مشاوره از واکرها از راه دور
واکر اغلب پیاده روی ماراتون را انجام می دهد و یا می تواند به اهداف خود برسد. چه آموزش هایی برای رسیدن به یک راه طولانی انجام می شود؟ وقتی که به مسافتی مانند ماراتن 42K (26.2 مایل) و ultramarathons 50 کیلومتر و یا بیشتر میرسد، آموزش و آمادگی آنها کلید موفقیت فاصله و بهبود یافتن است.
گام به گام آموزش ماراتون : این برنامه آموزشی گام به گام شما را برای پیاده روی یک ماراتون، نیمه ماراتون یا پیاده روی فوق العاده آماده می کند. این شامل برنامه های آموزشی، کفش، و توصیه راهنمایی، آنچه که برای خوردن و نوشیدن، و تاکتیک روز مسابقه است.
علاوه بر آموزش آموزش ماراتن، از کارشناسان پیاده روی راه دور خودم پرسیدم که چگونه آنها برای این فراموشی آموزش دادند، چه چیزی پوشیدند و چه چیزی در طول راه غذا خوردند و نوشیدند.
آموزش و پرورش Ultramarathon مشاوره از کریستینا Elsenga
- بنابراین تصمیم گرفتید که 40 یا 50 کیلومتر راه رفتن را انجام دهید؟
- بنابراین شما می خواهید شب و روز بعد از آن رویداد زنده بمانید؟
- بنابراین آماده تر می شوی
چهار ماه در پیشروی راه رفتن اولتراماراتون شما
اگر تاریخ رویداد بزرگ را می دانید، حدود چهار ماه از پیش شروع می شود. اگر هرگز تمریناتی را انجام ندهید که بیش از دو ساعت طول کشید، ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشید. پیاده روی یک بازی متفاوت است: آن را ادامه می دهد و در و در. به بدن خود اجازه دهید تا به آن عادت کند.
در حالت ایده آل باید یک و سه بار در هفته در عرض یک ساعت و نیم با 8 تا 10 کیلومتر راه بروید. این را برای چهار هفته امتحان کنید اگر یک روز شما یا پای خود احساس ناراحتی میکنید، برای یک ساعت دوچرخه سواری کنید، فقط برای تغییر. شاید شما می توانید به کار خود راه بروید یا تنها نیمه راه خود را پارک کنید و بقیه را بگذرانید یا در هنگام رفتن به مواد غذایی و غیره راه بروید
در انتخاب لحظات پیاده روی صرفه جویی کنید. آیا برخی از کشش و مناسب گرم شدن و خنک کردن. در صورتی که بتوانید، در طول کار خود تلاش کنید. نوشیدن زیاد و نابود کردن غذا. بهتر است برخی از میوه یا ماست یا یک قاشق غذاخوری اضافی از ماکارونی یا سیب زمینی اضافی با وعده غذایی خود را از یک نوار آب نبات بهتر است.
مسافت های خود را در آموزش Ultramarathon بسازید
سپس یکی از 10 کیلومتر (6 مایل) را به دو تا چهار هفته راه رفتن به 15 کیلومتری راه می دهد. قاضی خودت باش پیاده روی برای تفریح است نه برای مجازات. سعی کنید به پیاده روی های سازماندهی بپردازید. بیرون رفتن بر روی پیاده رو، در داخل باقی بمانید. سعی کنید از هر نوع آب و هوایی لذت ببرید. بهار در هوا بوی می دهد، آواز پرندگان را می شنود، به گل ها، درختان و مردم احمقانه در اتومبیل های خود نگاه می کند و باعث ایجاد ناخوشایند می شود. گام از زندگی روزمره، گام به زندگی پیاده روی بروید.
نوشتن یک دفتر خاطرات : وقتی که این کار را انجام دادید، آنچه را که انجام دادید بنویسید، چگونه در طول و بعد از پیاده روی احساس کردید. اگر احساس می کنید که آن را بیش از حد تحمل کرده اید، برای تغییر یک فاصله کوتاهتر راه بروید، بیش از حد کم کند. چند هفته دیگر بروید
پس از چهار هفته پیاده روی 15 کیلومتری، باید برای انجام یک پیاده روی 25 کیلومتر (15.5 مایل) آماده باشید. بهتر است به عنوان یک رویداد سازمان یافته انجام شود. اگر چیزی شبیه آن در این نزدیکی وجود ندارد، رویداد خود را سازماندهی کنید.
