چگونه بسیاری از راه های شما می توانید چرت زدن؟ به نظر می رسد بیش از شما فکر می کنید. اسکیت های پایه عالی برای لب به لب، گربه، ران و گوساله ها هستند، اما آنها می توانند در طول زمان کمی خسته کننده شوند، به خصوص اگر شما نیاز به شدت کمی دارید. این گالری عکس نشان می دهد که چگونه بسیاری از تغییرات از ساده ترین (صندلی یا اسکیت کمک) به سخت ترین (اسکات یک پا) در دسترس است. هنگام ایجاد یک تمرین بدن پایین، سعی کنید انواع جدیدی از squats را به طور منظم برای تمرکز بر ذهن و بدن خود را به چالش بکشید.
1 - صندلی اسکات
نشست صندلی یک راه عالی برای یادگیری فرم مناسب است، در حالیکه دارای پشتیبانی خاصی است. صندلی شما را مجبور می کند زانو های خود را پشت سر خود نگه دارد.
نشست صندلی یک راه عالی برای یادگیری فرم مناسب است، در حالیکه دارای پشتیبانی خاصی است. صندلی شما را مجبور می کند زانو های خود را پشت سر خود نگه دارد و همیشه در صورتی است که تعادل خود را از دست بدهید و نیاز به نشستن داشته باشید. این یک انتخاب عالی برای مبتدیان است، اما شما می توانید با پایین کشیدن تا زمانی که شما فقط بالای صندلی هستید، می توانید آن را سخت تر کنید.
2 - پزشکی اسکات توپ
تمرین تمرین قدرت 10 دقیقه ای را مشاهده کنید و برای مشاهده این تمرین به پایین بروید.
3 - استقرار طبقه
چیدمان طبقه با یک توپ یا صندلی یکی دیگر از گزینه های خوبی برای مبتدیان است که می خواهند فرم خود را بدون شدت وزن اضافه کنند.
این تمرین قدرت مبتدی جزئیات این تمرین را فراهم می کند.
4 - اسکات کمک
این نسخه از یک اسکات به شما اجازه می دهد که فرم خوبی را به عنوان پایین تر از خودتان بچرخانید، بدون اینکه نگران نباشید. اطمینان حاصل کنید که حوله یا بند بسیار امن است. :-)
5 - اسکات توپ
Ball Squat بهترین انتخاب است اگر شما یک مبتدی هستید، مشکلات را پشت سر گذاشته اید یا فقط می خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید. توپ پشت حمایت شما را می افزاید، بنابراین شما می توانید کمی پایین تر بمانید. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را بچرخانید تا زانوها پشت پا قرار بگیرند.
6 - اسکات Tiptoe
نشستن نوک تیز سخت تر از آن است که به نظر می رسد! با ماندن روی نوک انگشتان خود و نگه داشتن دستها روی زمین، این احساس را در چهارچوب خود احساس خواهید کرد. این یک تمرین بزرگ وزن بدن زمانی است که شما هیچ تجهیزاتی در دسترس ندارید.
این تمرین را در Travel Workout من مشاهده کنید
7 - اسکات با گام جانبی
این تمرین با یک گام سمت چپ، در حالی که یک لوله مقاومت ایجاد می کند، به سمت ران بیرونی هدایت می شود. شما همچنین می توانید تنش را در لوله نگه دارید در هنگام squatting برای اضافه شدن شدت.
8 - توپ اسکات با توپ پزشکی
با ترکیب یک squat با فشار داخل ران، شما هر عضله در بدن پایین را برای یک تمرین چالش انگیز درگیر کنید.
9 - اسکات با یک دمبل
نگه داشتن وزن یک راه برای اضافه کردن شدت به اسکیت پایه و کمی راحت تر از نگه داشتن دو وزن (نگاه کنید به اسکات با دمبل) و یا با استفاده از هالتر. اطمینان حاصل کنید که ABS را در پشت و عقب راست به عنوان شما را ساقه پایین به جای دور به جلو نگه دارید.
