ورزشکاران و بدنسازان تحت فشار شدید برای دستیابی به سطوح پایین چربی بدن و سطح بالای عضلات بدن هستند. خواسته های ورزشی آنها رقبای بسیاری را برای استفاده از روش های ناامن برای دستیابی به این هدف هدایت می کند. محدودیت های شدید کالری، کاهش آب بدن، ورزش بیش از حد، استفاده نامناسب از استروئید های آنابولیک و دیورتیک ها در میان ورزشکاران رقابتی رایج است.
روش های ناامن
تحقیقات نشان می دهد روش های آماده سازی مسابقات بی خطر برای تأثیرات نامطلوب سلامتی بر ورزشکاران و بدنسازان . این ممکن است شامل اختلال متابولیک، مشکلات قلبی، کاهش تراکم استخوان، عدم تعادل هورمون و افزایش مشکلات روانی باشد. ورزشكاران از اضطراب، خشم، نوسانات خلقی و اختلالات خوردن عاطفی رنج می برند. مطالعات نشان می دهد که قدرت عضلانی و عملکرد ورزشی نیز کاهش یافته است؛ زیرا اهداف بدن از لحاظ سلامت و آمادگی جسمانی اولویت دارند.
بر اساس یک مطالعه منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research، محدودیت کالری شدید منفی مسیرهای آنابولیک را تحت تاثیر قرار داد. عملکرد آنابولیک به طور مستقیم با توانایی بدن برای ساخت بافت عضلانی ارتباط دارد. همچنین اهمیت اجرای استراتژی های تغذیه ای برای جلوگیری از هدر رفتن عضلات در هنگام آماده سازی رقابت ها مشخص شد.
پژوهش
یک گزارش موردی که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شد، مداخلات تغذیه ای و تغذیه ساختاری در بدنساز جوان را مورد بررسی قرار داد. هدف از این مطالعه نشان دادن یک رویکرد سالم برای دستیابی به آمادگی مرحله ای است. ورزشکار قادر به افزایش اندازه عضلات ، قدرت و بهبود ترکیب بدن بدون استفاده از روش های تهیه مسابقه ناامن یا شدید بود.
شرکت کنندگان در این مطالعه 21 ساله سالم بود که برای اولین مسابقه بدنسازی خود در فدراسیون پرورش اندام بدنسازی و انگلستان (UKBFF) آماده می شود. ورزشکار دو ساله از آموزش بدن سازی، اما هیچ راهنمایی تغذیه رسمی به جز منابع اینترنتی و مجلات تناسب اندام دریافت نکرده است. رژیم غذایی او قبل از مداخله شامل چهار وعده غذا و دو عدد شیرینی با پروتئین، کربوهیدرات و کم چرب بود. او هر دو هفته یک وعده غذا را هم مصرف می کند که یک پیتزا بزرگ و خدمت بستنی را مصرف می کند. تمرینات معمول او شامل تقریبا هفت روز تمرین وزن بود. هر جلسه تمرکز بر گروه های عضلانی فردی و مجموع 9 ساعت در هفته بود.
هدف
مطالعه موردی برای ارتقاء آمادگی ورزشکاران برای ورزش آنها در حال انجام است. فوتبال بین المللی زنان، جکای حرفه ای و بوکسور ها همچنین نیاز به دستکاری مجدد از ترکیب بدن برای رقابت در سطوح بهینه دارند. این گزارش ها نیاز به استراتژی های تغذیه و تهویه دقیق برای بدنسازان رقابتی را تحریک کرده است.
پیش از شرکت در مطالعه مورد فوق، 21 ساله از یک رژیم غذایی که از زمان مصرف مواد غذایی استفاده کرده بود استفاده کرد . او از غذاهای بدنسازی معمولی استفاده کرد: تخم بلدرچین، تخم مرغ، پروتئین آب پنیر، سینه مرغ، کلم بروکلی و برنج سفید. او 2128 کالری در روز را به پروتئین 257 گرم، 212 گرم کربوهیدرات و 28 گرم چربی تقسیم کرد.
هدف مداخله، دستیابی به بهترین ظاهر زیبایی شناختی، بهبود اکسیداسیون چربی (سوزش) ، حفظ عضلات و قدرت و حفظ یک دیدگاه مثبت برای ورزشکار است. بدنساز در این مطالعه به عنوان بخشی از آمادگی مسابقات و برای 14 هفته شرکت کرد. او مورد نیاز بود که تحت معاینه بالینی قرار گیرد و سوابق دقیق در طی مداخله نگهداری شود. اندازه گیری ها برای وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI)، درصد چربی بدن، جذب اکسیژن حداکثر و میزان اکسیداسیون چربی قبل و پایان دوره آزمایش انجام شد.
استراتژی های تغذیه بهتر
در طول این مطالعه، متخصصان متخصص تغذیه، برنامه غذائی مجموعه ای از دو منو را برای به حداکثر رساندن کاهش چربی و حفظ توده لاغر جمع آوری کردند. منوهای اختصاصی بین روزهای تعطیل و استراحت تقسیم شدند. ورزشکار به شدت تحت نظارت قرار گرفت و تنظیمات منو در طول دوره 14 هفته ای با توجه به تغییر ترکیب بدن انجام شد.
برنامه غذایی توسط ورزشکار مطلوب پذیرفته شد. منابع کربوهیدرات از زمان بارگذاری کم گلیسمی متوسط (GI) برای ترویج خلوص در هنگام تحریک اکسیداسیون چربی (سوزش) بودند. همچنین مصرف کربوهیدراتهای GI بالاتر برای بازیابی گلیکوژن عضلانی و افزایش لذیذ غذا بود. پروتئین های کیفیت مانند تخم مرغ و مرغ نیز در طول روز برای ترویج توده چربی (عضله) مصرف می شود. مطالعات نشان می دهد پروتئین خوردن در تمام طول روز، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) یا رشد را تحریک می کند. مصرف آب زیاد توصیه می شود و مصرف مایعات اولیه.
