8 موثر ترین تمرینات Triceps

اسلحه قوی برای تقریبا هر جنبشی فوقانی بدن شما هر روز مهم است و تریپسپهای شما اغلب آسانسورهای سنگین است. هر زمان که چیزی را فشار می دهید، یک درها، یک کالسکه، یک چمنزار یا یک هلی کوپتر، شما از سهمیه خود استفاده می کنید.

قوی است مهم است، و برای بسیاری از ما، بنابراین دارای سلاح های شیک و صاف است. به عبارت دیگر، اکثر ما آن را دوست نداریم، وقتی که سهم ما سهیم باشد، حتی بعد از اینکه ما متوقف شدیم.

بهترین راه برای ساختن سه پایه قوی و قوی، انتخاب تمریناتی است که همه الیاف عضلانی را از هر زاویه تحت تاثیر قرار می دهد.

سه تایی، به عنوان نام نشان می دهد، دارای سه سر مختلف - سر طول، سر جانبی و سر مدی. تمام این سرها در طی تمرینات تریسیپس، اما برخی از حرکات بر بخشهای مختلف سه گانه تأکید دارند.

همچنین بعضی از تمرینات تریسیپس نسبت به دیگران موثرتر هستند، چیزی که ما از شورای ورزش آمریکا می دانیم.

در یک مطالعه ACE، محققان از طریق هشت شایعترین تمرینات تریسیپس، تمرینکنندگان را انجام دادند و فعالیتهای عضلانی را با اتصال الکترودهای EMG به تریپسپوس خود ثبت کردند.

با استفاده از این اطلاعات، آنها توانستند بهترین تمرینات تریسیپس را رتبه بندی کنند.

این مطالعه 8 تمرین مختلف را کشف کرد، اما شما لزوما نمی خواهید تمام این حرکات را در یک تمرین انجام دهید. آنچه شما می خواهید این است که تمرینات را انتخاب کنید که بر تمام مناطق مختلف سه گانه تمرکز کنید. بالا 4 حرکت می کند:

• فشار سهگانه - این تمرین بر تمام سه سر عضله تریسیپس تأکید می کند و، همانطور که در زیر نشان داده شده است، این حرکت موثر برای آن است.
• Kickbacks - این حرکت همچنین تمام سه سر سه تایی را هدف قرار می دهد، اما نه کاملا به اندازه ی مثلث مثلث. این تمرین نیز ساده تر است بنابراین ممکن است کاربر پسند تر از pushups باشد.
• Extensions Triceps - از جمله این تمرین به این معنی است که شما یک حرکت است که بر سر بلند مدت عضله تریسیپس، مکمل خوبی برای تمرینات دیگر است.
• فشارهای Triceps بر لبه جانبی تریسیپس شما تأکید دارند، و مکمل خوبی برای تمرینات دیگر است.

1 - Pushups مثلث

فشارسنج مثلث احتمالا سخت ترین تمرینات تریپس در این لیست است. این نیاز به قدرت فوق العاده بالا بدن، بنابراین شما ممکن است نیاز به این حرکت را بر روی زانو خود را امتحان کنید و به آرامی راه خود را تا انگشتان پا.

چگونه

1. حرکت را با قرار دادن دست بر روی تشک به طور مستقیم در زیر سینه با انگشتان گسترش و انگشتان دست و انگشتان دست زدن، ایجاد مثلث شروع می شود.
2. پاها را به سمت پانک (سخت تر) بچرخانید و یا زانوها را روی زمین قرار دهید تا یک نسخه ساده تر داشته باشید.
3. اطمینان حاصل کنید که پشت تخت است و ABS به عنوان آرنج خود را خم می کند، کاهش می یابد تا چانه یا سینه خود را به مات برساند. اگر نمیتوانید آن را پایین بیاورید، به همان اندازه که می توانید کار کنید و به اندازه کافی قدرت را بسازید تا در طول زمان به کمترین میزان برسید.
4. در پایین جنبش، آرنج خود را به طور طبیعی به طرف مقابل می افتد.
5. برای شروع نگه داشتن چرک صاف و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار فشار دهید.

2 - Kickbacks

بازپرداخت دومین موثر ترین تمرینات سه گانه و نه چندان دور پشت بازوهای مثلثی است که در حدود 88 درصد از فعال شدن عضلات را نشان می دهد.

