آماده شدن برای پیاده روی، پیاده روی چند روزه یا Ultrawalk
آموزش برای راحتی و موفقیت برای پیاده روی طولانی مدت حیاتی است. تمرینات شما باید بر روی ایجاد یک پایه راه رفتن تمرکز کنید و سپس مسافت پیموده شده خود را به طور سیستماتیک افزایش دهید. شما همچنین باید با پوشیدن وسیله ای که در حین راه رفتن طولانی مدت خود پوشیدید، آموزش دهید.
برای کاهش خطر ابتلا به آسیب های آموزشی. تعداد کل مسافت پیموده شده خود را در هر هفته و یا فاصله طولانی ترین راه رفتن در هفته خود را با بیش از 10 درصد افزایش دهید.
این به این معنی است که شما احتمالا چند ماه آموزش را صرف خواهید کرد. با روش آمیزش، زمان بدن خود را برای ساخت عضله جدید، عرضه خون و استقامت به شما می دهد.
مدت زمان طولانی برای آموزش برای پیاده روی طولانی مدت؟
برای پیاده روی ها و راه های چند روزه مانند Camino de Santiago، برنامه آموزشی ماراتن را برای ساخت مسافت پیموده شده و برای دریافت هیدراتاسیون مناسب، تغذیه و دنده ها دنبال کنید. اما شما همچنین می توانید برخی از روزهای طولانی را به تمرین خود بسپارید تا بتوانید هر گونه مشکلاتی را که از دوران راه رفتن در روزهای متوالی ایجاد می کنید، ارزیابی کنید. شما می توانید از این برنامه های آموزشی استفاده کنید:
- برنامه تمرین پیاده روی برای روزهای نیمه ماراتون (21 کیلومتر / 13 مایل در روز): این طرح برای Avon 39 Walk for Breast Cancer طراحی شده است اما برای هر پیاده روی چند روزه که بیشتر بر روی گودال یا سطوح آسفالت.
- برنامه آموزشی Camino de Santiago (21 کیلومتر / 13 مایل در روز): از این برنامه برای کامینو یا هر پیاده روی چند روزه که شامل تپه ها و سطوح طبیعی و حمل کوله پشتی است استفاده کنید.
- آموزش پیاده روی ماراتون (42 کیلومتر / 26.2 مایل): این آغازگر ماراتن پیاده روی شما را در شرایطی قرار می دهد که فاصله های طولانی را طی کنید. علاوه بر برنامه های آموزشی، شما درباره تغذیه، هیدراتاسیون و دنده یاد خواهید گرفت.
هنگام تمرین برای فاصله 50 کیلومتر تا 100 مایلی، طولانی ترین قطار به قطار نباید بیش از 20 تا 25 مایل باشد، که باید حداقل دو بار در دو ماه قبل از این رویداد انجام دهید.
سپس در طول ماه قبل از این رویداد تا فاصله 20 کیلومتر فاصله بگیرید.
Ultrarunners با فراگیران بسیار مشترک هستند و در واقع آنها معمولا مسیرهای پیاده روی را به حوادث طولانی تر ترکیب می کنند. برنامه های آموزشی که از اولترابوری حاصل می شود، برای واکرها مناسب است.
شما به سرعت نیاز ندارید
فراموش کردن آموزش برای هر سرعت سریعتر از مایل مایل 15 دقیقه. شما به استقامت نیاز ندارید، نه سرعت، و شما می خواهید برای استقامت روانی را برای پیاده روی برای ساعت ها و ساعت ها با سرعت ثابت بسازید.
چرخ دنده برای پیاده روی طولانی
تمام لباس ها، کفش ها، کرم های ضد آفتاب، بسته ها و غیره باید قبل از رویداد در طول روز آموزش های طولانی تان آزمایش شوند. اکنون زمان آزمایش است، شما چیزی را که در این رویداد جدید نیست یا نشده است، می خواهید. برای لایه هایی که نیاز به آب و هوا و زمین دارید، برنامه ریزی کنید. پارچه های انتخاب کنید که پوست شما را نفس می کشد و خود را خنک می کند.
