عمق نفوذ عمدتا با یک نوار و صفحات و یا هالتر ثابت است. دمبل ها نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند، اما اثر شبیه به دمبل کشیدن است. این شرح از هالتر استفاده می کند. چندین تغییرات پیشرفته ممکن است با جایگزین پایه و گرفتن موقعیت.
همانطور که برای تمام تمرینات، ابتدا سنگین نکنید و اگر درد احساس شود، به ویژه در عقب پایین، متوقف نشوید. به یاد داشته باشید که نفس بکشید هر لحظه نفس نکشید
1 - موقعیت شروع
عضلات مشغول به کار بودند: quadriceps (راننده های جلو)، همسترینگ (پشت ران)، gluteals (لب به لب)، عقب
موقعیت بدن
- هارمون از وزن سبک را برای شروع انتخاب کنید.
- پاشنه پا را از هم جدا کنید، یا نه خیلی بیشتر، با انگشتان زیر نوار. پاها مستقیم به جلو و یا آنها می توانند کمی زاویه. پاشنه ها باید روی سطح مسطح باشند. هنگامی که شما بلند می کنید، نوار نزدیک به ساق پا حرکت می کند و حتی ممکن است آنها را نیز بچیند.
- دست ها باید با وزن مخصوص سنگین تر باشند، اما برای گرفتن وزن بسیار مناسب است. دستگیره ی ترکیبی یک دست دست بند را با کف دست زیر نوار (سوپان) و از سوی دیگر با کف دست بیش از نوار (pronated). دست روی دست گذاشتن دست راست با دست نخاعی است. اگر شما می توانید پشت هر دو دست را مشاهده کنید، این است که گرفتن بیش از حد.
- دستگیره می تواند در نوار گسترده تر یا باریک تر باشد. یک موقعیت اولیه شایع، گرفتن یک عمق عمود بر نقطه شانه با دست راست است. دستگیره ای کمی وسیع تر ممکن است برای برخی افراد مناسب باشد و کشیدن یک وسیله نقلیه گسترده یک نوع معتبر است. دستگیره استاندارد با استفاده از quadriceps (به جای عقب و پشت با استفاده از دست) و مناسب تر برای آسانسورهای سنگین تر است.
- سر (و چشم) باید یک موقعیت ستون فقرات را خنثی کند تا به طور قابل توجهی بالا و پایین نباشد، اگرچه شیب زیاد به سمت بالا در هنگام قرار دادن تلاش در ناحیه غیر معمول نیست.
2 - جنبش بدن
- با تکان دادن آنها عضلات شکمی را تثبیت کنید. با پاهای تخت در نوار، چرت زدن، خم شدن در زانو، و گرفتن نوار با استفاده از دست و یا دست مخلوط. توجه داشته باشید که فرم برای نزولی به نوار مشابه است (اما نه یکسان) به چوبه دار، با عقب راست یا پیچیده در کمی و نه در شانه ها و یا ستون فقرات گرد.
- درپوش نوار را فقط در خارج از خط زانو قرار دهید. (با نوع Deutfact Sumo، پاها از هم جدا هستند، اما بازوها همچنان به سمت عمودی حرکت می کنند، فقط در حال زانو هستند).
- نوار را با فشار دادن به بالا با پاها از زانو بلند کنید. مراقب باشید ابتدا بالا بردن باسن به طوری که تنه حرکت می کند جلو و پشت گرد می شود. نفوذ در اعمال نفوذ
- سعی نکنید بار را با دستان خود ببرید. بازوها تحت فشار قرار می گیرند در حالیکه پاهایتان بالا می رود، نوار را می گیرید. پاها و شانه ها را به طور همزمان با هم راستا قرار دهید.
- این نوار باید تقریبا از روی زانوهایتان بچرخد و هنگام رانندگی به ارتفاع کامل برسد. شانه ها را تا حد امکان بدون خم شدن عقب بکشید.
- نوار را به طبقه پایین بیاورید و یک حرکت معکوس داشته باشید تا دوباره عقب بمانید. با وزن کم شما می توانید تکرار انجام دهید که در آن شما نوار را به پایین و یا حتی کف خود را پایین می آورید و سپس بدون نیاز به باز کردن دست خود را بر روی نوار، راست کنید. این واقعا یک تکرار بارگیری نیست. بهتر است یک بالشتک کامل تمرین کنید و به طبقه پایین بروید و سپس دوباره از موقعیت ایستاده شروع کنید.
3 - بررسی امتیازات
- هنگام شروع، تمرین با وزن سبک تا فرم خود را رضایت بخش است. یک مربی شخصی یا مربی بدنسازی میتواند فرم درست را بررسی کند. تمرین در صورت نیاز در یک آینه.
- برس عضلات شکمی. نفوذ در اعمال نفوذ نفس نکشید
- از وزن کم وزن بیشتر استفاده کنید. این دست گرفتن برخی اطمینان را فراهم می کند که وزن سنگین تر از دست نخواهد افتاد. (اینجا نشان داده نمی شود.)
- پشت را مستقیما بدون هیچ گرد و غبار در شانه ها و ستون فقرات نگه دارید. آن ها را پایین بیاورید.
- برای بارگیری و ایمنی حداکثر لبه نوار باید به بدن نزدیک شود.
- کلید فرآیند بلند کردن برای مبتدیان این است که با پاها، و نه دست و پا، بلند شوید، هرچند که نقش ثبات دهنده آنها اهمیت کمتری دارد.
در اغلب تمرینات تناسب اندام، تنفس اغلب نادیده گرفته می شود، گرچه این خاصیت نیروی هوایی است. برای مردان و زنان که مایل به ساختن پاهای خوب و عقب هستند، قدم زدن به اسکات به عنوان یک ورزش برتر می پیوندد و می تواند راه خود را برای جایگزینی اسکات برای کسانی که مقادیر سنگین وزن را بر روی شانه های انعطاف ناپذیر قرار نمی دهند، نداشته باشد.
به آن بروید Deadlift ها یکی از آسانسورهای مورد علاقه من هستند.