نحوه خوردن و نوشیدن در طول تمرین و در روز مسابقه ماراتون
دریافت غذا، مایعات و تنقلات انرژی درست در طول آموزش ماراتون و در روز مسابقه برای رسیدن به خط پایان ضروری است. بیایید نگاهی به رژیمی که در طول هفته های آموزش استفاده می کنید و نحوه غذا خوردن و نوشیدن درست در حین تمرین طولانی مدت و همچنین روز مسابقه داشته باشید.
با افزایش مسافت پیموده شده خود را در طول تمرینات خود ، کالری بیشتری خواهید سوخت و نیاز به تغذیه مناسب برای ساخت عضلات و مویرگ ها برای تغذیه آن ماهیچه ها.
آیا در طول تمرینات ماراتن وزن خود را از دست می دهید؟
در طول تمرینات ماراتن شما هیچ رژیم های افراطی و ناسازگار نداشته باشید. با این حال، اکنون زمان خوبی برای کسانی است که اضافه وزن دارند تا از یک رژیم غذایی متعادل و با رژیم محدود با کالری شروع کنند یا برای حفظ رژیم غذایی متعادل خود، بدون افزایش کالری و یا بخش.
در هر دو مورد، واکرها بایستی از کاهش شدید و پایدار چربی و تبدیل آن به بافت عضله، استخوان و بافت سالم برخوردار باشند. در 18 هفته آموزش ماراتن، می توانید 15 پوند چربی اضافی را فقط از مسافت پیمای آموزش از دست بدهید - اگر میزان غذا خوردن را افزایش ندهید و وزن خود را در زمانی که شروع کردید حفظ کنید.
برای کسانی که در عرض چند کیلو وزن ایده آل خود هستند، گوش دادن به نشانه های بدن خود را به عنوان افزایش فاصله آموزش خود را. اگر خودتان را از دست دادن وزن و احساس خستگی و خستگی کشف کنید، باید به افزایش بخشهای خود از رژیم غذایی متعادل یا اضافه کردن تنقلات متعادل به روزانه خود فکر کنید.
کربوهیدرات یک دوست ورزشکار استقامت است
بدن نیاز به کربوهیدرات در دسترس برای رانندگی در طول راه طولانی خود را در طول روز است. رژیم غذایی کم پروتئین / پروتئین بالا برای ورزشکاران فاصله توصیه نمی شود. در روزهای تمرینات طولانی مدت شما ممکن است دچار خشکی شود ، که بر کلیه ها تأثیر می گذارد. کسانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند، قبلا بر کلیه هایشان با کمبود پروتئین برای تولید انرژی تأکید دارند.
رژیم غذایی متعادل را با 15 تا 20 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 50 تا 55 درصد کربوهیدرات نگه دارید.
خوردن غذاهای مختلف برای اطمینان از اینکه میوه های مغذی را می توانید در یک قرص بسته بندی کنید. سعی کنید از سبزیجات و میوه های تازه استفاده کنید اگر کالری های خود را محدود می کنید، هر روز یک مولتی ویتامین ساده بگیرید تا از کمبودها جلوگیری کنید.
شروع نکنید مکمل ها را شروع کنید اکثر ویتامین های اضافی در ادرار شما خارج می شوند و دوباره نمی خواهید کلیه ها را تحت فشار قرار دهید. ویتامین های محلول در چربی و برخی از مواد معدنی در بدن ذخیره می شوند و می توانند تا سطوح سمی تولید شوند.
شما به مکمل هایی نیاز دارید که قصد ایجاد عضلات را دارند. ورزش های استقامتی از عضلات طولانی و بدون چربی استفاده می کنند، نه فله. شما به دنبال قدرت انفجاری نیستید، اما ماهیچه هایی که می توانند به طور مداوم به مدت ساعت کار کنند.
