های همسترين حاد. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 مارس؛ 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ، Bennell KL، Finch CF، Wajswelner H، Orchard JW. پیش بینی های > همسترینگ > آسیب در سطح نخبه فوتبال استرالیا. اسکاندینا ج پزشکی علمی ورزشی . Feb 2006؛ 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ، برانسون R، Bennell KL. یک آزمایش آزمایشی > تصادفی > کنترل شده از تمرینات غیر عادی برای جلوگیری از آسیب های همسترینگ در فوتبال استرالیا. J Sci Med Sport . 2006 مه؛ 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ، برانسون R، Bennell KL. Mason DL، Dickens V، Vail A. توانبخشی برای آسیب های همسترینگ. کاتالوگ پایگاه داده Syst Rev. 2007 ژانویه > 24؛ (1): CD004575. > نظر