آن را ویژه کنید یک مسیر را مانند یک عدد از 8، با خانه یا ماشین خود در نقطه مرکزی آماده کنید، بنابراین شما می توانید نیمه راه (حداکثر نیم ساعت) را بگذارید. این چهار و نیم تا پنج ساعت طول خواهد کشید. سعی کنید سرعت را حفظ کنید. بدون نیاز به عجله بیت اول، فقط برای فروپاشی در پایان.
فراموش نکنید که اگر این رویداد خود ساخته است، خودتان را پاداش دهید. برای روز بعد برخی از کشش ها، حرکت (به آرامی) در مورد. روز بعد از آن شما فقط 5 کیلومتر را می گذرانید، اما بعد از آن زمان برای 10 کیلومتر (و 15) دوباره است.
هنوز از خودت لذت می بری؟
- نه؟ با پیاده روهای 10 و 15 کیلومتر لذت ببرید، نگران نباشید. فاصله های طولانی مورد علاقه همه نیستند.
- بله؟ متوقف نکنید، اما این را هم اضافه نکنید.
تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید. گاهی اوقات شما احساس می کنید که تنها وفادار وحشیانه ای هستید یا تنها کسی که نور را دیده است.
هفته های آسان، سپس هفته های طولانی در آموزش فوق العاده
دو هفته آسان (10 کیلومتر، شاید 15 اگر شما آن را دوست دارید). سپس یکی دیگر از 25 کیلومتر راه رفتن را امتحان کنید. فاصله بین 20 تا 25 کیلومتر بدن شما برای مرحله بعدی آماده می شود. این بیش از سه ساعت طول خواهد کشید. به نظر من نقطه شکستن بحرانی است. اکنون شروع به جدی شدن می کند. این فقط یک قدم زدن در پارک نیست. شما خسته خواهید شد بخشی از شما می خواهد متوقف شود، اما اگر چیزی برای شما وجود ندارد و شما هنوز نام خود را می دانید، می دانید که در آن زندگی می کنید و غیره، هیچ دلیلی برای توقف وجود ندارد. پس ادامه بده
یک هفته پس از آنکه 25 کیلومتر آن را انجام دادید، آن را آسان کنید. شاید شما به یک جلسه اضافی دو / سه هفته ای 10، 15 و 25 کیلومتر نیاز دارید. حالا شما می توانید بین دو 20 کیلومتر را انتخاب کنید. در دو روز متوالی یا می توانید 30 تا 35 کیلومتر را انجام دهید. در یک برو
شخصا احساس می کنم بیشتر در راه رفتن فاصله کمی کوتاه تر برای دو یا سه روز به صورت متوالی بیشتر از یک فاصله طولانی وجود دارد. همیشه دو روز نسبتا آرام داشته باشید پس از اینکه "رکورد شخصی خود را شکستید".
- نوشیدن، نوشیدن، نوشیدن، خوردن یک ساندویچ و بعضی از میوه ها در طول پیاده روی های طولانی تر از 15 یا 20 کیلومتر (دوباره مجددا قضاوت کنید) بیشتر: سوخت برای یک ماراتون یا فوق العاده
- حداقل 10 دقيقه و حداكثر بيش از نصف يك ساعت بگذاريد (اگر زمان زيادي نشستيد، تمایل به سخت شدن دارد). اگر آب و هوای بی نظمی باشد، در حین راه رفتن (به آرامی)، صرفه جویی بسیار کوتاه انجام دهید، خوردن و نوشیدن کنید.
- سعی کنید سریعتر از آن 10 کیلومتر راه بروید. پیاده روی در بین شما انجام می شود (مانند یک ساعت بیست دقیقه، یک ساعت و یک چهارم).
