مرور اجمالی از تغذیه برای ورزشکاران
ورزشکاران اغلب بدن خود را در طول تمرین و رقابت فشار می آورند. و، به منظور تامین نیازهای فیزیکی ورزش، تغذیه ورزشی مناسب ضروری است. در بسیاری از موارد ورزشکاران نخبه دارای الزامات تغذیه ای منحصر به فرد هستند که از غیر ورزشکاران متفاوت است- ممکن است لازم باشد غذاهای مناسب را در زمان مناسب برای خوردن و نوشیدن نوش جان کنند تا موفقیت ورزش را تأمین کنند.
در حالی که اصول تغذیه خوب برای همه اهمیت دارد، به ویژه ورزشکاران نیاز به حفظ دستورالعمل های زیر را در نظر می گیرند به عنوان آنها رژیم های روزانه خود را برنامه ریزی.
خوردن یک رژیم غذایی متعادل هر روز
به طور مداوم تمرین می کنید، شما نیاز به عرضه خوب انرژی با کیفیت بالا را به عضلات کار خود را. ساده ترین راه این کار این است که صبحانه متعادل را بخورید و در طول روز انواع غذاهای با کیفیت بالا را بخورید.
کربوهیدرات به شکل گلیکوژن، سوختی است که ورزش را ممکن می سازد، بنابراین اگر هر روز قصد دارید به صورت منظم تمرین کنید، کربوهیدرات کافی باید هر روز بخورید.
پروتئین و چربی نیز در رژیم غذایی شما جای دارند و باید روزانه مصرف شوند.
به طور کلی، هر وعده غذا باید ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها باشد. ورزشکاران ممکن است نیاز به رژیم غذایی کمی بیشتر در ویتامین های B و آهن نسبت به آنها نه به عنوان همسالان فعال. و ورزشکاران ورزشکاران حتی بیشتر دلیلی برای توجه به رژیم غذایی خود دارند تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری کنند.
رژیم متعادل معمولا شامل بسیاری از میوه ها و سبزیجات (به خصوص سبزیجات برگ سبز)، پروتئین های با کیفیت بالا (مانند گوشت لاغر، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه و حبوبات)، فیبر مناسب، دانه های جامد و چربی های ضروری است.
مقدار زیادی آب خالص نیز انتخابی برای ورزشکاران است.
چه خورده چند ساعت قبل از تمرین
غذا قبل از ورزش به تناسب سبک ورزش شما متفاوت خواهد بود. اگر در شب تمرین کنید، ناهار باید شامل غذاهای به راحتی قابل هضم با کربوهیدراتهای پیچیده مانند ماکارونی، نان، میوه ها و سبزیجات باشند. سالاد بزرگ با مقدار کمی پروتئین به خوبی کار می کند. مقدار کمی از گوشت بدون چربی مانند مرغ یا ماهی را انتخاب کنید و آزمایش کنید که چه چیزی برای شما مناسب است.
اگر اولین چیزی را در صبح ورزش کنید، احتمالا بهتر می شوید اگر صبحانه ای ساده از میوه، نان تست یا تخم مرغ بخورید. باز هم، همه چیز متفاوت است، بنابراین با آنچه که برای شما مناسب است، آزمایش کنید. صرف نظر از اینکه چه غذاهایی را انتخاب می کنید، قبل و در طول تمرینات صبحگاهی باید مقدار زیادی آب بنوشید.
چه خورده 30 دقیقه قبل از تمرین
بسته به نوع و مدت تمرین شما انجام می دهید، می خواهید یک میان وعده کوچک بخورید و حدود نیم ساعت قبل از اینکه بخوابید بخورید. مخلوط دنباله عالی است برای تمرین هوازی بیش از 60 یا 90 دقیقه.
اما اگر 30 دقيقه سخت بشويد، احتمالا فقط نيمي از انرژي يا گرانولا نوار، موز بزرگ، چند کراکر گراهام، ميله هاي انجير يا چوب برنج وجود دارد.
برای تمرین کوتاهتر ، شما ممکن است بخواهید چیزی را بخورید اما نمیتوانید چند کالری از نوشیدن حدود هشت تا 10 اونس نوشیدنی ورزشی دریافت کنید. شما همچنین باید آب آشامیدنی را شروع کنید تا اطمینان حاصل شود که شما حدود شش تا 12 اونس در ساعت قبل از تمرین مصرف کردید.
