چگونه می توانید با تغذیه ورزشی لذت ببرید

خوردن بدن شما می خواهید

داشتن تغذیه مناسب و دستیابی به بدن شما می تواند با تغذیه ورزشی امکان پذیر باشد. تغذیه ورزشی به سادگی یک راه برای گفتن شما برای اهداف خوردن است. ورزشکاران در ورزش نیاز به نیازهای خاص تغذیه برای کمک به آنها در سطح بهینه رقابت. این می تواند به معنای بهبود عملکرد ورزشی، به دست آوردن توده بی چربی، کاهش چربی بدن و یا از دست دادن وزن . این برای شما چیست؟ تغذیه ورزشی راهی برای خوردن بدن شما می باشد.

اگر از لحاظ جسمی فعال هستید، در فروشگاه های چربی نگه دارید و فقط احساس انرژی کافی برای حفظ تمرینات خود نداشته باشید، تغذیه مناسب ممکن است همه چیز مورد نیاز برای تبدیل آن به اطراف باشد. تغذیه ورزشی نشان می دهد که یک روش موفق برای ورزشکاران و بزرگسالان فعال است. این واقعا همان استراتژی غذایی سالم است که در بسیاری از ما به خوبی شناخته شده است.

مهم این است که به طور مداوم برای رسیدن به اهداف خود برنامه های تغذیه ورزشی را اعمال کنید. برخی از تفاوت ها در یک رژیم غذایی برای بدنسازان در مقایسه با دوچرخه های طولانی وجود دارد، اما انتخاب غذا به طور کلی به طور کلی مشابه خواهد بود. ما تمایل به غذا خوردن پیچیده و استرس سالم داریم، وقتی که باید از غذای ساده و موثر لذت ببریم. راهنمایی های زیر به شما کمک می کند که تغذیه ورزشی را ترکیب کرده و برای بدن مورد نظر بخورید.

نگه داشتن مجله غذایی

یکی از بهترین ابزارهای پاسخگویی برای رفع نواحی تغذیه ورزشی، نگه داشتن مجله غذایی است. مطالعات نشان می دهد افرادی که مجله تناسب اندام را حفظ می کنند، با موفقیت بیشترین موفقیت را دارند. ممکن است به عنوان یک بار برای نوشتن هر کره و مصرف نوشیدنی احساس کنید، اما در طول زمان، آن را تبدیل به دوست شما خواهد شد. در طول هفته هایی که غذا خاموش است، ما را مجبور می کند مسئولیت عادات غذا خوردن را به عهده بگیرد. یادگیری از اسناد ما نقطه مجله است. هنگامی که عادت های غذا خوردن سالم به تصویب می رسد ، به طور معمول به مجله نیازی نداریم، به خصوص به این دلیل که ما توانایی تفکر تغذیه ای را بیشتر می کنیم.

مجله غذایی خود را به عنوان بهترین چیزهای بعدی برای یک مربی شخصی در نظر بگیرید که از شما خواسته است که واقعا بخواهید آن را بخورید. آیا انتخاب مواد غذایی شما را به بدن شما می خواهید یا دور از اهداف خود نزدیک تر است؟ به گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی، هر کس باید غذا خود را، حتی متخصصان تناسب اندام، مجله. نشریات یک راه عالی برای افزایش آگاهی و پاسخگویی مواد غذایی، ارائه اطلاعات مفید و کمک به برنامه ریزی رژیم غذایی هستند.

مجلات غذایی می توانند ساده باشند، هر وعده غذایی سالم را چندین بار در روز ثبت کنند یا به عنوان کالری ، گرم، و جداسازی گروه های غذایی مغذی مغذی پیچیده شوند. روش مجله ای که هرگز انتخاب نکنید، باید با شیوه زندگی شما هماهنگ باشد و به شما انگیزه می دهد که به اهداف خود برسید.

