هنگامی که دوباره سقوط می کند، مدارس در همه جا در جلسه حضور دارند. بازگشت به کلاس، بازگشت به تکالیف، و بازگشت به برنامه های پر مشغله که تقویم ما را سیل. پاییز یک فصل از تجدید، تنظیم هدف، و زمان ایده آل برای بازگشت به شما و معمول تمرین قدرت است .
چرا استحکامات مهم است
به خصوص در تابستان، ورزش قلبی عروقی به طور کلی ساده تر است. بسیاری از ما راه رفتن را در تابستان بیشتر می گذرانیم، در اطراف بچه ها تعقیب می کنیم، شنا می کنیم یا شاید چمن و باغبانی را بچشیم. احتمالا جنبش برای شما تابستان امسال نبود. با این وجود، برنامه تمرینی قدرتمندی مستلزم برنامه ریزی عمدی و اجرای برنامه ریزی شده است. شما باید بدانید که چه کاری انجام می دهید و چه تجهیزاتی را در اختیار دارید. اما چرا که اگر شما کالری را به روش دیگری سوزانده اید؟
مزایای آموزش قدرت و ایجاد عضله در بدن شما نمی تواند کم اهمیت باشد. افرادی که دارای عضلات بیشتری هستند بیشتر کالری می خورند، تراکم استخوانی بهتر دارند و کمتر آسیب می بینند. واقعیت این است که یک پوند چربی کل بدن را بیشتر از یک پوند عضله می گیرد. این به شلوار جین و جوراب های بیشتر بستگی دارد. با این حال، حتی اگر شما در حال حاضر در اندازه ایده آل خود هستید، این را در نظر بگیرید: پس از 35 سالگی، اگر بدنبال عمدی برای حفظ آن، توده عضلانی را از دست ندهید.
این به نظر بسیار ساده است
پس اجازه بدهید به این کار برسیم. بیایید به آموزش قدرت واقعی در پاییز امسال بپیوندیم. در اینجا چند حرکت برای شروع کار شما وجود دارد. در زیر دو بدن پایین، دو بدن فوقانی و دو هسته برای شما آغاز می شود. به هر طریقی که دوست دارید، مخلوط و مطابقت کنید. فقط هدف خود را به نیروی تمرین سه بار در هفته حداقل 20 دقیقه در هر زمان. برای این تمرین، شما نیاز به مجموعه ای از دمبل که برای شما کار می کند. مبتدی ها ممکن است بخواهند 8-10 پوند را در نظر بگیرند، در حالی که دیگران احتمالا فقط کمی بیشتر را اداره می کنند.
اصلاح شده فشار بالا
قسمت بالای بدن
تمرکز اصلی هرگونه تمرین تمرین قوی فشار قوی است . این بدن شما بیش از هر تمرین دیگری بدن شما را تقویت می کند، اما همچنین هسته ای مانند دیوانه را هدف قرار می دهد. فقط آهسته و در مورد فرم خود را انتخاب کنید. این توصیف شما را به زانو می اندازد، اما هنگامی که قدرت را به دست می آورید، شروع به شمارش کردن چند انگشت کامل با هر جلسه می کنید تا زمانی که همه آنها از زانوی شما خارج شوند! ببینید اگر شما می توانید 10-12 push-ups را انجام دهید.
شانه سربار پرس
قسمت بالای بدن
شانه های قوی به نظر می رسد، اما مهمتر از همه، مطبوعات سربار شانه نقش بسیار کاربردی را ایفا می کند. فکر می کنید که چقدر شما نیاز دارید که چیزهای سنگین را بردارید! این حرکت همچنین به شما در جلوگیری از آسیب در کاف روتاتور کمک می کند. مجددا، فرم خود را تماشا کنید و برای برطرف کردن ستون فقرات خوب خود را به جلو بکشید. بسته به وزن شما انتخاب می کنید، برای 12-15 مطبوعات هدف.
اسکات اساسی
پایین تنه
پایه اما قدرتمند، یک پایه خوب پایه نه تنها پایه و شکم شما را تقویت می کند، بلکه شما را جوان نگه می دارد. چطور؟ با کشش فلکسورهای خلخال خود و دادن طیف وسیعی از حرکت به شما. افراد پیری به دلیل اینکه تنگ و غیر قابل انعطاف هستند محو می شوند. سینه خود را بالا بکشید و چشم ها را به جلو، اما عمیق بکشید. شما می توانید دمبل ها را نگه دارید تا این را سخت تر کنید. سعی کنید 12-15 اسکیت عمیق را انجام دهید.
بزرگان عقب مانده
پایین تنه
زلزله معکوس به شما می دهد تمام قدرت یک شوت رو به جلو یا ثابت، اما ملایم تر از زانو و عقب است. توصیف را با دقت بخوانید و توجه کنید که جایی که زانوی خود را به محل بم یا پای خود خم کنید. شما می توانید دمبل ها را نگه دارید تا این را سخت تر کنید. جایگزین راست و چپ برای مجموع در حدود 8 در هر پا - 16 مجموع.
پلاک دونده
هسته
پالت ها همیشه اولین انتخابی هستند که در مورد انجام چیزی در هسته انجام می شود. آنها هر عضله ای را در شکم خود کار می کنند و به کمردرد کمک می کنند. اجتناب از تضعیف کمر پشت و فشار دادن glutes و پاها خود را در حالی که شما در حال نگه داشتن. سعی کنید 30 ثانیه و راه خود را تا یک دقیقه کار کنید
پیچش روسیه
هسته
هنگامی که آن را به کار کمر خود را - oblikques خود را - پیچ و تاب روسیه این ترفند است. همچنین رکتوس و شکمی عرضی را هدف قرار می دهد. پای خود را روی زمین نگه دارید تا شروع و بالا بردن آن را تقویت کنید. سعی کنید 16-20 کل پیچ و تاب.