اگر پیاده روی شما بیشتر بر روی آسفالت یا آسفالت انجام شود، می خواهید دنده ای شبیه به مهاجران ماراتن داشته باشید. اگر مسیر شما بیشتر از جاده یا در فصول مختلف باشد، باید تغییر دهید. پیدا کردن آنچه دیگر واکرهای راه دور در همان مسیر یا در همان رویداد قرار دادند.
کفش ها یا چکمه های خود را انتخاب کنید و آنها را در روزهای آموزشی طولانی خود بکارید تا مطمئن شوید که آنها از راه دور کار خواهند کرد.
بسته ها باید در روزهای آموزش های طولانی تست شوند تا اطمینان حاصل شود که شما می توانید آن را به راحتی در فاصله های طولانی حمل کنید و ظرفیت مورد نیاز آن را داشته باشید.
واکرانی که قصد دارند مسیری طولانی را حمل کنند و با استفاده از قطبهای ترابری، سه ماه قبل از پیاده روی، با وسایل خود راه بروند. از سر به پا، پوشیدن دنده خود را. کفش / چکمه، جوراب، لباس زیر، سینه بند، پیراهن، شلوار، کلاه، ژاکت، دنده بارانی. شما می خواهید بدانید که چگونه آن را در طول راه رفتن انجام خواهد شد و هنوز هم به جای آن اگر آن را ندارد. سپس شما نیاز به راه رفتن با دنده جایگزین.
آموزش تغذیه برای پیاده روی طولانی
تغذیه مناسب ورزش شما را برای رویدادهای استقامت آماده خواهد کرد.
به عنوان یک ورزشکار استقامتی، شما باید با یک رژیم غذایی که ترکیبی سنتی از 70 درصد کربوهیدرات ها، 20 درصد پروتئین و 10 درصد چربی است استفاده کنید. اجتناب از رژیم های پر پروتئینی. آنها باعث کمبود آب بدن می شوند و کلیه های شما را تحت شرایط پیاده روی پایدار قرار می دهند.
برنامه ریزی مسیر پیاده روی طولانی خود را
برنامه ریزی با تنظیم یک رویداد به عنوان یک هدف آغاز می شود. ملاحظات شامل زمان سال، فاصله، حمل و نقل به رویداد، مورد نیاز سرعت رویداد، ارتفاع و مشخصات تپه، آب و هوا. اگر قصد دارید "خودتان" را در راه رفتن در سرتاسر کشور انجام دهید، باید با تحقیق مسیرها و مسیرهای پیاده روی و تماس با کسانی که شاهد مشابه هستند، آماده شوید.
نقشه های درس را بخوانید تا بدانید چه خدماتی در طول راه ارائه می شود و چه چیزی باید با شما به ارمغان بیاورد. زمین را بشناسید و در آن نقطه تپه ها، پیاده روها، دنباله های طبیعی، سایه، خورشید کامل وجود دارد. در صورت امکان، دوره پیش از آن را رانندگی کنید تا بتوانید با آن آشنا شوید. همچنین ممکن است بتوانید برنامه هایی را که برای مسیر شما طراحی شده اند، پیدا کنید، مانند برنامه های موجود در Camino de Santiago.
برنامه ریزی برای غذا و مایعات در مسیرهای طولانی
قطار با آب، نوشیدنی های ورزشی، غذا و میان وعده هایی که در این رویداد استفاده می کنید و در حین این رویداد از آن استفاده نکنید. آب همه چیز مورد نیاز برای حوادث 20 کیلومتر و کمتر است، اما برای رویدادهای طولانی، نوشیدنی های الکتریکی جایگزین ممکن است خوب باشد. از بین بردن آن و یا ترک برخی از قند می تواند آن را در معده آسان تر، اما شما نیاز به مراقبت از گرفتن نمک به اندازه کافی و آب در هنگام راه رفتن فاصله های طولانی .
