تمرینات بدن کلی زیر به طور خاص برای مبتدیانی است که هرگز وزن خود را لغو نمیکنند و یا در طولانی مدت وزن خود را برداشت نکرده اند. آن را به تمام گروه های عضلانی بزرگ با حرکت های کلاسیک است که شما احتمالا تشخیص است. زمان خود را با تمرینات و تغییر آنها را به تناسب نیازهای خود را.
1 - قدرت بدن کامل برای مبتدیان
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
دمبل های سبک Medium، توپ یا صندلی ورزش و تشک.
چگونه
- شروع به گرم کردن نور از 5 تا 10 دقیقه (راه رفتن در محل و غیره)
- انجام 1 مجموعه از 12 تکرار از هر تمرین. برای تمرین وزن، یک وزن را انتخاب کنید که به شما امکان تکمیل 12 تکرار را می دهد. آخرین نماینده باید دشوار باشد، اما غیر ممکن نیست. بیشتر درباره نحوه انتخاب وزن خود بیشتر بدانید .
- برای چالش بیشتر، Total Body Strength 3 را که شامل تمرینات سخت تر است را امتحان کنید.
- این تمرین را از 1 تا 3 روز متوالی در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام دهید.
2 - Lunges کمک
کمدی کمک
ایستاده در موقعیت تقسیم شده، پا حدود 3 فوت با استفاده از یک صندلی یا دیوار برای تعادل. نگه داشتن تنه مستقیم، زانوها را خم کنید و بدن را به سمت کف بچرخانید بدون اینکه زانو را روی انگشتان پا قرار دهید (شما باید نوک کفش خود را ببینید). از پاشنه بلند بگردید تا بدون زدن قفل شوید. تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار و سپس تکرار این سری با سقوط جلو به جلو. اگر این زانوها را از بین ببرد، جایگزین های لونگ را در نظر بگیرید.
3 - سگ پرنده
سگ پرنده
شروع به دست و زانو با عقب راست و عقب کشیده است. بلند کردن دست راست تا زمانی که سطح با بدن است، و در عین حال، بالا بردن پا چپ و راست آن تا زمانی که موازی با کف است. برای چند ثانیه نگه دارید، پایین و تکرار در طرف دیگر، این بار بلند کردن دست چپ و پای راست. برای 12 تکرار ادامه دهید (1 تکرار شامل هر دو طرف راست و چپ).
4 - Extension سینه Triceps
Extensions Triceps
در یک توپ یا صندلی قرار دهید و در هر دو دست یک دمبل سبک نور (در بالای وزن نگه دارید) با سلاح های بازو، آرنج در کنار گوش ها، بازوها مستقیما. آرنج را خم کنید و به آرامی وزن خود را پشت سر بگذارید تا آرنج ها در 90 درجه باشد - آرنج را در گوش و راست نگه دارید. عقب بازوی سلاح را برای تمدید بازوها قرارداد. تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار.
5 - استقرار طبقه با توپ
اسکات طبقه
پای خود را با پاها گسترده تر از شانه های خود قرار دهید و دست ها را بر روی یک توپ تمرین قرار دهید. زانو زانو خود را بچرخانید، باسن را کمرنگ کنید. عقب را در پشت، عقب راست نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که زانویی پشت انگشتان خود را نگه دارید زمانی که شما ساقه. پشت سر خود را بالا بکشید، توپ را درون آن قرار دهید، فشار دادن شکاف (جلوگیری از قفل زانو). تکرار اسکات برای یک مجموعه از 12 تکرار.
مشکلات زانو دارید؟ این جایگزین را به squats امتحان کنید.
6 - دیوار پاشاپ
دیوار یا ریلی فشار بالا
چند متر دور از دیوار یا نرده های پله بالا (به عنوان نشان داده شده) ایستاده و دست ها را بر روی دیوار یا ریل بگذارید تا فقط شانه هایشان گسترده تر شود. انقباض را بکشید و عقب بیاورید، آرنج را خم کنید و بدن را به سمت دیوار / ریل پایین بکشید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشد. برای شروع و تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار فشار دهید.
اطلاعات بیشتر درباره تغییرات Pushup .
7 - یک ردیف بازو
یک ردیف بازو
جای پای چپ را روی یک پله یا بالشتی بلند بگذارید. شما همچنین می توانید یک زانو بر روی نیمکت وزن قرار دهید.
وزن خود را در دست راست نگه دارید و دست چپ بر روی ران چپ را برای حمایت از آن به پایین بکشید (پشت تخت و انسداد درون) و وزن را پایین به طرف کف قرار دهید. پشت آن را به عقب بر گردانید تا آرنج را در یک حرکت قایقرانی بکشید تا سطح آن با تیغ باشد. شما باید لات خود را (عضلات در هر دو طرف پشت) احساس کنید. وزن را کم کنید و قبل از تعویض دو طرف برای 12 تکرار تکرار کنید.
8 - افزایش جانبی
افزایش بالاتری
پای راست را با پاهایتان بچرخانید و دمبل های نور را در مقابل ران ها با کف دست خود قرار دهید. خم شدن کمی در آرنج ها برای محافظت از مفاصل و بلند کردن دست ها به طرفین، فقط به سطح شانه ای است. وزن 1 بار تکرار را برای 1 مجموعه 12 تکرار کاهش دهید.
9 - چرخش چکش
فرفره چکش
پای خود را با پاها در مورد hip-عرض از هم جدا کنید، نگه داشتن دمبل های رسانه ای با دست نخاع در داخل. دوزخ را فشار دهید برای چرخاندن وزن به سمت شانه، حفظ آرنج ثابت. وزنه ها را به آرامی پایین می آورید، در حالی که اندام آرنج را در پایین نگه دارید. تکرار برای 1 مجموعه از 12 تکرار.
10 - چرخش نشسته برای ABS
چرخش نشسته برای ABS
نشستن با حالت خوب و نگه داشتن یک دمبل محدوده در مقابل سینه. نگه داشتن انقباض انقباض، چرخش گلو را به سمت راست در حالی که باسن و پاها رو به جلو رو به جلو است. عقب عقب برای آوردن وزن به مرکز و سپس چرخش به سمت چپ. تکرار برای 12 تکرار