بدن تمرین بدنسازی مبتدی

اگر شما فقط با وزن بلند کردن شروع می کنید، احتمالا می دانید که شما باید وزن خود را برای تمام گروه های عضلانی خود بردارید: سینه ، پشت، شانه، دوچرخه سواری، تریسیپس، هسته و بدن پایین .

به نظر می رسد که خیلی زیاد است، اما برای انجام مزایای بلند کردن وزن لازم نیست تمرینات زیادی انجام دهید. فقط برخی از این مزایا شامل کاهش چربی بدن، قوی تر شدن، احساس اعتماد به نفس و انجام فعالیت های دیگر در زندگی تان می شود.

به طور معمول، مبتدی ها اغلب با یک برنامه تمرین کامل بدن شروع می شوند، اما این تنها گزینه نیست، به ویژه اگر شما در یک برنامه شلوغ هستید.

شما به راحتی می توانید تمرینات خود را تقسیم کنید تا در روزهای مختلف گروه های عضلانی مختلفی کار کنید. تمرینات شما کوتاه تر است و به یک روز شلوغ بستگی دارد.

این تمرین بدن فوق العاده مناسب برای مبتدیان است که می خواهند شروع کنند. این شامل تمرینات دمدمی مزاج آسان است که تمام عضلات بدن فوقانی و همچنین هسته را هدف قرار می دهد. شامل گروه عضلانی است که شما در حال کار است، بنابراین شما می توانید شروع به یادگیری که حرکت می کند که عضلات کار می کنند.

همانطور که این ورزش را انجام می دهید، این تمرکز را بر این عضله متمرکز می کند که حرکت را موثرتر می کند.

ایده در اینجا این است که شروع به ساخت قدرت و عضلات کنید تا بتوانید بنیادی قوی ایجاد کنید که به شما امکان می دهد تا تمرینات سخت تر را ادامه دهید. اگر برای کمک به فهم چگونگی استفاده از وزن به کمک نیاز دارید، یاد بگیرید چگونه وزن خود را انتخاب کنید .

همیشه بهتر است هنگام احتیاط در هنگام احراز هویت و استفاده از وزنه سبکتر استفاده کنید تا بتوانید فرم خود را کامل کنید. تمرکز بر روی انجام تمرین ها به طور صحیح، و هنگامی که بدن شما برای آنها استفاده می شود، تمرکز بیشتر بر استفاده از وزنه سنگین تر .

احتیاط

اگر دچار آسیب یا شرایط دیگر شده اید، لطفا قبل از اینکه این یا هر تمرین را امتحان کنید، به پزشک خود مراجعه کنید.

تجهیزات

دمبل های گوناگون وزن و گروه مقاومت.

چگونه:

1. با گرم شدن 5 دقیقه ای از نور خورشید شروع کنید یا از وزن بسیار سبک استفاده کنید و مجموعه ای از هر تمرین را گرم کنید.
2. هر تمرین را برای 1 مجموعه از 15 تکرار انجام دهید، با استفاده از وزن سبک رسانه ای. آخرین قهرمان باید چالش برانگیز اما قابل اجرا باشد.
3. این تمرین را 2-3 بار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت در بین.
4. هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید یا از بین ببرید.

پچ های اصلاح شده (قفسه سینه)

شروع به دست و زانو، دست های خود را به جلو بکشید تا پشتتان صاف باشد و دستها از شانه های وسیع تر باشد.

خم شدن آرنج ها و پایین آمدن به یک فشار قوی، رفتن به همان اندازه که شما می توانید. خوب، اگر بتوانید در ابتدا فقط چند اینچ بمانید. فقط مطمئن شوید که سر و گردن شما در هم تراز هستند و شما با چانه خود هدایت نمی کنید.

اگر این احساس بسیار چالش برانگیز باشد، کمی دستانتان را بچرخانید تا بعضی از وزن را از بدن فوقانی بردارید. شما همچنین می توانید یک نسخه اصلاح شده مانند یک فشار قوی یا یک فشار دیوار را فشار دهید اگر فشارهای کف به چالش کشیده شوند. شما ممکن است نیاز به ساخت هر دو بدن فوقانی و قدرت اصلی برای حرکت به pushups بیشتر چالش برانگیز است.

تکرار برای 10-15 pushups.

مگس سینه (قفسه سینه)

دروغ در یک گام، نیمکت یا کف و وزن وزن سبک وزن - حدود 5 تا 8 پوند برای زنان یا 8 تا 15 پوند برای مردان. وزن خود را به سمت بالا سینه با کف دست خود نگه دارید.

مرطوب کردن هسته خود را به نگه داشتن بدن پایدار و نگه داشتن اندکی خم در آرنج به عنوان شما به آرامی پایین بازو به طرف.

