تمرینات ران داخلی یکی از پرطرفدارترین نوع دستورالعمل های ورزشی است. اما قبل از اینکه شما را به سمت تمرینات داخلی درون ران بگذارم، می خواهم چند نکته در مورد کارهای داخلی ران ایجاد کنم که امیدوارم بتواند تلاش های شما را در جهت تمرین موثرتر انجام دهد.
ران داخلی و کاهش وزن
اول، بیایید حقیقت سخت را از راه بیرون بیاوریم: چنین چیزی جز کاهش میزان وجود ندارد.
فقط با استفاده از این نقطه نمی توانید وزن خود را در یک نقطه خاص از دست بدهید. کاهش وزن در سراسر بدن اتفاق می افتد. در صورتی که نیاز به از دست دادن وزن دارید، و شما آن را از دست می دهید، نشان دادن یک ران داخلی تونستن احساس خوبی می کند.
اگر هدف شما این است که ران داخلی را ببندید، مهم است بدانید که یک مجموعه کامل از عضلات متصل شده وجود دارد که ران داخلی را تشکیل می دهند. هر عضله کمی متفاوت است، و همه آنها در هماهنگی با دیگر عضلات پا کار می کنند. برای این دلایل، شما باید روش های مختلفی را انتخاب کنید تا مطمئن شوید که به عضلات مختلف ران داخلی می رسیم. بنابراین در ادامه مطلب بخوانید.
بیشتر به ران داخلی می آید با چشم
برخی از عضلات که ما میخواهیم در هنگام صحبت از ران داخلی صحبت کنیم، در داخل پا قرار دارند، اما بعضی از آنها نیز به سمت جلو حرکت میکنند و بعضی از آنها در پشت رانها قرار دارند. و عضلات درگیر با ران داخلی اقدامات مختلفی دارند.
برخی از عضلات ران درونی بدن را به سمت بدن می برند، بعضی از آنها کمک می کنند که پا را پاشیده و صاف کنند، و برخی از پاها را بچرخانند یا پاها را بچرخانند. به طوری که ممکن است حدس بزنید، شما باید پایه را در زوایای مختلف و با حرکتهای مختلف برای رسیدن به عضلات داخلی ران استفاده کنید. البته، ما همیشه باید پاها را به روش متعادل کار کنیم - در نهایت آنچه که در حال پیشرفت حرکت پا، ظاهر، و حفاظت از مفصل زانو است.
Adductors و فراتر از آن
بعضی از عضلات درون ران مردم می خواهند به خاطر ظاهر تمایل داشته باشند، برای مثال، gracillus و adductor magnus adductors نامیده می شوند. این به این معنی است که پای خود را به سمت وسط خط بدن برمی دارند - به راحتی قابل یادآوری است، پا را اضافه می کنند. ربایندگان، بیشتر در خط خارج از پستان یافت می شوند، عضلات هستند که پا را از مرکز خط بدن دور می کنند - آنها مانند یک آدم ربایی ربوده می شوند. برای بسیاری از ما، ربایندگان ما قوی تر از adductors ما است، بنابراین ران درون ما ضعیف است و درون پا نشان می دهد که با یک نگاه بی نظیر. بسیاری از تمرینات داخلی ران تمرکز بر adductors، این تمرینات است که پاها را به سمت یکدیگر فشار می دهد. پایه نشسته یک مثال است. اما هر عضله ای که ما می خواهیم برای بهبود عملکرد و ظاهر ران داخلی است، یک adductor نیست. به عنوان مثال، quadriceps مجموعه ای از عضلات قدرتمند است که پاها را گسترش می دهند (مفصل زانو را باز می کنند) و عضلات چهارگوشه مانند متضاد پاسخ ها، بازیکنان اصلی درون ران داخلی هستند.
تنگی پا، و به همین دلیل است که استفاده از عضلات نامتعادل اغلب به دلیل فقدان تنش عضلانی در پا به سر می برد. به همین دلیل است که ما در پیلاتس چنین پیمانکارهایی برای اصلاح صحنه پا قرار داریم.
ما می خواهیم توسعه عضلانی متعادل داشته باشیم.
پاهای موازی را بدانید
شما می توانید برای افزایش علت تون کردن ران های داخلی خود با دانستن اینکه چه معنی می کنید و به چه معنی است، به تمرین خود ادامه دهید تا تمرین کنید تا به راه رفتن، راه رفتن، نشستن و ایستادن بر روی پاها در موقعیت موازی با کاهش وزن از طریق مرکز پا کمک کنید. بسیاری از ما انرژی خط خود را از بیرون پا به جای وسط قرار می دهیم. فقط این اصلاح یک راه طولانی برای کمک به ایجاد و حفظ یک پایه متعادل - از جمله ران داخلی است.