تنقلات خود را قبل از بسته بندی و شاید با برچسب به زمان خورده شود. در فاصله های اولتراماراتون شما نیاز به خوردن چربی و پروتئین علاوه بر کربوهیدرات هایی که توسط ژل های ورزشی یا میله های انرژی تهیه می شود . شما ممکن است بخواهید از محصولات فانتزی که برای فاصله های کوتاه و ورزش قدرتمند طراحی شده اند را اجتناب کنید و می توانید مشکلات دستگاه گوارش را در فاصله های طولانی تر ایجاد کنید. شما می توانید آن ها را از میله های آب نبات با آجیل، ترشی مخلوط و ساندویچ کره بادام زمینی دریافت کنید. قطار با همان غذا و تنقلات که شما در طول این رویداد استفاده می کنید.
تعطیلات تعطیلات
عقل متعارف این است که هر گونه شکست شما باید کوتاه باشد - برای استفاده از حمام، خوردن یک میان وعده و نوشیدن بدون خفگی، کفش های خود را بچرخانید یا دکتر های بولستر. بدن در طول شکاف ها بسیار سریع می شود و می تواند چندین دقیقه طول بکشد تا پس از یک دوره طولانی به عقب برگردد. در عوض راه رفتن را از بین ببرید، اما راه رفتن را با سرعت بسیار زیاد ادامه دهید.
مراقب پا خود باشید
پاهای شما مهمترین تجهیزات شماست. در روزهای آموزش طولانی شما باید از آماده سازی، جوراب و غیره برای پیشگیری از پلنگ استفاده کنید. چه چیزی بهتر کار می کند برای فرد خاص است. سعی کنید چندین از هفت استراتژی برای جلوگیری از بولدر ها که شامل روان کننده ها، جوراب و / یا جوراب های دو لایه، moleskin، نوار های ورزشی یا بلوک های بلوک های اضافی در مناطق پرخطر هستند. در طول پیاده روی، اولین علامت نقاط داغ را متوقف کنید و دکترتان را با نوار، باند های بلوک طلایی و غیره متوقف کنید. خطرات دیگری نیز باید تهیه کنید، زیرا بسیاری از آنها با غذا، هیدراتاسیون و لباس مناسب قابل پیشگیری هستند.
منابع آموزشی بیشتر برای پیاده روی طولانی مدت
- Ultra Running Resource: Keven Sayers دارای انواع مختلفی از مشاوره است که از یک گروه بحثی ایمیل اختصاص داده شده به Ultarunning تهیه شده است. اکثر توصیه ها قابل انتقال به راه رفتن همان فاصله است. بسیاری از دونده ها برنامه های آموزشی خود را برای رویدادهای مختلف از 50 کیلومتر تا بیش از 100 مایل ارائه می دهند.
- مجله Ultrarunning: مقالات آنلاین خود را مرور و یا اشتراک. شما در مورد هر جنبه ای از حوادث از راه دور خواهید دید.
- کمینو د سانتیاگو مشاوره: شما می توانید از سایر زائران زائر در زادگاه های آمریکایی در سایت Camino و صفحه فیس بوک، و همچنین یک انجمن و برنامه های فعال یاد بگیرید.
کلمه ای از
شما برای پیاده روی ساخته شده بود، اما قبل از اینکه به یک راهپیمایی طولانی و چند روزه بروید، باید قبل از اینکه برنامه ریزی کنید و به طور کامل آموزش دهید، نیاز دارید. اگر به طور پیوسته زمان پیاده روی خود را بسازید، می توانید از آسیب دیدن کمک بگیرید. اگر از لحاظ جسمی برای پیاده روی آماده باشید، میتوانید از آن لذت ببرید و لذت ببرید.