10 - اسکات با دمبل
اضافه کردن دمبل تنها یک راه دیگر برای اضافه کردن شدت به حرکت است و ممکن است کمی راحت تر از چنگال هیدرولیک، بسته به وزن شما استفاده می کنید. برگزاری آنها فقط بالای شانه ها نیز بازوها را به چالش می کشد، اما می توانید آنها را در طرفین نگه دارید.
11 - هلیم اسکات
نشستن هالتر یک تمرین پیشرفته تر است که شما را قادر می سازد تا وزن های سنگین تر را به چالش بکشید. حتما از وزن ای که می توانید با خیال راحت برخورد کنید، استفاده کنید، یا اگر از قیچی بسیار سنگین استفاده می کنید، از یک نقطه ای یا ماشین Smith استفاده کنید.
12 - اسکات Plie در انگشتان پا
این نسخه از squie squeeze نه تنها ریشه های داخلی را هدف قرار می دهد، بلکه همچنین گوساله ها را برای یک عضله چند عضله درگیر می کند. با ماندن در انگشتان پا، شما واقعا این را در بدن تمام بدن خود احساس می کنید.
13 - اسکات Plie
با در نظر گرفتن پاهای گسترده و انگشتان پا، شما فیبرهای عضلانی بیشتری را در ران داخلی در می آورید. زانوها را با انگشتان پا نگه دارید تا از زانوها محافظت شوند و در حالی که فشار می آورید، واقعا از پاشنه بلند می شوید. زن سبک و جلف شامل نیست
14 - اسکات پوی با هالتر
اسکیت ورقه نسخه دیگری از اسکات سنتی است که در آن پاهای خود را گسترده کنید و انگشتان پا را به سمت عضلات ران داخلی بسپارید. شما می توانید یک هلیم وزنی متوسط را روی جلوی شانه ها برای شدت اضافه نگه دارید. اطمینان داشته باشید که زانوها را با انگشتان پا نگه دارید.
از این مقاله اطلاعاتی که شامل تمرینات مؤثر برای بدن پایین تر برای دستورالعمل های دقیق و ایده های بیشتر برای نحوه کار بدن پایین تر است بازدید کنید.
15 - یک اسکات توپ یک پا
این یک نسخه پیشرفته تر از توپ است و نیاز به مقدار زیادی از تعادل است. با کار کردن در یک پا، شما پا و پایه کار را به چالش می کشی.
برای مشاهده دستورالعمل های این تمرین و همچنین چگونگی آن را در یک تمرین کامل بدن کامل قرار دهید، از تمرینات بدنی سریع Fix Lower استفاده کنید .
16 - اسکات جلو یک پا در مرحله
این چنگال جلو همه چیز در مورد قدرت چهار است و نیاز به فرم کامل به منظور محافظت از زانو خود را. اطمینان حاصل کنید که زانو را پشت پا بر روی پای کار قرار دهید.
تمرینات هیپ ها، مفاصل و ران ها را برای دستورالعمل ها و ایده های مفصلی برای چگونگی استفاده از این تمرین به یک تمرین کامل بدنی کامل مراجعه کنید.
17 - یک حنجره ی یک پا از طریق اسکات با آسانسور پا
این یک تمرین عالی است که گروههای عضلانی زیادی بدون هیچ گونه تجهیزات را هدف قرار می دهد. در این تمرین، شما یک ساق پا یک پا با آسانسور پا انجام می دهید، بنابراین هر دو پا کار می کنند. از آنجا که شما خم شده اید، پشت و پشت شما نیز درگیر خواهد شد تا به شما در ایجاد ثبات کمک کند. حتما مربع گره را در طول حرکت نگه دارید.
برای مشاهده تمرینات بیشتر که می توانید در هر کجا، هر زمان که بخواهید، مراجعه کنید.