بازوها را پایین بیاورید تا آنها فقط زیر سطح قفسه سینه باشند. رفتن خیلی کم، شانه ها را شامل می شود و شما می خواهید تاکید بر قفسه سینه داشته باشید. همچنین قفسه سینه معمولا از شانه ها قوی تر است، بنابراین اگر شما بیش از حد کم باشد، می توانید عضلات شانه خود را تحت فشار قرار دهید.

ابتدا وزن را برای شروع و تکرار برای 15 تکرار بلند کنید.

لات با باند (عقب)

در هر دو دست بگذارید و یا ایستاده و یک نوار مقاومت نگه دارید. دست ها باید در حدود 2 یا 3 فوت از یکدیگر فاصله داشته باشند، هرچند ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت دست خود برای تنش بیشتر یا کمتر داشته باشید.

دستانتان نزدیکتر است، تمرین سخت تر خواهد بود.

برای شروع، بازوها را مستقیما نگه دارید و دست چپ را در جای خود قرار دهید، سمت راست پشت خود را بچرخانید و باند را باز کنید، آرنج راست را به سمت رباط بکشید.

بازگشت به شروع و تکرار برای 15 تکرار قبل از تعویض سلاح.

پشت فرمت ها (بازگشت)

دراز کشیدن روی یک تشک قرار دهید و دستها را روی کف کنار گوش قرار دهید، آرنج را خم کنید.

تمرینات خود را انجام دهید و در حال حاضر به آرامی سینه را از زمین بردارید و تمرکز خود را بر استفاده از عضلات پشتی قرار دهید.

شما می توانید به آسانی از دستان خود برای پشتیبانی استفاده کنید، اما در صورت نیاز به استفاده از عضلات پشت خود، به همان اندازه که می توانید استفاده کنید.

پایین و برای 15 تکرار تکرار کنید.

یکی دیگر از گزینه ها این است که دست ها را در پشت سر قرار دهید، که سخت تر است و یا حتی بیشتر به چالش کشیدن، سلاح های خود را مستقیما در مقابل شما نگه دارید تا سینه خود را از زمین بردارید.

باسن دوسر

برای این یکی، شما ممکن است قادر به استفاده از وزن سنگین تر، حدود 8 تا 12 پوند برای زنان و یا 10 تا 20 پوند برای مردان.

پای خود را با پایه ها در فاصله دور از هم جدا کنید و وزنه ها را در مقابل ران ها قرار دهید تا با کف دست رو به جلو باشد.

کمربند خود را ببندید و آرنج ها را خم کنید، وزن را به سمت شانه ها می گذارید. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را جلو نیاورید اما در شکم خود بمانید.

به آرامی پایین پایین، بدون از دست دادن تنش در عضله و تکرار برای 15 تکرار.

ارتو بازه بالایی دست (شانه)

برای این ورزش، شما می خواهید کمی سبک تر، حدود 5 تا 8 پوند برای زنان و 8 تا 12 پوند برای مردان.

پای خود را با پاها در مورد hip-width از هم جدا کنید و نگه داشتن دمبل با سلاح های خم به 90 درجه، دست نخورده در

با حفظ زاویه 90 درجه، بازوها را مستقیما به سمت طرفین نگه دارید تا آرنج را در موقعیت ثابت قرار دهید. فقط به سطح شانه و سپس پایین بردن، برای 15 تکرار تکرار کنید.

در بالای حرکت، بازوها باید به موازات کف باشند.

فشار بالا (شانه)

این تمرین معمولا سخت است، بنابراین شما ممکن است با وزن سبکتر - 5 تا 8 پوند برای زنان و 8 پوند یا بیشتر برای مردان شروع کنید.

با ایستادن با پاها در مورد hip-width با هم شروع کنید. با آوردن وزن تمام سربارها، کف دست ها به سمت بالا شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را پشت سر گذاشته اید، اما حفظ هسته خود را قوی. اگر شما پشت خود را قهوه تکان دهید، ممکن است وزن های سبک تر نیاز داشته باشید.

آرنج ها را خم کنید و وزن ها را پایین آورید تا آنها به اندازه سطح گوش شما باشند. بازوی شما باید مانند پست های هدف باشد.

وزنه ها را فشار دهید و برای 15 تکرار تکرار کنید.

Triceps Kickbacks (Triceps)

برای این تمرین، می توانید پای خود را بر روی یک گام یا پلتفرم قرار دهید و بدن خود را با یک دست نگه دارید در حالی که طرف دیگر کار می کند.

در غیر این صورت، وزن را در دست راست نگه دارید و نوک را از مفصل بپوشید تا لگن شما در حدود زاویه 45 درجه باشد یا اگر می توانید موازی با کف. دست چپ خود را بر روی ران بگذارید تا کمر پشت را پشت سر بگذارید.

با آوردن آرنج راست به سمت راست شروع کنید تا درست در کنار پشت باشد. بازوی خود را در این موقعیت نگه دارید تا دست راست راست را به عقب برسید، پشت سر بازو را فشرده کنید.

پایین و برای 15 تکرار در هر طرف تکرار کنید.