قدرت پا و قدرت
پاها قوی، در ران ها و لب با سفت و محکم کردن فلکسورها و عضلات ملایم، هدف ورزشکاران حرفه ای و مردان و زنان است که می خواهند به خوبی به نظر برسند. در اینجا 10 مورد از بهترین تمرینات ترکیبی و انزوا برای پاها و لب ها وجود دارد.
پرچین Squat
اسکات ها، در هر شکل، تمرینات توسعه کلاسیک پا هستند. بذرها با استفاده از هلی کوپترهای هیدرولیکی که در جلوی قفسه سینه یا در پشت تپه قرار دارند، استفاده می شود.
تنوع در موقعیت پا و عمق چرت زدن ممکن است برای تأیید عضلانی مختلف باشد.
شروع به وزن کم با عقب نشینی و ساختن، در نهایت چرت زدن لب به لب در مچ پا اگر آن را برای شما مناسب است. اسکات ها عضلات بالا و پایین پا را شامل چهارده، همسترینگ، لب به لب و گوساله ها با تاکید متفاوت می دانند.
اسکوت دندانه دار
این یک تنوع اسکات مناسب برای کسانی است که هارمون را در شانه های خود تحمل نمی کنند. محدودیت احتمالی در دسترس بودن دمبلهایی است که به اندازه کافی سنگین هستند تا شما را به چالش بکشند. دمبل ها را در سمت یا بالای شانه های آویزان نگه دارید.
دمبل زنجیر
با یک قدم به جلو، لگد های هیزم تاکید مختلفی بر سینه بند دمبل دارند، تاکید بیشتری بر عضلات ملتحمه (گلوته) داشته باشند. یک دمبل را در هر طرف نگه دارید و به طور متناوب با هر پا بجنگید. این معمولا یک ایده خوب نیست که زانو را بیش از حد دورتر از انگشتان پا قرار دهیم، اگرچه طول های طول بالایی دیگر این قانون را تحت تاثیر قرار می دهند.
از بین بردن
کشیدن کلاسیک شامل بلند کردن یک هالتر از کف با زانو خم و راست به عقب است. Deadweight یکی از بهترین تمرین های ترکیبی در دسترس است، کار گروهی از گروه های عضلانی شامل عضلات بالا و پایین پا، عضلات مچ پا، گردن، بازو، پشت، شکم و ساعد است. شامل خم شدن و تغییرات در برنامه های قدرتمند و پیشرفته پیشرفته و پیشرفته شما می باشد.
مطبوعات پا
مطبوعات دستگاه را انجام می دهید، مطبوعات پاها نیاز به فشار دادن یک پلت فرم از بدن خود را در زیر بار. اگرچه بعضی از آنها به عنوان بالقوه خطرناک برای عقب اندام مورد انتقاد قرار می گیرند و با فرم خوب به درستی انجام می شوند، مطبوعات پا می توانند یک تمرین مفید باشند.
پشت کمر پشت تنگ را در پشت پشت نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که آن را از عرشه بلند نمی کند. از وزن فوق العاده سنگین در این تمرین استفاده نکنید؛ چوب به 10-12 RMs.
هلی کوپتر هلی کوپتر
هتک حرم هکتار یکی دیگر از تغییرات اسکات مفید است ، به خصوص اگر شما انجام نمی دهید یا نمی تواند وزن بدن فوق العاده را تحمل کند. این در عصر مدرن زیاد نیست، اما می تواند بسیار مفید باشد. این کمی شبیه محاصره ترکیبی و محاصره است.
هالتر پشت پاشنه ها روی زمین قرار دهید. اسکات را به عقب برگردانید و هالتر را درک کنید. پایه و بلند کردن هالتر از پشت. به نظر می رسد این مشکل نیست. همسترینگ و لب به لب تمرین خوب با این یکی.
پل
در حالی که رو به بالا از کف، و با ساعد کف پا بر روی زمین، پشت و خم شدن از کف، به طوری که کف و پاها خود را از کف برداشت. این موقعیت را برای 30 ثانیه نگه دارید. تکرار. پل ها تقویت کننده های عالی برای همسترینگ و لب به لب هستند.
فرمت پا
تمرین پا بر پایه استفاده از دستگاه گسترش پا. این یک تمرین دیگر است که نظرات انتقادی را برای بالقوه ناامن جذب می کند. با این حال، در صورت عدم وجود آسیب جراحی مشترک زانو، و ارائه بارهای شدید اجتناب شود، تمرینات پا توسعه می تواند مفید باشد، به ویژه در بهبودی زمانی که عضلات چهارگوش نیاز به تقویت دارند.
حلقه پا
تمرین دیگری در یک دستگاه سالن بدنسازی ، پای کوه به همسترینگ می رسد. شما می توانید دستگاه نیمکت را استفاده کنید که به شما امکان می دهد تا هر دو پا را به طور همزمان یا یک دستگاه ایستاده متناوب کنید که به طور متناوب با هر یک از پاها مبارزه می کند.
نشسته یا ایستاده صعود گربه
شما می توانید از دستگاه تناسب اندام بالغ یا استفاده از پاشنه بلند استفاده کنید تا فعالیت عضلانی گوساله را تأیید کنید .
در هر صورت، این تمرینات عضلات گوساله - gastrocnemius و soleus را تجربه کردند. تمرین نشسته، با زانوها خم می شود، به عضلات سلیوس می رسد ، و ایستاده، با پاها راست، زانو قفل شده، فعال gastrocnemius.