آموزش سیستم تقسیم یک برنامه آموزش وزن است که جلسات تمرین را با قسمت های بدن تقسیم می کند - آموزش های بالا و پایین بدن.
این مفهوم می تواند بیشتر با ترکیب های مختلف از مناطق گروه اصلی عضله طبقه بندی شده برای آموزش تقسیم شود. پاها، باسن، بازو، پشت، قفسه سینه و شکم در قسمت های عضلانی اصلی قرار دارند.
به ندرت سیستم تقسیم بندی تقسیم آموزش را به هر یک از این مناطق تقسیم می کند. رایج ترین پاها و لب ها در یک جلسه یا بازوها، پشت و سینه در یک جلسه دیگر است. آموزش شکمی می تواند در هر جلسه مناسب باشد.
این سیستم نیست که توسط نیروهای حرفه ای یا بالگردهای المپیک استفاده می شود و بیشتر توسط بدنسازان و مربیان تناسب اندام استفاده می شود.
مثال: برنامه تمرینی وزن این هفته شامل تقسیم بدن پایین تر، روز سه شنبه و شکاف فوقانی بدن در روز پنج شنبه است.
چرا از آموزش سیستم تقسیم استفاده کنید؟
تمرین تقسیم شده اجازه می دهد زمان برای تمرین شدیدتر از یک منطقه بدن، با روز اضافی برای بازیابی قبل از این منطقه دوباره کار می کند. اگر روزی یک ساعت برای تمرین ورزش کنید، یک روال تقسیم شده به شما اجازه می دهد تا یک یا دو گروه ماهیچه را به طور شدید هر روز با مجموعه های بیشتر و وزن های سنگین تر هدف قرار دهید. کار گروهی عضلانی به خستگی باعث بهبود عملکرد عضلات و رشد می شود. این شدت تمرین ممکن است منجر به نتایج بهتر برای ساخت عضلات شود.
آموزش تقسیم شده به شما اجازه می دهد که از دستورالعمل پزشکی شورای آمریکا پیروی کنید و اجازه دهید حداقل 48 ساعت بین تمرینات تمرین مقاومتی برای یک گروه عضلانی مهم باشد.
چرا نباید از آموزش سیستم تقسیم شده استفاده کرد؟
شورای ورزش آمریکا توصیه می کند تمرینات کامل بدن برای افرادی با برنامه محدود و برای مبتدیان.
مبتلایان معمولا با یک تمرین کامل بدن شروع می شوند تا بتوانند تمرین ورزشی مناسب را بیاموزند و توانایی و تناسب کلی را به دست آورند.
با یک روال تقسیم شده، مهم نیست که تمرین را از بین ببرید، زیرا هر یک تمرکز متفاوتی دارد. اجازه می دهد تا بیش از حد طولانی بین تمرین یک گروه عضلانی پیشرفت کند تا هدف شما کاهش یابد. اگر نتوانید به یک برنامه دقیق نگاه کنید، یک تمرین کامل بدن ممکن است یک گزینه بهتر باشد.
تقسیم دوره آموزش سیستم
بدن بالایی / تقسیم بدن پایین: این روزهای متداول تقسیم، متناوب و تمرین تنها بدن فوقانی و تنها بدن پایین است. این انتخاب خوبی برای تناسب اندام است. تمرینات شکم در انتخاب روزها انجام می شود.
فشار / کشیدن تقسیم: این نوع تقسیم هر دو بدن بالایی و پایین تر را انجام می دهد، اما تمرینات را به یک روز از تمرینات فشار می دهد که سینه، شانه ها و تریسیپ ها را هدف قرار می دهد. روز جایگزین برای کشیدن تمرینات (فر ها، ردیف ها، قرمز ها) است که پشت و دو طرفه را هدف قرار می دهند.
تمرینات تقسیم شده آنتاگونیست : گروه های عضلانی مخالف هر روز در هر روز تمرین می کنند، به صورت سه تمرین در هفته یا چهار تمرین در هفته تقسیم می شوند.
تقسیم پیشرفته: تمرکز بر روی یک گروه عضلانی بزرگ در روز تمرکز کنید، این برنامه معمولا هر هفته چهار یا بیشتر روز تمرین نیاز دارد.
- دوره تقسیم پیشرفته (5 روز) : این طرح پاها، بازوها، عقب و هسته، سینه، شانه ها و تله ها را از بین می برد.
- تقسیم بدن سازی: مقدماتی از لی لیبرادا، IFBB سابق آقای جهان، برای شش روز در هفته، چهار روز در هفته یا سه روز در یک روز ساخته شده است.
- تقسیم بدنسازی پیشرفته: یک گروه عضلانی بزرگ در هر روز طی شش روز هدف قرار می گیرد.