بررسی و استفاده از شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی برای اطلاع رسانی به ما در مورد میزان مصرف غذاهای کربوهیدرات افزایش قند خون ایجاد شده است. چندین رژیم غذایی معمول کربوهیدرات کاهش یافته، مانند رژیم غذایی ساحل جنوبی، از شاخص گلیسمی استفاده می کنند. با این حال، مسائل متناقض و تا حدودی گیج کننده با استفاده از شاخص های گلیسمی در هنگام انتخاب غذاهای خاص برای خوردن، محاصره می شوند.

چرا مهم است بدانیم

بسیاری از تحقیقات قابل اعتماد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با تأثیر قند خون نسبتا پایین می تواند از دیابت ما و همچنین بیماری های قلبی محافظت کند.

بنابراین، انتخاب مواد غذایی که به احتمال زیاد سریعا گلوکز خون ما را افزایش می دهد، می تواند راهی سالم برای خوردن باشد، مخصوصا برای افراد مبتلا به مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری های قلبی.

چگونه محاسبه می شود؟

محققان از یک گروه از افراد سالم (بدون بیماری، از جمله دیابت) برای تعیین شاخص استفاده می کنند. افراد مواد غذایی با مقدار استاندارد کربوهیدرات، معمولا 50 گرم می خورند. خون آنها هر 15 دقیقه آزمایش می شود تا میزان قند خون خود را افزایش دهد. بالاتر و سریع تر آن افزایش می یابد، بالاترین امتیاز غذای داده شده است، در مقیاس یک تا 100. کمتر از 55 به عنوان GI کم، بالاتر از 70 بالا و در میان متوسط ​​است. با این وجود مهم است که توجه داشته باشیم که در حالی که نمرات GI بر اساس تحقیق است، این قطعها به صورت دلخواه اختصاص داده شده است.

مشکل با شاخص

اگر چه در حقیقت بسیار مفید است که اندازه گیری خوبی از غذاهای مختلف گلیسمی داشته باشید، شاخص گلیسمی دارای چندین مشکل است.

مهمترین آنها تعداد کمی از مواد غذایی مورد آزمایش قرار می گیرند؛ این واقعیت است که افراد مختلف به مواد غذایی واکنش نشان می دهند، طیف وسیعی از اندازه گیری های GI، تنوع غذایی آزمایش شده (مطالعات انجام شده در آزمایشگاه های مختلف در اطراف با جهان با اندازه های مختلف گروهی از افراد، دستور العمل های مختلف و غیره) و این واقعیت است که شاخص گلیسمی نمیتواند شیوه زندگی مردم را بخورد.

تعداد کمی از مواد غذایی تست شده

غذاهای اصلی که برای شاخص گلیسمی مورد آزمایش قرار می گیرند، کربوهیدرات های بالا هستند. به یاد داشته باشید که مقدار استاندارد کربوهیدرات 50 گرم است، اسپاگتی در شاخص گنجانده شده است، زیرا منطقی است که بتوانیم 1 و 1 فنجان اسپاگتی (مقدار مورد نیاز برای گرفتن 50 گرم) را مصرف کنیم. از سوی دیگر، برای خوردن کلم بروکلی 50 گرم کربوهیدرات بسیار دشوار است؛ شما مجبور به خوردن بین 16 و 22 فنجان آن در یک نشست هستید. بنابراین، بروکلی - و سایر غذاهایی که برای شما بسیار زیاد است، برای شاخص گلیسمی مورد آزمایش قرار نگرفته است.

واکنش های مختلف به غذا

اغلب زمانیکه غذا برای شاخص گلیسمی آزمایش می شود، تعداد قابل توجهی از افراد در مطالعه وجود دارد، بنابراین معلوم می شود که چگونه هر فردی به یک غذا واکنش نشان می دهد. مطالعه 2015 توسط Zeevi و همکارانش افرادی را که غذاهای استاندارد را دریافت کرده اند مورد بررسی قرار دادند و متوجه شدند هر چند که هر فرد به طور مشابه در روزهای مختلف به غذاها واکنش نشان داد، گاهی اوقات تفاوت های زیادی بین افرادی که غذا می خورند، یکسان بود.

غذاها با ارزش های مختلف GI

دستور العمل های مختلف، انواع گیاهان و روش های آماده سازی غذاها مقادیر مختلفی را ارائه می دهند، مانند روش های مختلف آزمایشگاهی.

برای کیک های مختلف، لیست های مختلفی وجود دارد، برای مثال GIs از 38 تا 87. هلو معمولا گفته می شود که یک شاخص گلیسمی 42. اما این تعداد، به طور متوسط ​​از دو مطالعه متفاوت است - یک ایتالیایی که میانگین GI آن 56 سال و یک کانادایی است که میانگین آن GI 28 بود.