با خم شدن به جلو، شما واقعا باید در برابر گرانش کار کنید تا وزن را به بالا و پایین بکشید. کلید این حرکت این است که از شانه خود برای تثبیت بازو استفاده کنید و اجازه دهید که ساعد در پشت شما قرار بگیرد. اگر احساس می کنید آرنج خود را از دست داده اید، از وزن سبک تر برای حفظ فرم خوب استفاده کنید.

چگونه

1. پای راست را بر روی یک گام یا پلت فرم قرار دهید، پشت دست راست را روی ران بگذارید تا پشت را نگه دارد.
2. وزن را در دست چپ نگه دارید و آرنج را تا سطح لگن بکشید.
3. نگه داشتن آرنج در این موقعیت، بازو پشت سر خود را گسترش دهید، تمرکز کنید بر قراردادن سه تایی.
4. پایین سینه به حدود 90 درجه و برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار تکرار کنید.
5. تمرکز بر روی نگه داشتن بازوی ثابت در برابر بدن در طول تمرین است.

3 - Dips

Dips سومین موثرترین ورزش و سختی است که بستگی به نحوه قرار گرفتن پاهای شما دارد.

در این نسخه، زانوهای خم شده اند و باعث ساده تر شدن تمرین می شوند. گسترش پاهای شما شدت تمرین را افزایش می دهد.

کلید نگه داشتن این حرکت ایمن نگه داشتن مفصل ران خود در صندلی یا نیمکت است تا از شانه ها جلوگیری شود. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان را پایین می اندازید و از گوش خارج می شوید، و اگر احساس خستگی در شانه ها را احساس کنید، این تمرین را از دست ندهید.

چگونه

1. نشستن روی یک صندلی یا نیمکت با دستها فقط در خارج از باسن و زانوها خم شده و یا پاها به طور مستقیم (سخت تر) گسترش یافته است.
2. بالا بردن دست ها و نگه داشتن کمر به روی صندلی یا نیمکت نزدیک، آرنج ها را خم کنید، تا زمانی که در حدود 90 درجه قرار داشته باشید، آنها را پایین بیاورید.
3. آرنج ها را پشت سرتان نگه دارید، شانه های پایین و ABS درگیر شوید.
4. برای شروع و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار فشار دهید.
5. در صورت احساس درد در شانه ها، از این ورزش اجتناب کنید.

4 - فرمت اضافی Triceps

Extension of triceps سرانجام چهارمین موثر ترین تمرینات سه گانه ای است که در حدود 76 درصد از فعال شدن عضلات را به خود اختصاص می دهد. کلیدی برای این تمرین این است که دست های خود را در کنار گوش نگه دارید تا وزن خود را پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که شما می توانید ABS را متوقف کنید تا از پشت سر خود عقب نشینی کنید.

شما می توانید این تمرین را انجام دهید، همانطور که نشان داده شده است، یا ایستاده. باور کنید یا نه، این حرکت واقعا در هنگام نشستن سخت تر می شود. توپ یک عنصر نیروی اصلی را اضافه می کند.

چگونه

1. در صندلی، نیمکت یا توپ نشستن و وزن در هر دو دست نگه دارید، آن را به بالا سرازیر کنید.
2. هنگامیکه آرنج ها را خم می کنید، گوش ها را در کنار شانه ها نگه دارید، وزن خود را در پشت سر خود نگه دارید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند.
3. صاف کردن سلاح ها، قراردادن تریپسپ ها و تکرار برای 1-3 مجموعه ای از 8-16 تکرار.
4. ABS را در تمام طول تمرین نگه دارید و از عقب برداشتن جلوگیری کنید.

5 - تند تند

رول طناب ، که به طور معمول بر روی دستگاه کابل با اتصال طناب انجام می شود، در شماره پنج می آید، که در حدود 74 درصد از فعال شدن عضلات را ایجاد می کند. ایده این است که طناب را در پایین حرکت قرار دهیم تا واقعا عضلات سه وجهی را بسوزانیم.

اگر شما دسترسی به یک دستگاه کابل ندارید، می توانید از گروه مقاومت استفاده کنید. آن را به بالای یک درگاه وصل کنید و در نیمه راه پایین یک گره آزاد در گروه قرار دهید.