نگران نباشید زمانی که یک روز احساس خستگی می کنید، نگران نباشید زمانی که یک روز شما به آرامی حرکت کردید. اگر شما نمیتوانید یکی از آن 10 کیلومتر را انجام دهید، هیچ مشکلی وجود ندارد. پیاده روی می کند، زیرا دیگر چیزهایی است که باید انجام دهید. سعی نکنید آن را با انجام دو بار در روز بعد. استراحت را با پیاده روی ایجاد نکنید: از شر آن خلاص شوید.
راهنمایی آموزش پیاده روی Ultramarathon از مریم
من (با شوهرم ریک) میرم برای پوند صدها پیاده روی Dogwood پیاده روی باشگاه آپولوچی آپالاچی آماده هستم. این یک پیاده روی / پیاده روی 50 کیلومتری است که از طریق خدمات جنگلداری ایالات متحده با بیش از 8000 فوت افزایش / از دست رفتن ارتفاع در مسیرهای نسبتا ناهموار تنظیم شده است. رویکرد ما ممکن است برای کسانی که قصد پیاده روی طولانی / اجرا در شرایط سخت را دارند مناسب باشد.
ما با دوستان دیگری که این کار را انجام داده اند مشورت کرده ایم و هر هفته آخر را با گذراندن مسیری که در آن رویداد برگزار می شود، توصیه می کنیم. ما احساس می کنیم که دانستن زمین کمک می کند تا ما در حین انجام رویداد واقعی احساس اعتماد به نفس کنیم. یک زن دیگر تصمیم گرفت تا با ما بپردازد، بنابراین ما امیدواریم که برخی از جلسات آخر هفته ما هماهنگ شود، بنابراین ما می توانیم ماشین های شاتل را برای پیگیری سر و انجام بخش های طولانی تر از مسیر بدون نیاز به چرخش در نیمه راه و بازگشت به عقب.
ما امیدواریم ظرف سه هفته به 20 مایل برسیم و سپس آموزش های خود را تثبیت کنیم (به یاد داشته باشید، ما در تمام زمستان برای افزایش 10-15 مایل به طور نامنظم رفتیم). بعد از ظهر چهارشنبه ما پس از کار، بعد از کار، کوتاه تر می شویم، حدود 5 مایل فاصله داریم.
من سرعت مسیر پیاده روی خود را به سرعت طی می کنم و در حال حاضر نزدیک به 3.5 مایل در ساعت است، اما ریک با سرعت بیش از 4 مایل در ساعت حرکت می کند، بنابراین من می خواهم به عقب بروم! با این حال، سرعت من بسیار بالاتر از نرخ من باید ضربه به زمان برش در ایستگاه های بازرسی.
نمی توانم بگویم ما برای استفاده از بسیاری از مسافت های کوتاه و مسیرهای شهری استفاده می کنیم. آنها فقط آنها را بسیار مناسب عمل نمی کنند، زیرا شما واقعا از مجموعه ای از عضلات استفاده می کنید. بخشی خوبی از این به نظر می رسد که مچ پا و زانو قوی و خوشحال برای رسیدگی به استرس زمین، سنگ، و بخش های شیب دار (من انجام بسیاری از تمرینات بالابر زانو در هر شب). با این حال، من می دانم که یک زن و شوهر دیگر در منطقه ما با استفاده از دوچرخه سواری برای شکل گرفتن برای این رویداد.
کلاوس: سرعت نیز شمارش می کند
مهم است که به آرامی به سمت راه رفتن بروید تا بتوانید به مسیرهای طولانی راه بروید. تجربه من این است که قبل از افزایش فاصله، باید بتواند راه رفتن بدون مشکل 25 تا 30 کیلومتر را طی کند. اگر 40-50 کیلومتر پیاده روی نباشد بسیار ناراحت کننده خواهد بود.
همچنین، یک سرعت مشخصی لازم است: اگر سرعت فرد کمتر از 5-5 کیلومتر در ساعت باشد، پیاده روی زمان زیادی طول می کشد که بدن را تایر می کند. شخصا، من یک سرعت حدودی پیدا کردم 6 کیلومتر در ساعت مناسب (3.2 مایل در ساعت). ماشین حساب سرعت پیاده روی