کربن سیب زمینی در کربن طیف سقوط می کند؟

چگونه عاشقان سیب زمینی رژیم غذایی کم کربوهیدرات را مدیریت می کنند

شکی در مورد آن وجود ندارد، سیب زمینی در بالای لیست سبزیجات با کربوهیدرات بالا و گلیسمی بالا قرار دارد. اگر شما در رژیم کم کربوهیدرات هستید، احتمالا سیب زمینی را از دست می دهید، به ویژه اگر غذای خود را به راحتی بخورید. خبر خوب این است که اگر شما در رژیم غذایی معتدل هستید، مقادیر کمی از سیب زمینی های مغذی انتخاب بدی نیست، و اگر شما در رژیم غذایی کم کربوهیدرات هستید، جایگزینی برای سیبزمینی خوشمزه و سالم وجود دارد.

شمارش کربوهیدرات و فیبر

سیب زمینی یکی از بزرگترین سبزیجات کربوهیدرات، نشاسته و بسیار گلیسمی است. اگر شما در رژیم غذایی محدود کربوهیدرات هستید، سیب زمینی باید اجتناب شود.

تهیه سیب زمینی	شمارش کربوهیدرات، فیبر و کالری
1/2 فنجان سیب زمینی خرد شده	12 گرم کربن خالص ، 2 گرم فیبر، 58 کالری
1 سیب زمینی متوسط ​​(تا قطر 3 1/2 اینچ، حدود 7.5 اونس)	33 گرم کربن خالص، 5 گرم فیبر، 164 کالری
1 سیب زمینی بزرگ (تا 4 1/2 اینچ قطر؛ حدود 13 اونس)	57 گرم کربوهیدرات خالص، 8 گرم فیبر، 284 کالری
1/2 فنجان سیب زمینی پخته شده با شیر (بدون کره):	17 گرم کربوهیدرات خالص، 2 گرم فیبر، 87 کالری
1/2 فنجان سیب زمینی پخته شده از سیب زمینی خشک شده (فوری) با شیر	13 گرم کربن خالص، 2 گرم فیبر، 114 کالری

شاخص گلیسمی

شاخص گلیسمی غذا نشان دهنده چقدر و چقدر سریع غذا قند خون شما را افزایش می دهد. مطالعات شاخص گلیسمی سیب زمینی بسیار متفاوت است.

نتایج در همه جا از 56 تا 111. بیشترین میانگین محاسبه شده در اواسط تا 80s است، و تولید سیب زمینی یکی از غذاهای بیشتر گلیسمی در اطراف، اگر چه گونه های مومی، مانند سیب زمینی سرخ قرمز، که تمایل به نگه داشتن خود شکل به جای شکستن به نشاسته، تا حدودی کمتر از گندم و دیگر سیب زمینی نشاسته دار هستند.

سیب زمینی حتی بیشتر از قند گلیسمیک است .

برآورد بار گلیسمی

بار گلیسمیک مواد غذایی مربوط به شاخص گلیسمی است، اما به حساب می آید. بار گلیسمیک از یک معادل مصرف 1 گرم گلوکز است. the

بار گلایسمیک تخمین زده شده از گلدان ها
1/2 فنجان سیب زمینی خرد شده: 6
1 سیب زمینی متوسط ​​(قطر 2½ تا 3½ اینچ، حدود 7.5 اونس): 17
1 سیب زمینی بزرگ (3 تا 4½ اینچ قطر؛ حدود 13 اونس): 29
1/2 فنجان سیب زمینی پخته شده با شیر (بدون کره): 8
1/2 فنجان سیب زمینی پخت شده از سیب زمینی خشک شده (شیرین) با شیر: 7

فواید سلامتی

سیب زمینی منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم هستند و منبع خوبی از فولات، ویتامین B6 و منگنز هستند. آنها همچنین حاوی غلظت فیتونوتیک آنتی اکسیدان نسبتا با سایر مواد غذایی با حجم و وزن هستند. با این حال، بر اساس یک کالری، سیب زمینی به عنوان بسیاری از سبزیجات غیر نشخوارکننده به عنوان کالری بالا نیست.

بیش از 100 نوع سیب زمینی وجود دارد، و هر یک از آنها دارای ترکیب خاصی از مواد مغذی است. گونه های آبی، بنفش و قرمز سیب زمینی تمایل دارند فیتویتوتین بیشتری داشته باشند.

جایگزین های سیب زمینی خوب

برخی از جایگزین های ریشه گیاهی مانند ریشه های ریشه کرفس یا کرفس وجود دارد که به صورت کربوهیدرات نیستند.

شما ممکن است بخواهید دستورالعمل کم کربو را که گزینه های جایگزین برای ظروف سیب زمینی معمولی را ارائه می دهند، امتحان کنید.

• گل کلم به جای سیب زمینی پخته شده
• خاکستری کلم بروکلی ، مانند قارچ سیب زمینی
• سالاد گل کلم "سیب زمینی" که مناسب برای مهمانی های پیک نیک و کبابی است
• کم کربوهیدرات، یک جایگزین عالی برای هانوکا است
• پودر کربوهیدرات کم کالری که از گل کلم برای جای سیب زمینی استفاده می کند

_منابع

> Leroux، Marcus، Foster-Powell، Kaye، Holt، Susanna و Brand-Miller، Janette. "جدول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی: 2002." مجله آمریکایی تغذیه بالینی . جلد 76، شماره 1، 5-56 (2002).

_{دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. "ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن (ORAC) مواد غذایی منتخب - 2007 نوامبر 2007}

_{پایگاه داده ملی تغذیه USDA برای مرجع استاندارد، انتشار 28.}