این تمرین کششی شامل کشیدن تمرینات با هدف قرار دادن لب به لب، همسترینگ، پشت و دو طرفه است. این تمرین متناوب با تمرین فشار ، که چهارچوب، ران بیرونی، سینه، شانه ها و تریسیپ ها را هدف قرار می دهد تا تمام عضلات بدن را هدف قرار دهد.
- با چند دقیقه از نور خورشید گرم و یا با انجام یک مجموعه گرما از هر ورزش با نور وزن گرم کنید
- مبتدی: انجام یک مجموعه از 10-16 تکرار هر تمرین و اضافه کردن مجموعه ای هر دو هفته یا به عنوان احساس راحتی شما
- تمرینکنندگان متوسط / پیشرفته: 2 تا 4 مجموعه 8 تا 15 تکرار هر تمرین با 30 تا 60 ثانیه استراحت بین مجموعه ها.
- اگر مشکالت پزشکی دارید، با پزشک خود مشورت کنید
1 - Deadlift (همسترینگ / پشت)
پای راست را با پاشنه شانه هایتان بگذارید، وزنه ها را در مقابل شما قرار دهید. حفظ زانوها کمی از خمیدگی (یا راست) نوک سینه از پشت باسن، عقب، عقب و عقب است. پای ملخ را به سمت کف بکشید، وزن را نزدیک پاها نگه دارید. از طریق لگن و همسترینگ به عقب بر گردیم و تکرار کنید.
2 - گام های پیشرفته با گروه
بطری را در زیر یک گام قرار دهید و برای ایجاد تنش به دستگیره ها بروید. پاهایت را روی گام قرار دهید و در حالی که قدم بزنید پاشنه را فشار دهید. پایین کشیدن، لمس کردن انگشتان چپ به کف و تکرار کنید.
3 - تک جهش هیپ افزایش می یابد (همستر / Glutes)
یک پا را روی یک گام یا توپ قرار دهید (سخت تر)، زانو را خم کنید و پا را به راست بالا ببرید. نگه داشتن انفجار تنگ، فشار دادن لب و همسترینگ برای بلند کردن کف از کف، هل دادن پای راست به سمت راست به سمت سقف. پایین را به عقب بکوبید تا کف به سختی لمس کند. جایگزین در هر پا برای 2-3 مجموعه از 16 تکرار.
4 - فرمت هیپ بر روی توپ
دراز کشیدن با کف دست ها روی توپ و ساعد روی زمین. زانوها را خم کنید و سپس سینه ها به موازات کف و فشار دادن گلوت ها را برای بلند کردن پاها به سمت سقف.
5 - ردیف دمبل
پای راست را با پاهایتان ببافید و در کمر خم شوید تا ملتهب به موازات زمین (یا بالاتر، اگر به شما آسیب برساند). انسداد انسداد را برای محافظت از پشت و خم شدن سلاح ها، کشیدن آرنج به قفسه سینه، در حالی که با عضلات لگن قراردادن، نگه دارید. پایین و تکرار کنید در صورتي که اين سلاح را در پشت خود قرار دهيد، اين کار را انجام دهيد.
6 - DB Pullover (لات / Triceps)
چرت زدن روی یک گام، نیمکت یا توپ، نگه داشتن دمبل به سر راست بالا. نگه داشتن پشت خود را روی نیمکت و با استفاده از کنترل، به آرامی وزن در پشت سر خود را کاهش دهید، دستان کمی خم، تا زمانی که شما با نیمکت سطح است. پشت خود را فشار دهید تا وزن را به جلو بکشید تا شروع شود
7 - پرواز معکوس
روی یک توپ یا نیمکت بنشینید و به جلو برید، وزنهای زیر پاها را با کف دست خود قرار دهید. قراردادن تیغه های شانه و بازوها را به سطح شانه ها، آرنج ها کمی خم می شوند. پایین و تکرار کنید
8 - اره Bicep Curls (Biceps)
وزن خود را در دست نگه دارید، دست نخورده رو به بالا، آرنج کمی خم شده است. نگه داشتن انحنای انسداد، آرنج ها را خم کنید و وزن ها را به سمت شانه ها (شانه ها را لمس نکنید)، آرنج را از حرکت به عقب و جلو نگه دارید. به آرامی پایین پایین، اما بازو را به طور کامل راست نکنید - در طول حرکت تنش در عضلات را حفظ کنید. اگر پیدا کنید وزن خود را در حال تغییر می گذارید، وزن آن را کاهش می دهید و کم می شود.
9 - چرخش غلظت
زانو را روی کف قرار دهید یا روی نیمکت بنشینید و یک دمبل را درک کنید. پشت عقب بر روی ران داخلی قرار دهید و به پا بیافتید تا کمی آرنج را بالا ببرید. دمبل را به جلوی شانه بالا ببرید و سپس پایین بیاورید تا بازو تقریبا به طور کامل تمیز شود.