اما من شما را میشنوم: رانهای داخلی من نیاز به کار بیشتر از آن دارند . درست. آنها نیاز به تقویت دارند.
در اینجا چیزی است که ما انجام می دهیم:
ببندید خط میانی
هنگامی که تمریناتی انجام می دهید که از شما بخواهند پاها را با هم بپوشانید، آنها را با هم فشار دهید. این رانهای داخلی را بسازید. تنبل نباشید و فقط آنها را با هم در بالای سر قرار دهید و آنها را از بین ببرید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما مستقیما به سمت راست قرار گرفته و آنها را از بالا به مچ پا نگه دارید. و اجازه ندهید که پای پا باقی بماند. این تغییری ایجاد خواهد کرد. پای باید با زانو باشد.
اگر خط میانی را کار کنید، بسیاری از تمرینات تمرینات ران داخلی می شود. چند نمونه از Pilates می تواند باشد: کاهش دو پا ، کشش دو پا ، و پا روی مات . حالا که اینطور فکر میکنی، متوجه خواهی شد. حتی پیلاتس بدنام بدنام، صد ، تمرین درون ران است!
اضافه شدن مقاومت و انقباض غیر عادی
از آنجایی که شما عضلات ران داخلی داخل آدرنال را کار می کنید چون از آنها استفاده می کنید تا پا را به سمت وسط خط بدن برسانید، اضافه کردن مقاومت به این روند بیشتر عضلات را به چالش می کشد. فشردن یک حلقه پیلاتیز یا توپ اندازه فوتبال فقط بالای زانوی یا بالای مچ پا تنظیم می شود که می توانید از آن برای اضافه کردن مقاومت در هنگام حرکت پا استفاده کنید، و به چالش کشیدن ماهیچه های داخلی ران بیشتر کمک کنید.
فشار فقط نصف تمرین است از انتشار استفاده کنید و کارهای درون ران بیشتر انجام دهید. اگر در هنگام آزاد شدن مقاومت کنید، عضلات ران داخلی در یک انقباض غیر عادی کار می کنند. انقباضات غیر عادی عبارتند از انقباضات طولانی عضلانی که بعضی می گویند عضله سخت تر از انقباض عادی متمرکز است.
دانستن اینکه چگونه کارکرد انقباض غیر عادی را یکی از اسرار بزرگ پیلاتیز می داند، و چه چیزی در مورد ظاهر طولانی و بی نظیر عضلات آموزش دیده در Pilates است. حتی اگر پیلاتس را انجام ندهید، به یاد داشته باشید که آزادی تمرینات ران داخلی خود را کنترل کنید و سود بیشتری کسب کنید. این نیز برای مقاومت در برابر انتشار یک پاشنه پا نیز (کار کردن آن عضلات Extensor که ما در مورد آن صحبت کردیم). در Pilates، اصلاح طلبان به ما فرصت های زیادی می دهد، اما اگر به ورزشگاه بروید، پسوند پا با وزنه ها، جای دیگری است که می توانید با مقاومت در برابر آزادی آزمایش کنید.
یک زاویه متفاوت را امتحان کنید
در Pilates، ما با خم شدن و کشیدن پاها در موقعیت های مختلف مانند موازی، کشیده شده با هم، و کمی در هیپ در موضع Pilates . تبدیل کردن پا به عضلات عمیق شش گام می انجامد که توسط عضلات ران درگیر می شوند و باعث می شود آنها کار کنند. اما موقعیت دیگری نیز وجود دارد که شما ممکن است بخواهید در بعضی از تمرینات آزمایش کنید و این کار کمی با کمی کار انجام می شود. اگر پا را از داخل سوپاپ لگن بچرخانید، فقط کمی، ممکن است احساس تعادل عضلانی دیگری را نسبت به زمانی که پاها در موقعیت های دیگر دارید احساس کنید. آزمایش با چرخش داخلی در تمرین مانند بالون درون ران ، ایستاده ایستاده مطبوعات با حلقه و رنگین کمان .
بال یخچال یخچال بسیار جالب است زیرا چرخش خارجی و خم شدن پایه نیز یک فرصت یخ درون است - چیزی که بیشتر مردم نمیدانند. نه تنها این، اما شما می توانید پای پایه به صورت موازی و در چرخش خارجی یا داخلی کار کنید. همچنین ممکن است سعی کنید پای پایینی را از بین ببرید. از درون چرخش بیرونی خود استفاده نکنید، اما ممکن است به شما کمک کند چالش درونی ران را پیدا کنید که نمیتوانید در غیر این صورت آن را پیدا کنید.