اسنک انرژی برای روزهای آموزش طولانی و روز مسابقه ماراتون
شما باید انرژی را دوباره پر کنید تا روز تمرین روزانه 10 مایل یا بیشتر آن را انجام دهید. این یک فرصت خوب برای دیدن آنچه که انرژی شما را تحمل می کند بهترین است. همچنین برای تحقیق درباره آنچه که در دوره ماراتون ارائه می شود و همچنین با آنها آموزش می دهد، هوشمندانه است.
واکر ماراتن بر دوندگان برتر است - بدن آنها می توانند انرژی خود را از غذا و نوشیدنی ها در طول ماراتن دوباره پر کنند.
بیشتر واکرهای ماراتن کشف می کنند که آنها باید در طول دوره غذا بخورند. بدن تمام سوخت موجود را می سوزاند و به هر چیز دیگری در دسترس است. برای در مسابقه، کربوهیدرات ساده مورد نیاز است.
انواع اسنک انرژی ماراتون
قدم زدن با سرعت متوسط ممکن است بتواند روی میوه، آجیل، مخلوط پیاده روی یا میله های جامد انرژی ذخیره کند . اما کسانی که به سرعت در حال حرکت هستند و به سختی نفس می کشند متوجه می شوند که جویدن می تواند منجر به خفگی شود، به همین دلیل بسیاری از واکرها و دونده های سریع تر برای استفاده از ژل های انرژی مانند Gu یا PowerGel آمده اند. نمونه هایی از این ها اغلب قبل از مسابقه به شما داده می شود.
در اینجا گزینه های رایج هستند:
- میوه: میوه های موز، نارنجی یا سیب و میوه های خشک مانند کشمش طبیعی هستند و گاهی اوقات میوه در دوره ماراتن ارائه می شود. با بسیاری از میوه ها شما باید با دفع پوست یا هسته مقابله کنید و آن را در هنگام حمل آن کبود نکنید. چربی میوه و میوه خشک شده خوب است، اما نیاز به آب برای شستن آنها.
- دنباله دار : این یک میان وعده غذای کلاسیک است و در کیسه های کوچک بسته بندی خوبی دارد. شما باید بتوانید جویدن کنید و آب آن را بشویید. مخلوط دنباله خود را از مخزن مواد غذایی فله مخلوط کنید تا ترکیبی را که شما با قیمت پایین تر ترجیح می دهید.
- میله های انرژی: شما فقط نیاز به 100 تا 150 کالری در هر زمان خواهید داشت، بنابراین برای میله های کوچک و یا میله های بزرگتر را به بخش های کوچک تر بروید. به دنبال انواعي هستيد كه پوششي ندارند كه ذوب شوند يا نابود شوند.
- خرس های خرس و الکترولیت های خرس: خرس های خاردار ساده و دیگر آبنبات ژل ها با کم کردن جویدن راحت می شوند. بلوک های Blif Shot و Chew انرژی مشابه، الکترولیت ها و همچنین قند را برای انرژی فراهم می کنند. آنها در حالی که سریع راه می روند، به سختی می توانند جویدن کنند و به اندازه کافی آب برای تمیز کردن نیاز ندارند.
- ژل های انرژی : این برای فشرده سازی سریع کربوهیدرات هایی است که می توانید در هنگام سختی تنفس ببلعید. آنها باید با آب شسته شوند.
سعی کنید همه ماراتون اسنک و نوشیدنی ها را در اولین تمرینات طولانی تمرین کنید
پیدا کردن آنچه خوراک های سبک و نوشیدنی های ورزشی را در این دوره ارائه می دهد با مرور وب سایت مسابقه و یا ارسال ایمیل سازنده مسابقه. اگر آنها یک ژل انرژی را در این دوره یا در نمایشگاه قرار می دهند، می خواهید پیش از آن مطلع شوید، بنابراین می توانید برای اولین بار در روزهای تمرین طولانی خود امتحان کنید.
اگر فکر میکنید میخواهید یک ژل خوراکی یا انرژی در طول یک مسابقه استفاده کنید، مطمئن شوید که آن را در روزهای تمرین روزانه خود امتحان کنید. در غیر این صورت، شما ممکن است کشف کنید که آن را در طول مسابقه شکوفا می کند، که زمان بد برای کشف چیز جدیدی است. شما همچنین خواهید دید که بیشتر شیرینی های شیرین باید با آب زیاد شسته شوند، بنابراین برنامه ریزی کنید آب خود را متوقف کند یا مقدار مورد نیاز خود را حمل کنید.