محدوده ارزش های GI کوچک است

دو غذا حاوی GI بیش از 90 - پرمنیک و گل سرخ است . سیب زمینی ، عسل و برخی از غلات فرآوری شده بیش از 80 است و نوشیدنی های ورزشی، نان سفید، برنج سفید، هندوانه و بعضی از محصولات پخته شده پردازش شده در دهه 70. در انتهای پایین مقیاس، با GIs زیر 40، لوبیا، گریپ فروت و آجیل متفاوت است.

تا کنون، بسیاری از مواد غذایی مورد آزمایش دارای GI بین 40 و 70 هستند. به خاطر داشته باشید که GI ها بر اساس میانگین ها و تعداد دقیق نیستند، اگر غیرممکن باشد، می توان گفت که آیا اختلاف واقعی بین اکثر مواد غذایی وجود دارد.

این برای ما چکار نمی کند

ما یکبار غذا نمی خوریم. اگر ما غذای کربوهیدرات های مختلفی را در یک وعده غذا بخوریم، چگونه می توانیم آن را حساب کنیم؟ پروتئین و چربی برای کاهش شاخص گلیسمی در یک وعده غذایی، اما ما هیچ راهی برای دانستن اینکه چقدر، هر فردی که خون خود را آزمایش می کند (که در زندگی روزمره غیر منطقی است) نیست.

بار Glycemic را وارد کنید

بار گلیسمیک برای اندازه گیری خدمت به حساب می آمد زیرا ما به ندرت 50 گرم کربوهیدرات از هر یک از غذاها می خوریم. به لحاظ نظری، بار گلیسمی باید برخی از مشکلات ذاتی شاخص گلیسمی را حل کند. با این حال، یکی از مشکلات اساسی در بار گلیسمی این است که بر اساس شاخص گلیسمی است، بنابراین بسیاری از مشکلات مشابهی دارد.

مشکلات تحقیق

اگرچه بسیاری از مطالعات در استفاده از شاخص گلیسمی نشان داده اند، اما برخی دیگر که نتایج مثبتی نداشته اند، برخی از این مشکلات را داشته اند. به عنوان مثال، در مطالعه 2006، محققان اساسا در مقادیر GI برای غذاهایی که در فهرست نبودند (به عنوان مثال پنیر همان GI را به عنوان شیر) حدس می زنند. این تحقیق همچنین نشان می دهد مشکل با دامنه، به عنوان تعداد کمی از مردم در مطالعه خوردند رژیم غذایی طبقه بندی شده به عنوان کم GI؛ تقریبا همه رژیم های غذایی با یک شاخص گلیسمی بالا یا بار می خوردند، بنابراین تعجب آور نیست که نتایج نتیجه قطعی نیست.

خب ما باید چی کار کنیم؟

شکی نیست که خوردن یک رژیم کم گلیسمی خوب چیز خوبی است. و تحقیق در مورد شاخص گلیسمی، ما را به چند دستورالعمل روشن، مانند به حداقل رساندن مصرف سیب زمینی می دهد. با این حال، من فکر می کنم در این مرحله از بازی، ایده بهتر است فقط با کل مقدار کربوهیدرات بروید. کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد و انسولین باید آزاد شود تا آن را تثبیت کند. ساده ترین راه برای محدود کردن مشکلات ناشی از غذاهای گلیسمی بالا، صرفا یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.

_منابع:

_{Foster-Powell، Kaye، Holt، Susanna و Brand-Miller، Janette. "جدول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی: 2002." مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 76: 1: 5-56 (2002).}

_{Lui، S.، Willett، WC، et al. "مطالعه آینده نگر از بار گلیسمی رژیم غذایی، مصرف کربوهیدرات و خطر بیماری قلبی عروقی در زنان آمریکایی ." مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 71 (6): 1455-61. (2001).}

_{میر دیویس، EJ، Dhawan، A و همکاران. "در راستای درک شاخص گلیسمی و بار گلیسمی در رژیم غذایی معمول: ارتباط با اندازه گیری گلیسمی در مطالعات آترواسکلروز مقاوم به انسولین .." نشریه تغذیه بریتانیا . 95 (2): 397-405. (2006).}

_{سالمرن، ج، منسون، جی. ا. و همکاران. "فیبر غذایی، میزان گلیسمی و خطر ابتلا به دیابت غیر وابسته به انسولین در زنان .." مجله انجمن پزشکی آمریکا . 12؛ 277 (6): 472-7. (1997).}

_{Zeevi، D. Korem N. و همکاران. تغذیه شخصی با پیش بینی واکنش های گلیسمی سلول . 163: (5): 1079-94. نوامبر 2015}