رول بر روی ورزش پیلاتس به اندازه معروف بودن برای دادن مشکلات مردم به عنوان رول است، اما چرخش بیش از یک تمرین دشوار و تا حدودی پیچیده است. هنگامی که تمام قسمتهای رول بر سر هم جمع می شوند، هماهنگی فوق العاده ای از کشش، ستون فقرات، تعادل، کنترل شکمی و نفس است. راهنمایی های زیر به شما کمک می کند که رول را به عنوان یک تمرین قدرتمند و پر قدرت تجربه کنید.
اگر شما نمیدانید رول، دستورالعمل برای رول بر روی mat را ببینید .
1. گرم شدن برای رول کردن
رول برعکس، تمرین سوم در ترتیب تمرینات کلاسیک Pilates است . با این حال، باید اطمینان حاصل کنید که برای انجام این کار به اندازه کافی گرم شده اید. رول به دنبال صدها نفر است که هسته خود را گرم، و رول کردن شروع خواهد شد ستون فقرات را شروع خواهد شد، اما انجام خوب گرم شدن پیش از زمان به مقدار زیادی کمک خواهد کرد. دیوار رول پایین ، پشتیبانی از رول ، و گاو گربه انتخاب خوبی است.
2. نحوه تغییر رول
شما می توانید تغییر دهید با استفاده از عمق سوزن پایین را تغییر دهید تا کمرتان را بالا ببرید و آنها را پایین بیاورید. اگر این راحت تر باشد، می توانید این تمرین را با زانوهایتان کمی خم کنید. شما همچنین می توانید یک حوله براق یا بالش کم را در زیر باسن خود قرار دهید تا قدرت خود را کمی افزایش دهید. برای بستن و بریدن لگن.
3. از عضلات شکم خود در رول استفاده کنید
این وسوسه انگیز است که از پاها استفاده کنید تا بتوانید بالا برود و بالا برود، اما این چیزی نیست که ورزش باشد.
عمیق تر شدن حرکت ماهیچه های شکمی باعث حرکت کار می شود. دو پا پایین / بلند یک تمرین خوب برای prepping پایین abs برای رول بیش از حد نیز هست.
4. استفاده از ثبات شانه
این یک کلید بزرگ برای رول کردن است: تثبیت شانه ها. در اینجا ما تمرکز بر قدرت شکم و کشش در پشت و همسترینگ است، اما آنچه که موجب صرفه جویی در روز باز نگه داشتن قفسه سینه، شانه های محکم بر روی مات است، و پشت اسلحه و کف دست دست فشرده به طبقه .
اگر با این مفهوم برای شما کار نکرده اید، اکنون شروع کنید. شما حتی می توانید از فشار دادن سلاح ها و دست ها و دور از شما در همان زمان با گردن خود را رسیدن به طولانی در جهت دیگر فکر می کنم.
5. بیان ستون فقرات
در پشت شما 26 مهره وجود دارد. در رول بر روی شما می رویم از طریق هر یک از آنها را در راه بالا جریان، و هر یک را پایین، یک به یک، در راه پایین. گاهی اوقات رول بیش از حد باعث عصبی شدن افراد می شود، به طوری که آنها را بالا می برند و از بین می روند، اما می توانید وقت خود را پیدا کنید تا باز و بلند شدن ستون فقرات را پیدا کنید. این بدان معنی است که منحنی نرمی سینه را که توسط نیروگاه شما پشتیبانی می شود، همانطور که شما بالا و پایین می کنید، وجود دارد. از دست دادن نباشید. رول بیش از این با مهارت هایی که از بسیاری از تمرین های مات مانند بلند شدن قفسه سینه، صدها، کشیدن، کشش ستون فقرات و موارد دیگر به دست می دهد، کار می کند. این فقط معکوس شده است
6. در قاب خود بمانید
وسوسه انگیز است که کمی با غلبه بر آنچه که با پتانسیل حرکت و همه چیز که نورد و رولینگ است، اما فرم خود را کنترل کنید، همانطور که در حال چرخش است. وقتی پاها باز می شوند باز شانه را باز می کنند. هنگامی که شما رول بیش از، باسن خود را بیشتر از بیش از شانه های خود را. تحت هیچ شرایطی روی گردن خود نگذارید.
7. نفس، ریتم و جریان - از اصول پیلاتیز خود استفاده کنید
تمام تمرینات Pilates توسط اصول Pilates مطلع می شوند، اما بعضی ها فقط باید همه کارها را برای همکاری با هم انجام دهند. Roll over یکی از آن حرکت است. اگر شما می توانید تنفس خود را برای شما کار کنید، این شما را به یک هماهنگی، ریتم و جریان در ورزش هدایت می کند که در سطح عمیق تر حساس خواهد بود.