نحوه انجام تمرینات پایه پا

پسوند پا کار چهارگوشه را انجام می دهد، اما مراقب آسیب زانو باشید

تمرینات پا پیشرفته برای عضلات ران جلو است: چهارگوشه، از جمله فتق رکتوس و عضلات پاسخ.

نسخه تجهیزات پایه پایه با استفاده از یک دستگاه اهرمی با یک نوار جلو پر شده است که به عنوان پاها گسترش یافته است.

بحث و گفتگو در مورد گسترش پا در بین مقامات تناسب اندام وجود دارد. منتقدان می گویند به دلیل اینکه مفصل زانو را به یک مسیر تسلیم می کند، می تواند منجر به آسیب شود. با این حال، ورزش در توانبخشی زانو / ران، با استفاده از وزن سبک و تکرار نظارت. اگر شما به عنوان یک تمرین در مورد گسترش پاها نگران هستید، یک تمرین جایگزین که می توانید انجام دهید، شبیه به شوت های جلو است .

اگر به راهنمایی کلی بیشتر در مورد آموزش وزن نیاز دارید، لطفا به راهنمای مبتدی مراجعه کنید.

1 - گسترش پا: راه اندازی و جنبش

1. روی صندلی عقب ماشین قرار دهید (تصویر را ببینید).
2. پای پانل را در زیر پد لمس کنید. تنظیم نوار به طوری که آن را به راحتی در پاییز پایین پایه، بالاتر از پایه است.
3. دستگاه را تنظیم کنید تا پاهای شما در زاویه 90 درجه باشد. تمرین را با زاویه کمتر از 90 درجه انجام ندهید، زیرا این زانو را بیش از انگشتان پا قرار می دهد که بر روی زانو تأثیر می گذارد و می تواند منجر به آسیب شود.
   
   نکته: اگر ماشین در ورزشگاه شما دارای تنظیم طول پا نیست، از آن استفاده نکنید؛ یک موقعیت ضعیف تنظیم می تواند در مکان های نامناسب در پاها و زانوها اعمال کند که می تواند منجر به آسیب شود.
4. یک وزن را انتخاب کنید که شما را قادر می سازد پاها را مستقیما با تلاش بپوشانید اما فشار زیادی را تحمل نکنید. در ابتدا یک وزن سبک از پشته را انتخاب کنید. از این تمرین برای تست قدرت حداکثر پای خود استفاده نکنید، زیرا این باعث بروز زانو می شود و می تواند باعث آسیب شود.
5. چسباندن قوطی ها به طور قاطع در هر طرف. سر خود را ثابت نگه دارید. برس، و در اعمال نفوذ و در بهبود است.
6. پاهای خود را بالا بیاورید، با چهارگوشه خود را بلند کنید تا نوار وزنی را بلند کنید. مکث در بالای برنامه افزودنی
7. وزن را به آرامی وزن خود را به موقعیت شروع کنید.
8. تمرین را تکرار کنید، انجام 2 تا 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار هر کدام.

2 - ضمیمه های پا: اشاره به توجه

1. اطمینان حاصل کنید که پشت خود را به طور جدی در برابر عقب، به ویژه در پایه ستون فقرات، پشت سر گذاشته شده است.
2. سر و گردن را هنوز بر روی پاشنه پا نگه دارید. به جلو، عقب و یا به سمت دویدن نکشید. با استفاده از دست دست نگه داشتن بدن خود را پایدار است.
3. از وزن بسیار سنگین برای این تمرین استفاده نکنید. چراغ بار را به طور متوسط ​​نگه دارید زیرا زانوها در طول فرمت درگیر شوند.
4. تنظیم طول طول پای به طور مناسب، به طوری که نوار براق بیش از حد شین است. همانطور که ذکر شد، بد باید بر پایه پایه، فقط بالای پایه استراحت.
5. این تمرین را انجام ندهید اگر زانوها در طول فرآیند آسیب ببینند.