تمرینات خود را به جلسات آناتومی منطقی تقسیم کنید
مربیان با تجربه ای که می خواهند تمرکز خود را تمرین کنند ممکن است یک روال تقسیم 5 روزه را با توجه به مناطق مختلف بدن هر روز انتخاب کنند. تمرینات تقسیم شده در آموزش وزن به تخصیص آموزش به مناطق مختلف بدن و گروه های عضلانی در یک تمرین اشاره دارد. معمولا روزهای مختلف هفته انجام می شود، اما اگر روزانه بیش از یک بار آموزش دهید، ممکن است در جلسات مختلف یک روز انجام شود.
برای تناسب اندام، جلسات تقسیم شده در تمرینات بدن و بدن بدن یک رویکرد رایج است و شما ممکن است نیاز به بیشتر نداشته باشید. شما می توانید هسته - abs و پایین پشت - به هر یک از جلسات بالا یا پایین بدن اضافه کنید. از سوی دیگر، شما می توانید جدی جدی بگیرید و این برنامه تقسیم 5 روزه را امتحان کنید، اما ترجیحا تنها اگر شما قبلا شرایط و تجربه ای داشته باشید.
برنامه وزن 5 روزه تقسیم شده
- روز 1، اسلحه فرل های دمدمی مزاج صندلی، فرورفتگی های کابل، فرورفتگی واکنش، فرهای غلتک، شکارچیان جمجمه، فشاری، تریسیپس، تریسیپس پائین است. آیا 3 مجموعه از 10-12 تمرین با 30-60 ثانیه باقی می ماند. متابولیسم دوزبانه و ترسیپس ورزش است.
- روز 2، پاها. اسکات اسکات، لودرها، پاشنه پا، فرهای پا (ایستاده، مستطیلی)، اسکات هک، صبح های خوب ، لجن های وزنی، شکم گوشت خوک. آیا 3 مجموعه از 10-12 تمرین با 30-60 ثانیه باقی می ماند.
- روز سوم، قفسه سینه. مطبوعات پانچ (دستگیره وسیع، دستگیره نزدیک)، دکمه ماشین اسمیت، مطبوعات نشسته دمبل، مطبوعات چنگال دمبل، پرواز کابلی، دمپایی پرواز، قفسه سینه اهرمی، فشار دادن. آیا 3 مجموعه از 10-12 تمرین با 30-60 ثانیه باقی می ماند.
- روز 4، استراحت
- روز 5، پشت و هسته خرد کردن کامبو، رول بر روی یک توپ یا رولت چرخ، هالتر خم شده بیش از ردیف، کشیدن پایین (زیر و overhand)، pull-ups، ردیف کابل صندلی، ردیف خم دمبل یک دست، ردیف دستگاه T-bar. آیا 3 مجموعه از 10-12 تمرین با 30-60 ثانیه باقی می ماند.
- روز 6، شانه ها و تله ها. مطبوعات نظامی، دستگاه شانه ماشین، ارتفاعات جانبی، جلو حرکت می کند، خم شدن عقب، ردیف های راست، واشر دمبل، چرخش های خارجی و داخلی کابل. آیا 3 مجموعه از 10-12 تمرین با 30-60 ثانیه باقی می ماند.
- روز 7 استراحت
یادداشت ها در مورد تقسیم روزانه 5 روزه
اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع به درستی گرم کردن . این می تواند شامل برخی از نور خورشید به همراه یک مجموعه نور از هر ورزش به عنوان آن را انتخاب کنید. در انتهای هر جلسه با پیاده روی تردمیل و کشش نور خنک شود. در صورت احساس درد حاد، ورزش کنید و اگر پزشک باقی بماند، پزشک را ترک کنید. وزن، مجموعه ها و تکرارها و فاصله ها را با توجه به سطح فعلی تناسب اندام خود تنظیم کنید.
مبانی برنامه های تقسیم شده
اکثر تناسب اندام، سلامتی و ورزش ورزشکاران با هدف ایجاد قدرت، عضلات و قدرت به طور کلی، هنگامی که به ورزشگاه می روند، تمرین کامل بدن را کامل می کنند، یا حداقل این بهترین روش برای شروع است. این بدان معنی است که تمام گروه های عضلانی اصلی بدن - اسلحه ، شانه، قفسه سینه، پشت، پاها ، لب به لب و شکم بپوشید. بدنسازان مسابقه بعضی اوقات در تمرینات خود با شکستن این گروه های عضلانی به قسمت های بدن، گروه های عضلانی بزرگ یا حتی یک عضله خاص مانند Pecs بالا و پایین تقسیم می شوند. این آموزش "انزوا" است. تمرینات تناسب اندام تمرینات کامل مانند تمرینات کششی، لودر، پله ها و پرس های نیمکت.
این جایی است که روال های تقسیم می تواند مفید باشد. شما می توانید جلسات کامل را فقط در چند گروه عمده از عضلات صرف و تنظیم ساخت و ساز عضلانی خود را.
بدن بالا و پایین بدن را برای کسی که مربی وزن تناسب اندام است تقلیل می دهد. تقسیم آموزش شما به این ترتیب می تواند مزایای زمان را نیز داشته باشد. اگر چه تمرینات تقسیم شده توسط بدنسازان بیشتر از وزنه برداران و نیروهای قدرتمند مورد توجه بیشتر است، مربیان تناسب اندام می توانند از این تکنیک برای تدریس بیشتر به یک هفته به برنامه هفته استفاده کنند.