برنامه غذایی و غذا را آماده کنید

یادگیری نحوه برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی سالم یکی از مهم ترین استراتژی هایی است که ورزشکاران برای دستیابی به نتایج موفقیت آمیز استفاده می کنند. این روش تغذیه ای محبوب در طول هفته به درستی غذا را ترویج می دهد و بدن ما را برای تمرین تربیت می کند. تغذیه مناسب بدن را ترغیب می کند تا برای بهبود ترکیبات چربی موثرتر باشد.

این به معنای کنار گذاشتن زمان برای خرید، آشپزی و جدا کردن وعده های غذایی سالم است. متأسفانه زمانی که زندگی مشغول است، بسیاری از ما به جای غذای با کیفیت واقعی آماده در خانه، غذای سریع و آسان را پردازش می کنیم. طبق نظر شورای آمریکایی در زمینه ورزش، داشتن یک برنامه برای آمادگی صحیح غذا ضروری است. به منظور دستیابی به بدن شما می خواهید، این یکی از مهمترین راهکارها برای پیاده سازی است.

برای ماندن در مسیر، یک روز در طول هفته قرار دهید تا مجددا طبخ غذا بخورید، از کیک کیک، سبزیجات آماده سازی و غذا استفاده کنید. هنگامی که شما در کنترل آنچه که می خورید، در کنترل نتایج تناسب اندام هستید. غذاهای محبوب بدنسازی شامل موارد پیش غذا در هر هفته می باشد:

• سینه Crock pot chicken
• سیب زمینی های شیرین
• برنج قهوه ای یا سفید
• اسپارگوس اسپیرز
• سبزیجات خام خرد شده (فلفل، کرفس، کلم بروکلی)
• کوینو
• فولاد بریده جو
• تخم مرغ آب پز
• بوقلمون خام خورده

با استفاده از زمان تغذیه

ورزشکاران شناخته شده است که چند بار در روز برای رسیدن به هدف و حفظ تناسب مطلوب برای ورزش خود می خورند. این نیز زمان بندی مواد مغذی نامیده می شود . مطالعات نشان می دهد فاصله و وعده های غذایی کوچک در طول روز ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی (رشد) شود و باعث کاهش چربی شود. همچنین نشان داده شده است که برای حفظ سطح قند خون (قند)، افزایش انرژی و حفظ احساس رضایت در طول روز است.

این برای بدنسازان طبیعی و علاقه مندان به تناسب اندام برای استفاده از زمان بندی مواد مغذی به عنوان یک راه برای کمک به ایجاد یک ظاهر بی نظیر و ورزشی است. بر طبق مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، عملکرد ورزشی زمانی که کربوهیدرات ها و پروتئین ها در زمان مناسب قبل و بعد از تمرین مصرف می شود بهبود می یابد. مثال زیر روز معمولی زمان بندی مواد مغذی (فاصله سه ساعته) برای ورزشکاران است:

• 6 صبح: 1 منبع پروتئین + 1 کربوهیدرات + 1 چربی
• 9 صبح: پروتئین میان وعده + 1 میوه یا سبزی
• بعد از ظهر: 1 منبع پروتئین + 1 کربوهیدرات
• 3 بعد از ظهر: میان وعده پروتئین
• 7 بعد از ظهر: 1 منبع پروتئین + 1 کربوهیدرات + 1 چربی

اگر چه مزایای زیادی با زمان بندی مواد مغذی نشان داده شده است، استفاده از این روش یک انتخاب شخصی است. بعضی از ورزشکاران و بزرگسالان فعال برای صرف غذا با سه وعده غذایی بزرگ برای صرف غذا صبحانه، ناهار و شام را انتخاب می کنند.

خوردن مانند یک ورزشکار

بسیاری از ما فکر می کنیم که بهبود تناسب اندام ما و دستیابی به یک نگاه ورزشی به معنی رفتن به رژیم غذایی است. این همان چیزی است که ما از طریق بازاریابی موفقیت آمیز ایمان آورده ایم. حقیقت این است که بسیاری از این رژیم ها کالری بیش از حد را محدود می کنند ، کمبود مواد مغذی هستند و ممکن است آسیب بیشتری نسبت به کالری داشته باشند. بدن یک دستگاه کارآمد است و نیاز به انرژی برای سلامت و تناسب مطلوب دارد.