مکمل ها به پروتئین آب پنیر و پروتئین (کازئین) کربوهیدراتی محدود می شد. کراتین مونو هیدرات همچنین در روزهای 20 گرم در روز اول برای پنج روز اول بارگیری شد و روزانه 90 گرم در روز به مدت 90 روز ادامه یافت.
برنامه های غذائی مداخلات شامل تنوع و کالری بیشتری برای ورزشکار بود. مواد مغذی ضروری برای دستیابی به نتایج آماده شده آماده می شوند. برنامه های غذائی زیر که در نشریه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده بود ، به طور خاص در هر دو روز تمرین یا استراحت دنبال می شوند:
روز غذا خوردن غذا:
- غذا 1: زنجبیل (150 گرم)، تخم مرغ سرخ شده (150 گرم)، اسفناج (50 گرم)
- غذا 2: پودر پروتئین آب پنیر (60 گرم)، کراتین (5 گرم)، آجیل برزیل (20 گرم)
- آرد 3: ماهی مرکب (150 گرم)، برنج قهوه ای (100 گرم)، برگ سالاد (50 گرم)، آووکادو (50 گرم)، سرکه سیب سیب (12 گرم)
- غذا 4: پودر بوقلمون (155 گرم)، برنج سفید باسماتی (100 گرم خشک)، قارچ (100 گرم)، روغن نارگیل (12 گرم)
- اسنک: پنیر خامه ای کامل (225 گرم)
استراحت روز غذا:
- غذا 1: تخم مرغ خامه ای (150 گرم)، جو دوسر (150 گرم)، پودر پروتئین آب پنیر (50 گرم)
- غذا 2: تون (60 گرم)، مارچوبه (5 گرم)، آجیل macadamia (20 گرم)
- غذا 3: سینه مرغ (150 گرم)، سیب زمینی شیرین (100 گرم)، بادام (50 گرم)
- غذا 4: فیله ماهی قزل آلا (155 گرم)، برنج باسماتی سفید (100 گرم خشک) ، کلم بروکلی (100 گرم)
- اسنک: موش با طعم پروتئین با پروتئین بالا، روغن نارگیل (225 گرم)
کل مصرف روزانه کالری: 2413 کیلو کالری
تمرینات بهبود یافته
متخصصان ورزش، یک دوره تمرین ساخت یافته برای ورزشکار را در یک دوره 14 هفته ای خاص برای آماده سازی مسابقات آماده کردند. برنامه او شامل چهار جلسه آموزش وزن بود که گروه های عضلانی عمده را دو بار در هفته هدف قرار می داد. او همچنین تمرینات پرش با شدت شدید (HIIT) و تمرینات کم تمرین را در یک حالت گرسنگی که اولویت ورزشکار بود، انجام داد.
نتایج عالی
ورزشکار با توجه به توصیه های بدنسازی بر اساس شواهد 5 تا 1.0 درصد در هفته، وزن خود را از دست می دهد. وزن کلی کاهش وزن در طی مداخله 14 هفته ای 11.7 کیلوگرم یا حدود 25 پوند بود. درصد چربی بدنش 6.8 درصد کاهش داشت که شامل جرم چربی و چربی (FFM) بود. از دست دادن برخی از FFM برای همه ورزشکاران در تعادل انرژی منفی معمول است.
سایر نتایج شامل بهبود ضربان قلب استراحت و افزایش VO2 (حجم اکسیژن است که ورزشکار می تواند استفاده کند). میزان اکسیداسیون (سوزش) چربی نیز بهبود یافته است. یافته های دیگر نشان داد که قدرت و قدرت از کاهش حجم چربی و چربی برخوردار نیستند. این ورزشکار در طول مداخله هیچ گرسنگی شدید یا تشنگی گزارش نکرد. مطالعات قبلی نشان می دهد رژیم های محدود کننده مستعد ابتلا به بیش از حد و نوشیدن آب است. این شرکت کننده بیان داشت که هیچ یک از این خواسته ها را ندارد.
در کل، مداخله تغذیه ای و تهویه مناسب برای ورزشکار مطلوب بود. نتایج مثبت برخلاف اسطوره محبوب برای آماده سازی مسابقات بدنسازی است. گزارش پرونده نشان می دهد لازم نیست که غذا را از بین ببرید، گروههای مغذی ضروری را حذف کنید، از بدن کم آب استفاده کنید یا از حجم زیاد مکمل ها برای رسیدن به آمادگی مرحله ای آماده شوید. در نهایت، ورزشکار هفتاد و هشت نفره از 19 رقیب را به عنوان یک رقیب فیزیکی برای اولین بار در نظر گرفت.
> منابع:
> مجله بین المللی تغذیه ورزشی و ورزش متابولیسم، یک استراتژی تغذیه ای جایگزین برای افزایش وزن در حالی که بهبود حالت، کاهش چربی بدن و عدم دفع آب: مطالعه مورد سوارکار حرفه ای، جورج ویلسون و همکاران، 2012
> مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، مداخله تغذیه ای و آمادگی برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: مطالعه موردی، اسکات لویید رابینسون و همکاران، 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research، Abstract، هورمون های آنابولیک و کاتابولیک و تعادل انرژی بدنسازان مرد در طول آماده سازی برای مسابقه، Mäestu، Jarek و همکاران، 2010