چگونه

1. در یک دستگاه کابلی با پیوستن طناب، به طناب نزدیک نزدیک به پیچ و مهره ها نگاه داشته و تمرین را با آرنج هایی که در حدود 90 درجه خم شده اند، شروع کنید. آرنج در کنار تیغه.
2. بازوها را بالا ببرید، دستها را به طرف کف بیاورید، طوری که تریپسپ ها را عقب می آورید، طناب را کمی از طرف هر دو طرف بردارید.
3. برای شروع قاعدگی به عقب بر گردیم و برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.

6 - نوار Pushdown

باز شدن نوار مشابه شیب طناب است اما کمی کمتر در حدود 67٪ موثر است.

این تمرین معمولا با استفاده از دکمه نوار کوچک روی یک دستگاه کابلی در ورزشگاه انجام می شود، اگر چه شما می توانید این تمرین را در خانه انجام دهید با یک باند تمرینی و قطب یا نوار کوچک از طریق دسته.

کلید این حرکت این است که آرنج را ثابت نگه دارید تا وزن خود را پایین بیاورید. اگر نوار را بیش از حد بالا ببرید (می گویند، بالاتر از سطح گردن)، آرنج شما ممکن است به جلو حرکت کند، و این تمرین را کمتر کند.

چگونه

1. ایستاده در مقابل یک دستگاه کابل، نگه داشتن در نوار با آرنج خم به حدود 90 درجه است.
2. نگه داشتن آرنج ثابت، فشار نوار پایین، قراردادن triceps به عنوان شما گسترش سلاح.
3. بار را به سمت سطح قفسه سینه بیفزایید و آرنج را عوض نکنید و برای 1-3 مجموعه ای از 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.

7 - لبه هالتر Extensions Triceps (جمجمه سنگ شکن)

هیدرولیکی (یا چیزی که اغلب ما را به دلایل آشکار می نامیم) باعث می شود تا تعداد قابل توجهی از هیدرولیکی ها به وجود آید.

این تعجب آور است، زیرا اگر شما تا به حال این کار را انجام داده اید، می دانید چقدر این تمرین چالشی است.

این بدان معنا نیست که شما نباید این کارها را انجام دهید، بلکه آنها را در برنامه ای قرار دهید که شامل برخی از تمرینات عالی نیز می شود.

چگونه

1. دروغ در نیمکت، قدم یا کف و دراز کشیدن دست های خود را با دست دراز بکشید.
2. تمرین را با افزایش وزنی بالای سر شروع کنید، کف دست خود را به سمت راست و انگشتان دست بزنید.
3. آرنج را خم کنید و وزن را کم کنید تا آرنج ها در زاویه 90 درجه باشند. این بخشی است که شما نمی خواهید جمجمه خود را از بین ببرید.
4. بدون سهولت قفل کردن مفاصل، سه تایی را به سمت راست برید.
5. تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

8 - بستن دستگیره نشیمن

مطبوعات نیمکت دستگیره در 8th به عنوان یک تمرین موثر سه گانه ای انجام می شود که باعث افزایش حدود 62٪ فعال شدن عضلات می شود. این حرکت همچنین شامل کمی سینه می شود، که ممکن است به این دلیل باشد که سه وجهی به اندازه تمرین های دیگر کار نمی کند.

این بدان معنا نیست که شما نباید این تمرین را انجام دهید. در حقیقت این می تواند یک تمرین عالی باشد اگر شما در همان تمرین هم سینه و هم تریسیپس کار می کنید.

انجام این حرکت در پایان تمرینات قفسه سینه می تواند قبل از حرکت به حرکات هدفمند ترسیپس را گرم کند.

چگونه

1. دروغ در یک نیمکت یا گام نگه داشتن هالتر با دست در مورد عرض شانه از هم جدا.
2. تمرین را با آرنج آرام انجام دهید و هلی کوپتر را کمی بیش از رباط بکشید.
3. وزن را مستقیما بر روی رباط بکشید، تمرکز کنید روی قراردادن سه ریسپس.
4. پایین و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار.

_منبع

_{Boehler B، Porcari J، Kline D، et al. ACE-sponsored Research: Best Triceps Exercises. شورای آمریکایی در خبرهای ورزشی خبر، اوت 2011.}