نشان داده شده که محرومیت از مواد مغذی مهم باعث کاهش توانایی ما برای از دست دادن چربی، حفظ عضلات و ارتباط با متابولیسم کاهش یافته است. خوردن مانند یک ورزشکار به معنای خوردن درست است، نه خوردن غذا، برای رسیدن به بدن ما می خواهیم. هنگامی که شما انتخاب می کنید غذاهای متنوعی از مواد مغذی متنوع غذایی برای حمایت از یک شیوه زندگی فعال داشته باشید، هنگامی که شما نتایج عالی را تجربه می کنید.

بر طبق مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، به منظور حفظ عضله، از دست دادن چربی و حفظ عملکرد ورزشی کمبود کالری بهتر کار می کند. به عبارت دیگر، رژیم های غذایی محدود کننده کالری که مواد مغذی را حذف می کنند بهترین راه برای رسیدن به اهداف تناسب اندام نیستند.

طرح های غذائی نمونه های زیر شامل تغذیه ورزشی عالی و فعال کردن ورزشکاران برای انجام کارهای خوب در بهترین حالت:

نمونه ای از برنامه غذایی روزانه (حدود 1800 کالری) برای یک خانم فعال ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• غذا 1 - 1 تخم مرغ کامل و 4 سفید پوستان تخم مرغی با سسسا پر شده و 1 فنجان میوه
• غذا 2 - 4 قاشق غذاخوری هوموس با یک فنجان هویج بچه یا میوه کرفس
• غذا 3 - سالاد سبز برگ بامیه با مرغ کبابی (6 اونس)، ½ فنجان لوبیای پخته شده، 2 فنجان سبزیجات مخلوط خرد شده و سسس برای پانسمان
• غذا 4 - ½ فنجان ماست ساده با ½ فنجان زغال اخته
• آجیل 5 - ماهی آزاد (8 اونس) با لیمو، ½ فنجان برنج قهوه ای و 2 فنجان گل کلم بروکلی

برنامه غذای روزانه (حدود 2500 کالری) برای یک مرد فعال ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• غذا 1 - 3 تخم مرغ کامل، 1 ½ فنجان ماست ساده با ½ فنجان زغال اخته، و 1/3 فنجان granola
• غذا 2 - لرزش پروتئین مخلوط ( 2 قاشق پودر پروتئین ، ¾ فنجان توت، ¼ فنجان شیر نارگیل، 1 قاشق غذا خوری بذر کتان، آب)
• غذا 3 - گوشت گاو نر (8 اونس) برگر در کاهو با گوجه فرنگی، پیاز، گردو خردل، 3 فنجان سبزیجات
• غذا 4 - لرزش پروتئین مخلوط (همانطور که در بالا ذکر شد)
• مرغ 5 - مرغ کبابی (6 اونس)، ½ فنجان سالاد کیمیا، و 1 فنجان کلم بروکلی

خوردن رشد عضله

براساس تحقیقات، تغذیه نقش مهمی در رشد عضلات دارد . متأسفانه بسیاری از ما برای تمرین ما نشان داده شده است و خوردن درست را بخشی از روند آموزش است. بزرگسالان فعال اغلب اشتباهات رژیم غذایی را به دنبال اطلاعات نادرست تغذیه یا برنامه های غذایی محو می کنند.

عضله سازی کار سختی است و تغذیه ورزشی عالی برای این فرایند ضروری است. برنامه های خوردن در هر فرد و با توجه به شیوه زندگی و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود. هرگز یک رژیم ورزشی بدنسازی یا یک رژیم ورزشی نیست. بر طبق یک مقاله منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، بدنسازان و دیگر ورزشکاران باید مصرف غذا خود را با توجه به تقاضای انرژی ورزش های خود، با توجه به نیاز انرژی مورد نیاز خود تنظیم کنند. این شامل طیف گسترده ای از مواد مغذی متعادل (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها) منحصر به فرد برای هر فرد طراحی شده است.

