آیا تا به حال خوب است برای نشستن در محل کار؟ هنگامی که به آموزش کتبابل می آید، گاهی اوقات نشستن می تواند شما را قوی تر کند. چطور؟
مطبوعات Kettlebell Chair POWER استحکام موثر بدن و استقامت بدن فوق العاده است که نیاز به جراحی بیش از حد بدن دارد تا مطبوعات سنتی ایستاده.
در ایستادن مطبوعات، پا ها ثبات بیشتری را ارائه می دهند.
این در بیشتر تکمیل آسانسور بیشتر از کل بدن است. مطبوعات صندلی Kettlebell نیاز به پاکسازی هسته اضافی را با گرفتن پاها از جنبش، نیاز به عضلات بدن فوق العاده برای کار بیشتر سخت تر برای بار.
برپایی
برای انجام صندلی Kettlebell Press، چند پا در مقابل یک جعبه محکم و یا نیمکت ایستاده و دو چنگال با وزن مشابه را به قفسه سینه خود بکشید تا موقعیت رک. سپس به سمت جعبه حرکت کنید و بالای آن نشسته و پا را کاملا بر روی زمین بگذارید و بدن بالایی به طور کامل درست شود.
قفسه سینه برداشته شده است، شانه ها به عقب و پایین می روند. اطمینان حاصل کنید که جعبه یا نیمکت انتخاب شده دارای پشتیبانی پشتی نیست، که باعث می شود که بدن تنبل باشد. بدون حمایت پشت، شما باید با ایجاد یک موقعیت صحیح، ثبات خود را ایجاد کنید.
اجرا
از این موقعیت پایدار پایه، هر دو کت بالایی را فشار دهید تا سرنشینان به طور کامل به موقعیت Lockout گسترش پیدا کنند.
یک نفس کامل را در حالی که در موقعیت بالا نگه دارید، بکشید و سپس سر و شانه ها را کمی حرکت دهید، به طوری که انگشتان دست با سستی به سمت سینه سقوط می کنند. این یک تکرار است.
تکرارهای اضافی کامل را تا زمانی کامل کنید، سپس چندین قدم جلوتر بروید و قبل از پایین آوردن کتله به کف.
نفس كشيدن
برای حداکثر منافع، تنفس خود را با حرکت حرکت دهید.
- با شروع از موقعیت رک، یک درجۀ عمیق را به شکم خود وارد کنید، سپس با کشیدن قفسه سینه و ستون فقرات قفسه سینه به سمت پایین، مثل بارگذاری یک بهار، بوی بد دهان را بفشارید.
- بلافاصله پس از این فشرده سازی با گسترش سریع به بالا، استنشاق به عنوان سینه خود را "ضربه" kettlebells به سمت بالا.
- پایان دادن به مطبوعات با بازدمی قوی به قفل.
- قبل از چانه زدن به عنوان چرک زدن به سمت رک افتاده، یک نفس کامل (یک درپوش عمیق و یک بیرون آوردن) را در حالی که در Lockout نگه دارید، بکشید.
- قبل از مطبوعات بعدی، یک یا چند نفس را در موقعیت رک بکشید.
فشار دادن صندلی راه متفاوتی برای تنوع در تمرینات کت بیل است و باعث می شود تمرینات قدرتی فوق العاده عالی که در هر برنامه مناسب باشد. این را می توان با یک kettlebell تک، با فشار دادن یک بازو در یک زمان، و یا با kettlebell دو، همانطور که در بالا توضیح داده شده است.
دستورالعمل تمرین
- در طول عمل فشار دادن با فشار دادن دست، شکم و شکم، تنش کلی بدن را حفظ کنید. این فشردگی کامل بدن، اشعه ماوراء بنفش نامیده می شود و در بلند کردن سنگین به منظور تقویت اثر عضلات کار می کند با تکان دادن عضلات اطراف آنها استفاده می شود.
- نگه داشتن یک دست و کمربند شانه ای "بسته بندی شده" با قراردادن لات زیر زیر بغل. با بسته شدن بازوها به این عضلات پشتی، یک عمل فشار را آغاز می کند و شانه ها را از بین می برد.
- برای اولین بار برای اهداف صحیح، ابتدا هدف را برای یک تا پنج مجموعه در نظر بگیرید. هنگامی که شما می توانید 5 مجموعه 5 تکرار با فرم خوب (بدون حرکات دامنه جزئی) کامل، تکرار در هر مجموعه یا وزن استفاده می شود را افزایش دهد.
خطاهای معمول برای اجتناب از
در اینجا برخی از رایج ترین اشتباهاتی که باید در هنگام انجام جلسه مطبوعات انجام شود، می باشد:
- در طول مطبوعات، به عقب برگردید در عوض، ستون فقرات خود را به طور قائم و شکم حفظ کنید و آن را به گونه ای تنظیم کنید که انگار آماده ای برای جذب پانچ به روده است.
- اجتناب از تغییر لب های خود را به یک طرف یا دیگر. در عوض، هر دو پای پا را روی کف قرار دهید، هر دو طرف باسن به طرف جلوی اتاق و کمر شکم.
- کار برای بهبود کسری بودجه دوجانبه، که تفاوت در قدرت و استقامت از بازوی ضعیف یا غیرمنتظره است، در مقایسه با بازوی قوی تر و غالب. بهترین راه برای بهبود این کسری دوجانبه این است که آموزش یکپارچه در صندلی مطبوعات، با فشار دادن یک بازو در یک زمان. شما می توانید یک مجموعه اضافی و یا دو در بازوی غالب غالب برای ایجاد برابری بیشتر در طول زمان انجام دهید.
برای تمرین بعدی Kettlebell Press، یک صندلی داشته باشید و به جای آن صندلی را فشار دهید.