چه خوراکی در طول تمرین؟
هیدراتاسیون مناسب در طول تمرین بر اساس شدت تمرین، مدت زمان و حتی آب و هوای شما متفاوت است. به منظور ساده سازی توصیه ها، یک نقطه شروع خوب، نوشیدن هشت تا 10 اونس آب مایع در هر 15 دقیقه در طول تمرین است.
اگر ورزش طولانی تر از 90 دقیقه باشد، یک برنامه ساده برای نوشیدن هشت تا 10 اونس نوشیدنی ورزشی (یا دیگر کربوهیدرات قابل هضم) هر 15 تا 30 دقیقه است. اگر بیش از 90 دقیقه ورزش کنید، احتمالا باید کربوهیدراتهای از دست رفته را دوباره پر کنید.
برای تمرین طولانی مدت تا دو ساعت، توصیه های فعلی این است که کربوهیدرات ها را در حدود 30 گرم در ساعت تجدید کنیم.
همانطور که مدت تمرین بیش از دو ساعت افزایش می یابد، توصیه می شود مصرف کربوهیدرات تا 60 گرم در ساعت افزایش یابد و اگر تمرین بیش از سه ساعت طول بکشد، مصرف 90 گرم کربوهیدرات در هر ساعت. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت باشد، شانس شما نیازی به مصرف بیش از حد ندارید.
چگونه پس از تمرین هیدراته کنید
پس از تمرین، قاعده کلی ساده است - آب را به اندازه کافی آب جایگزین آب از دست بدهد. بهترین روش برای تعیین این است که قبل و بعد از تمرین خودتان وزن داشته باشید. برای هر پوند از دست دادن وزن، شما باید حدود سه فنجان مایع مصرف کنید. راه دیگری برای تعیین میزان مصرف مایعات برای بررسی رنگ ادرار است. تیره ادرار متمرکز ممکن است کمبود آب را نشان دهد. ادرار باید نسبتا روشن رنگ باشد.
چه چیزی پس از تمرین بخورید
غذا پس از ورزش شما باید ظرف دو ساعت پس از تمرین طولانی یا شدید مصرف شود تا دوباره از فروشگاههای گلیکوژن تجویز شود. تحقیقات نشان می دهد که دریافت 100 تا 200 گرم کربوهیدرات در عرض دو ساعت ورزش استقامتی به شما کمک می کند تا از فروشگاه های گلیکوژن کافی استفاده کنید.
اما، اضافه کردن ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین به نظر می رسد یک گزینه حتی بهتر است. مطالعات نشان داده اند که نسبت 4: 1 کربوهیدرات به پروتئین ترکیب ایده آل تغذیه است. و اگر چه غذاهای جامد می تواند فقط به عنوان یک نوشیدنی ورزشی کار کند، ممکن است نوشیدنی بتواند هضم کند و از این رو نسبتا مناسب را برای آن آسان تر می کند و به پنجره دو ساعته برسد.
نیازمندی های ویژه
بعضی از ورزشکاران علاوه بر خوردن یک رژیم متعادل حاوی انواع غذاهای سالم، نیازهای غذایی خاصی نیز دارند. ورزشکاران گیاهخواری ممکن است دچار کمبود پروتئین و آهن در رژیم غذایی خود شوند. ورزشکاران استقامتی ممکن است نیاز به مایعات بیشتر، سدیم و کربوهیدرات قابل هضم داشته باشند. ورزشکاران قدرت ممکن است نیاز به پروتئین کمی دارند. و ورزشکاران که در ورزش های زمستانی آموزش و رقابت می کنند ممکن است دریابند که خوردن و نوشیدن برای ورزش آب و هوای سرد باعث تنظیم دمای هسته خود می شود در حالی که انرژی مورد نیاز برای ورزش طولانی مدت را در شرایط انجماد حفظ می کند.
این نکات برای اکثر ورزشکاران مفید خواهد بود. با این حال، آنچه هر ورزشکار نیاز دارد برای خوردن غذا بخورند بسیار وابسته به نیازهای منحصر به فرد، شیوه زندگی، ورزش و ترجیحات شخصی است. این یک ایده خوب برای هر ورزشکار است که از طریق تغذیه به دنبال یک لبه عملکرد است تا با یک متخصص تغذیه صحی یا متخصص تغذیه مشورت کند که با توصیه ورزشکاران مشورت و توصیه های غذایی کار می کند. یک متخصص تغذیه ماهر، عادت های تغذیه فعلی خود را بررسی کرده و به برنامه ریزی تغذیه خود کمک می کند تا به اهداف عملکرد ورزشی خود برسید.
> منبع
> تغذیه و عملکرد ورزشی. پزشکی و علوم ورزشی و ورزش: 48 (3): 543-568، 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]