آب یک ماده غذایی ضروری را در نظر بگیرید

گفته می شود که آب مهمترین مواد مغذی در تغذیه ورزشی است. ورزش منظم باعث می شود که ما عرق می شود و نیازهای آب مصرفی ما را افزایش می دهد. انجام بهترین ورزش ما و دستیابی به بدن ما می خواهیم نیاز به نوشیدن مقدار زیادی از آب است .

آب بیش از نیمی از بدن انسان را تشکیل می دهد، دما را تنظیم می کند، هضم را حفظ می کند و از organs ما محافظت می کند. همچنین نقش مهمی در عملکرد عضلات، حمل مواد مغذی و حذف سموم از بدن ما دارد. ما صرفا نمی توانستیم بدون آب زندگی کنیم و فعالیت فیزیکی نیازمند آن است که حتی بیشتر بنوشیم. طبق نظر شورای آمریکایی در ورزش، ما می توانیم در یک جلسه تمرینی یک ساعته با توجه به شدت و شرایط محیطی، به یک کروم آب برسیم.

هیدراته شدن برای عملکرد مطلوب بدن و عملکرد ورزشی ضروری است. تحقیقات توصیه های متنوعی برای مصرف آب را بر اساس عوامل بسیاری از جمله سن، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت و جایی که شما زندگی می کنید ارائه کرده اند. به طور کلی، شما باید آب کافی بنوشید تا احساس تشنگی نشود.

یک شاخص خوب برای داشتن آب خوب، داشتن ادرار رنگی یا سبک زرد است. همچنین مهم است که آب قبل، در طی و بعد از تمرین مصرف شود.

مکمل ها می توانند کمک کنند

بسیاری از ورزشکاران و بزرگسالان فعال از مکمل ها برای افزایش عملکرد ورزشی، تحریک رشد ماهیچه و بهبودی استفاده می کنند و باعث کاهش چربی می شوند. تحقیقات نشان می دهد برخی مکمل ها بهتر از دیگران هستند و ممکن است در برنامه غذایی تغذیه ای شما وجود داشته باشد. با این حال، فقدان مقررات مکمل و کنترل کیفیت می تواند به معنی کیفیت پایین و محصول نامناسب باشد.

انتخاب مکمل ها یک انتخاب شخصی است. مطالعات بالینی در حال بررسی نقش مکمل ها است و توصیه می شود که یافته ها را بررسی کنید تا تصمیم بگیرید که آیا آنها برای شما مناسب هستند یا نه. همچنین توصیه می شود قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.

کلمه ای از

تغذیه ورزشی یکی دیگر از راه های توصیف خوردن غذا برای رسیدن به اهداف عملکرد ورزشی و رسیدن به بدن شما می باشد. ورزشکاران و بزرگسالان فعال، تغذیه ورزشی را برای تحریک کاهش چربی، افزایش عملکرد ورزشی و بهبود زیبایی شناسی گنجانده اند. اکثر الزامات تغذیه ای روزانه ما می تواند به خوردن طیف گسترده ای از غذاهای مضر مواد غذایی برای حمایت از خواسته های فیزیکی از تمرینات و شیوه زندگی ما. استفاده از تغذیه ورزشی شامل این غذاهای سالم است، به ما اجازه می دهد تا بدن مورد نظر خود را بدست آوریم و بهترین کار را با ورزش منظم ترکیب کنیم.

> منابع:

> Chad Kerksick و همکاران، زمان بندی تغذیه، موضع موضع، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2008

> Dominique Adair، MS، RD، من فقط یک بیت را انتخاب می کنم ... ACCOUNTABILITY به معنای به تعداد، آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2014

> Eric R Helms و همکاران، توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2014

> اریک تکسلر و همکاران، سازگاری متابولیک به کاهش وزن: پیامدهای برای ورزشکار، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2014

> Tiffani باچوس، RDN و همکاران، زندگی سالم، زندگی مناسب، آماده سازی غذا 101، شورای آمریکایی در ورزش، 2015

بیشتر