فرمت های پا تمرینات معمولا با یک دستگاه اهرمی در ورزشگاه انجام می شود. شما روی یک صندلی کمر نشسته و با پاهای پایین خود یک نوار پلاستیکی بسازید. این تمرین عمدتا به عضلات چهارگانه جلو ران - رکتوس فمورس و عضلات پاسخ می دهد.
از لحاظ فنی، این یک جنبش "جنبشی باز" است که آن را از "تمرینات جنبشی زنجیره ای بسته" نظیر squats می سازد .
تفاوت این است که در چوبه دار شدن قسمت بدن که بر روی زمین انجام می شود، لنگر (پایه بر روی زمین) است، در حالیکه در پاشنه پا، حرکت دادن با پاشنه پا (حرکت نوار براق) آزاد است و بنابراین حرکت زنجیره ای باز است در پاشنه پا.
مزایای تقویت استخوان بحث می کنند
بحث های نسبتا پرانرژی در محافل تناسب اندام با توجه به ایمنی تمرینات تقویتی پا ایجاد شده است. منتقدان می گویند که تمرینات زنجیره ای باز مانند پاشنه پا ممکن است به زانو آسیب برساند و حتی چمباتمه زدن به طور کامل امن تر است. به نظر می رسد بسیاری از مربیان با صدای بلند تر، از اجتناب از گسترش پاها، رفته اند.
از نظر خواندن چند نظر در این مورد، از جمله نظرات علمی و زیست پزشکی، موقعیت من در جایی بین است. با این وجود این در نشست نشسته است این یک نظر در نظر گرفته شده است که پسوند پا را می توان با خیال راحت با توجه به اقدامات احتیاطی چند.
انجام پاکسازی برنامه های پا را به طور ایمن
- اگر زانو / ران را برای بازتولید داشته باشید، به دنبال راهنمایی از یک متخصص فیزیوتراپیست یا مربی قدرت و تهویه باشید که متخصص در توانبخشی آموزش مهارت است. تعجب نکنید اگر آنها می گویند برای جلوگیری از دستگاه گسترش پا، هر چند نه همه خواهد شد.
- سنگین نیست این ماشین برای تلاش برای حداکثر بلند کردن (1RM) و یا حتی کمر تهیه شده با قدرت بالا نیست.
- بیش از 3 مجموعه 8 تا 12 تکرار در بار متوسط را انجام ندهید. شما نیازی به انجام مجموعه ای با نام استقامتی با تکرار بالا در دستگاه گسترش پا ندارید.
- از تمرینات توسعه پا استفاده کنید به طور انحصاری برای توسعه quadriceps استفاده نکنید. اگر مایل هستید، میتوانید آن را در یک برنامه شامل کنید که شامل صندلی هایی برای تهویه بدن پایین تر برای تنوع است.
اگر این رویکرد منطقی را دنبال کنید، لازم نیست ترس از استفاده عملی از دستگاهی داشته باشید که ممکن است در آموزش یا توانبخشی شما کمک کند.
منابع:
Tagesson، S.، Oberg، B.، Good، L.، and Kvist، J. (2007). یک برنامه جامع توانبخشی با تقویت چهارگانه ای در تمرین زنجیره ای بسته در مقابل بازسازی جنبشی باز در بیماران مبتلا به کمبود رباط مفاصل قدامی: یک کارآزمایی بالینی تصادفی که به منظور ارزیابی ترجمه دایمی تیبیا و عملکرد عضلانی استفاده می شود. ام جی اسپ. مد. 36 (2): 298-307.
کوهن، ZA، Roglic، H.، Grelsamer، RP، هنری، JH، Levine، WN، Mow، VC، و Ateshian، GA (2001). تنش پاتلوفومورال در طی تمرینات زنجیره ای جنبشی باز و بسته. صبح. J. Sp. مد. 29 (4): 480.
فلمینگ، BC، Oxendahl، H.، و Beynnon، BD (2005). تمرینات زنجیره ای باز یا بسته، پس از بازسازی رباط صلیبی قدامی ورزش علم ورزشی Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey، MC، Drechsler، WI، Morrissey، D.، Knight، PR، Armstrong، PW، و McAuliffe، TB (2002). اثرات تمرین مقاومت مقاوم در برابر اکسنزور پا بر روی درد زانو در دوره اولیه پس از بازسازی رباط صلیبی قدامی. فیزیک درمان 82 (1): 35-43.