در هر نمایشگاه، کابین های مختلفی برای ژل های انرژی و میله های انرژی مشاهده می کنید که هر کدام از آنها بهترین هستند. در آن زمان خیلی دیر می شود که تصمیم بگیرد چه اتفاقی می افتد - ماراتن روز بعد است و شما باید از "هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه" اطاعت کنید.
کاربو بارگیری قبل از مسابقه
کاربو بارگیری قبل از ماراتن تمرین خوردن وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا مانند ماکارونی در سه روز قبل از ماراتن است. محتوای کربن می تواند 60 تا 70 درصد کل کالری شما باشد. این سطح گلیکوژن را در بافت خود به حداکثر خود می رساند تا در طول ماراتون بیشتر در دسترس باشد. با این وجود شما مجبور نیستید آن را از بین ببرید. خوردن بخش نرمال و غذاهای جدیدی را معرفی نکنید. یک تکنیک که قبلا استفاده شده بود ابتدا کربوهیدراتهای ذخیره شده ذخیره شده را از بین برد، اما این تحقیق به اثبات نرسیده است.
الکل و کافئین خود را در طول هفته قبل از ماراتن محدود کنید. همچنین ممکن است در روز قبل از ماراتن، مواد غذایی حاوی فیبر و گازدار زیاد را محدود کرده و با مواد غذایی با کمبود باقی بمانید تا در طول مسابقه دوچرخه سواری نداشته باشید. اگر لاکتوز را تحمل نکنید، محصولات شیری را از بین ببرید.
هیچ چیز جدیدی پیش از ماراتن نیست
مهمتر از همه، رژیم غذایی خود را به طور قابل توجهی در هفته قبل از ماراتون تغییر دهید. تمرین خوردن عادات خوب در ماه های گذشته و افزایش کربوهیدرات پیچیده مورد نیاز خود را سه روز قبل از رویداد.
چه چیزی را در طول آموزش ماراتن و در روز مسابقه بخورید
ادرار چطوره؟ شما باید در طول تمرینات استقامتی آب کافی بنوشید تا ادرار خود را زرد کرده و سموم ورزش را از بدن خارج کنید.
در تمام تمرینات تدریس شده خود، و همچنین راههای طولانی مدت، باید هیدراته شوید. یک لیوان آب (16 اونس) آب یک ساعت قبل از رفتن به یک پیاده روی آموزشی بنوشید. سپس آب اضافی قبل از شروع پیاده روی به شما منتقل می شود. هر 15 دقیقه تا نیم ساعت در طول پیاده روی، بسته به درجه حرارت و مقدار که عرق می کنید، یک فنجان آب دیگر بنوشید. هنگامی که پیاده روی خود را به اتمام رسانید، یک لیوان آب بزرگ را به پایان برسانید و برخی از اسنکهای نمکی را جایگزین نمک بدن کنید که از طریق عرق بدست می آید. اگر بعد از پیاده روی، ادرار تیره باشد، به اندازه کافی نوشیدنی نیستید. اگر آن کاه زرد باشد، مقدار مناسب آن را نوشیدید.
