غذاهای تازه یا تخمیر شده که باعث رشد فلور گوارش می شوند
دستگاه گوارش شما به تنوع باکتری ها و مخمرهای "خوب" کمک می کند تا به هضم و جلوگیری از آسیب "باکتری" "بد" یا مخمر کمک کند. ما به این میکروارگانیسم ها به عنوان پروبیوتیک اشاره می کنیم.
شما می توانید فلور سالم دستگاه گوارش خود را با استفاده از مکمل های پروبیوتیک بدون نسخه که آسان برای استفاده هستند و به آسانی در اکثر فروشگاه های اصلی مواد مخدر یافت می شود، حمایت کنید.
اما قرص ها تنها راه برای دریافت پروبیوتیک ها در رژیم غذایی شما نیستند. غذاهای تازه و تخمیر شده با ارزش پروبیوتیک بالا و همچنین غذاهای پربیوتیک که حاوی فروتولیزاكاكاریدها (FOS) شناخته شده برای افزایش رشد پروبیوتیك هستند، وجود دارد.
در اینجا 10 مورد باید بدانید:
1 - ماست
ماست احتمالا شناخته شده ترین منبع غذایی پروبیوتیک است اما همچنین برای بسیاری از دلایل دیگر مفید است. این یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و پتاسیم است و 9 گرم پروتئین را به ازای هر شش اونسی ارائه می دهد.
بسته به نام تجاری، ماست می تواند هر جایی از 90 تا 150 میلیارد CFU (واحدهای تشکیل دهنده کلنی) پروبیوتیک ها در هر گرم باشد.
2 - کلوچه زردآلو
کلم کلم بروکلی یک منبع عالی از پروبیوتیک ها، فیبر، منگنز، پتاسیم، آهن، کلسیم و ویتامین C است. در ضعف، سدیم زیاد است، بنابراین ممکن است بهترین انتخاب در صورت کم بودن آن باشد رژیم غذایی نامنظم
به عنوان یک منبع پروبیوتیک، غلظت باکتری های لاکتوباسیلوس در توت فرنگی می تواند به بیش از یک تریلیون CFU در هر گرم برسد.
3 - Miso
Miso یک رب ساخته شده از سویا تهیه شده و در بسیاری از انواع غذاهای ژاپنی و آسیایی استفاده می شود. Miso دارای ویتامین های آهن و ویتامین B است، اما همچنین حاوی سدیم زیادی است، بنابراین اگر نمک را بریزید، خوب نیست.
همانطور که در مورد کلوچه، روند تخمیر محیط غنی از باکتری ها را در میوز ایجاد می کند و به هیچ وجه 100 میلیارد CFU پروبیوتیک در هر گرم تبدیل نمی کند.
4 - کافر
کافر به طور معمول از شیر گاو تهیه شده است، از این رو شبیه ماست و به همان اندازه غنی از کلسیم و پروتئین است. از کافر نیز می توان از شیر گوسفند و بز استفاده کرد و اغلب به عنوان نسخه سالم و قوی تر از ماست ارتقا می یابد.
در حالی که حجم پروبیوتیک ها می تواند متفاوت باشد، اکثر محصولات با کیفیت کبیر، کمتر از 70 میلیارد CFU باکتری لاکتوباسیل در هر گرم را ندارند.
5 - کیمچی
کیمچی، ظرف ملی کره ای، عمدتا از کلمهای تخمیر شده ساخته شده است و عطر و بوی دلپذیری دارد. کیمچی یک منبع عالی از پروبیوتیک است اما همچنین دارای فیبر، ویتامین A، ویتامین C، کلسیم و انواع آنتیاکسیدانهایی است که معمولا در سبزیجات cruciferous وجود دارد .
از نقطه نظر پروبیوتیک، انتظار می رود یکسان از CFU در هر گرم به عنوان توت فرنگی.
6 - تمپه
Tempeh از سویا تهیه شده و تهیه شده تهیه شده است. این عطر و طعم نارنجی خوشمزه است و در بسیاری از غذاهای گیاهی و وگان استفاده می شود. Tempeh علاوه بر ارزش پروبیوتیک، منبع عالی از کلسیم، منیزیم، پتاسیم و منگنز است. به عنوان یک منبع پروبیوتیک، Tempeh حدود 10 میلیارد CFU پروبیوتیک در هر گرم را فراهم می کند.
7 - Kombucha
Kombucha شیرین چای سیاه تخمیر شده است که شامل هر دو مخمر و باکتری است. این محصول در چین تولید می شود و طعم کمی اسیدی دارد که بسیاری از آنها جذاب هستند. فرایند تخمیر ناشی از محتوای قند بالا است و موجب تشکیل یک لایه ژلاتین ضخیم در بالا شناخته شده به عنوان SCOBY (فرهنگ همزیستی از باکتری ها و مخمر) است.
با توجه به ارزش پروبیوتیک، کمبتا تقریبا 10 میلیارد CFU در هر گرم دارد. در حالی که سالم، kombucha ممکن است منبع ایدهآل پروبیوتیک برای افرادی که با عفونت مخمری کاندیدا مواجه میشوند نیستند.
8 - آرتیشو
Artichokes به معنای پروبیوتیک نیست، اما می تواند فلور های گوارشی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی پروبیوتیک تقویت کند. آرتیشوک غنی از FOS پرای بیوتیک است که باکتری های گوارشی نیاز به رشد دارند. علاوه بر این، آنها دارای منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و منگنز هستند.
علاوه بر داشتن غنی از فیبرهای رژیمی، آرتیشوها شامل ترکیباتی معروف به سینرین است که باعث افزایش تولید صفرا در کبد می شود و به همین ترتیب باعث کاهش کلسترول بدن می شود.
9 - موز
موز دارای غنی از FOS پری بیوتیک هستند و حاوی پکتین و نشاسته مقاوم هستند که بیشتر به هضم کمک می کند. علاوه بر این، آنها منبع مهمی از مس، منگنز، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین B-6 هستند.
موز در مقایسه با شاخص گلیسمی (GI) نسبتا کم است و در کنار هیچ چربی قرار دارد. از نظر رژیم غذایی، موز تنها حاوی حدود 100 کالری است و بیشتر شامل آب و کربوهیدرات می شود.
10 - مارچوبه
مارچوبه در فیبرهای رژیمی غنی از پروبیوتیک FOS است که باعث رشد پروبیوتیک می شود. مارچوبه فقط در مورد هر ویتامین و مواد معدنی قابل تصور است و در حالی که کالری بسیار کم است.
اگر یک نکته کوچک برای خوردن مارچوبه وجود داشته باشد، این است که آن حاوی یک ترکیب سولفوریک به نام مرپاپتان است که وقتی در طی هضم شکسته می شود، بوی عطر و بوی خاصی دارد.
> منبع:
> خدمات تحقیقاتی کشاورزی: وزارت کشاورزی ایالات متحده. "بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA." ایالت واشنگتن؛ به روز شده در ماه مه 2016.