هیپوناترمی و کم آبی بدن
مدیران پزشکی ماراتن و دستورالعمل سیالات مارشال ACSM به واکر استقامتی و دونده ها اجازه می دهد تا تشنگی خود را تعیین کنند که چه مقدار و چه مقدار باید نوشید. مردم بیشتر به دستورالعمل های آشامیدنی احترام می گذارند و از این رو کمبود آب کمتری دریافت می شود، در حالی که مدیران ماراتن تعداد زیادی از موارد هیپوناترمی را از طریق نمک های بدن از طریق عرق و آب آشامیدنی به جای نوشیدنی های ورزشی حاوی الکترولیت مصرف می کنند. در اینجا راهنمایی های بیشتری در مورد هیدراتاسیون وجود دارد:
- قبل و بعد از پیاده روی طولانی خود را با خود ببرید: برای اینکه بفهمید که آب بیش از حد یا خیلی کم مصرف است، بلافاصله قبل و بعد از پیاده روی طولانی خود را وزن کنید. بدست آوردن وزن نشانه ای از مصرف بیش از حد آب ساده است. تنظیم نوشیدنی خود را برای تغییر بیشتر به نوشیدنی های ورزشی برای جایگزین نمک، یا خوردن بریزه های شور بر روی پیاده روی خود و نوشیدن کمی کمتر از آب ساده است. از دست دادن وزن نشانه ای از کمبود آب است - شما به اندازه کافی نوشیدنی نیستید. برای این که حق با شما باشد، از آموزش طولانی خود استفاده کنید.
- کافئین : قبل از پیاده روی از کافئین استفاده کنید. نه تنها شما را مجبور به ادرار کردن بیشتر، آن را حذف آب بیش از حد از سیستم شما. اگر معتاد به قهوه باشید، قبل از پیاده روی خود قدم بزنید و بعد از اینکه 16 پا را از آب درآوردید، خود را درمان کنید. نوشیدنی های انرژی با کافئین بالا در طول یک پیاده روی طولانی استفاده نکنید.
- حمل آب : بخشی از ابزار پیاده روی شما باید یک حامل آب باشد. بطری آب خود را پر کنید و آن را همراه بگیرید تا تضمین کنید که در طول راه رفتن آب کافی داشته باشید. بسیاری از مردم به اندازه کافی از چشمه آب در طول راه نوشیدند که حتی ممکن است در زمستان خاموش شود. واکرها باید در حین ماراتون نیز یک بطری حمل کنند. شما ممکن است نیاز به یک نوشیدنی بین ایستگاه های آب دارید یا پیدا کنید که آنها آب خوراکی یا فنجان را جمع کرده یا از آب خارج شده اند. این می تواند یک وضعیت خطرناک باشد که شما می خواهید از آن اجتناب کنید.
- ورزش نوشیدنی ها : نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های جایگزین الکترولیت می تواند پس از پیاده روی بیش از یک ساعت و عرق کردن استفاده شود. اینها نمک را از دست می دهند که تحت تاثیر عرق قرار می گیرند و همچنین شیرین می شوند تا به شما یک شکر شکر بدهد - انرژی که شما در طول یک تحمل استقامتی نیاز دارید.
هیدراتاسیون در طول ماراتن
در یک ماراتن، به طور کلی آب و نوشیدنی الکتریکی جایگزین ورزشی مانند Gatorade را ارائه می دهید. بعضی از رویدادها از نوشابه های الکترولیتی استفاده می کنند که قند ها را ندارند - شما باید بدانید که می توانید از آنها بخورید زیرا شما هنوز در طول این رویداد به آن کربوهیدرات نیاز دارید. رویداد خود را می دانید و چطور این فاصله ها است، بنابراین شما بیش از حد نوشیدنی نخواهید بود و تشنه بین ایستگاه ها خواهید شد و یا بیش از حد زیاد خواهد شد و به اضافه بار می رسد.
در روز ماراتن چیزی جدید نوشیدنی نگذارید. در طول تمرینات خود، پیاده روی، تمرین نوشیدن نوشیدنی همان انرژی که می دانید در ماراتن ارائه می شود. به این ترتیب شما می دانید اگر تمایل به ناراحتی معده خود را دارد. همچنین استفاده از نوشیدنی انرژی کافئین در طول یک ماراتون غیرممکن است. دوز بالا کافئین می تواند منجر به کم آبی شود.
> منابع:
> کالج پزشکی آمریکایی. پایه موقعیت: تغذیه و عملکرد ورزشی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT، Erdman KA، Burke LM. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، متخصصان تغذیه کانادا و کالج آمریکایی ورزش های ورزشی: تغذیه و عملکرد ورزشی. مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی . 2016؛ 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.