این تمرینات بدن تمام بدن بدن را با تمرینات متنوعی انجام می دهد که می تواند در طول نشستن انجام شود و این باعث می شود که تمرین کننده های اضافه وزن یا چاقی که ممکن است در حین ورزش نیاز بیشتری به ورزش داشته باشند را انتخاب کنند.
1 - کل بدن بدن نشسته برای تمرین کننده های اضافه وزن و چاقی
برای بعضی از تمرینات بدنی، می توانید وزنه های مچ پا را برای شدت بیشتری اضافه کنید. تمرینات بدن فوقانی برای شدت از دمبل ها و / یا نوار های مقاومت استفاده می کنند. همچنین می توانید تمرین را با نشستن بر روی سطح ناپایدار مانند توپ تمرین کنید .
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز
یک صندلی، گروه های مقاومت با تنش های مختلف، ورق های کاغذی، یک توپ پزشکی، دمبل های گوناگون وزن.
چگونه
- یک صندلی را انتخاب کنید که اجازه می دهد زانوهای خود را در 90 درجه نگه دارید.
- در طول هر تمرین بلند بلند شوید و از ABS خود برای حفظ وضعیت خوب استفاده کنید.
- انجام هر تمرین برای 1 مجموعه از 16 تکرار. پس از اینکه شما با حرکت حرکت کردید و احساس راحتی کنید، به 2 یا بیشتر مجموعه برسید
- این تمرین را 2-3 روز بدون تکرار در هفته انجام دهید، حداقل یک روز استراحت بین تمرینات انجام دهید.
2 - اسلاید نشسته پشت و چهارم
صندلی های نشسته پشت و جلو
بلند کردن و قرار دادن صفحات کاغذی زیر هر پا. بر روی صفحه راست کلیک کنید و پا را به جلو بکشید. پشت پا را بچرخانید و بر روی صفحه فشار دهید تا همسترینگ را فعال کند، در حالی که پله چپ به جلو را تکان می دهد. برای 16 تکرار متناوب را ادامه دهید (یکی از نمایندگان شامل اسلایدهای راست و چپ).
3 - ران خارجی بیضه
ران خارجی بیضه
بلند در صندلی نشسته و یک باند را در اطراف ران ها قرار دهید. پای راست را به سمت راست بکشید، به آرامی لمس کنید و سپس آن را به عقب بر گردانید، با تمرکز بر ران بیرونی. تکرار کنید، با پله سمت چپ پله کنید و برای 16 تکرار تکرار کنید (یک تکرار شامل هر دو شیپور سمت راست و چپ).
4 - گسترش پا
برنامه های افزودنی پا
بلند بلند با کف پا بر روی زمین و با هم زانو بزنید. چهارم را فشار دهید تا راست پا را راست کنید، پا را خم کنید. زانو را پایین بیاورید تا کف پا را لمس کنید. تکرار 20 تکرار و سوئیچ ها را تکرار کنید. در صورت لزوم، وزنهای مچ پا را به شدت افزایش دهید.
5 - شیپور خاموشی صندلی
میله های صندلی نشسته
یک توپ پزشکی را در مقابل خود قرار دهید و با abs درگیر باشید. بالشتک راست را بالا بیاورید و انگشتان پا را در بالای توپ پزشکی ضربه بزنید. آن را به عقب برگردانید و با پای چپ ضربه بزنید. همچنان که شما می توانید برای 16 تا 20 تکرار تکرار کنید، با ضربه زدن به توپ، متناوب پا را ادامه دهید.
6 - فشار داخل ران
فشار داخل ران
در حالی که با وضع خوب نشسته، توپ را بین زانوی خود قرار دهید. توپ را با قراردادن ران های داخلی و کمی رها کنید - تمام راه را آزاد نکنید و برای 16 تکرار تکرار کنید.
7 - لات با گروه بکشید
لات با گروه بکشید
در حالی که با وضع خوب نشسته است، گروهی از تنش متوسط را در هر دو دست بالا و کمی در جلوی سر خود نگه دارید. فاصله بین دستهای شما شدت تمرین را تعیین می کند (نزدیکتر شدن سخت تر است، راحت تر از هم جدا می شود). عقب عقب بگذارید و آرنج راست را به سمت رباط بکشید. برای جلوگیری از سوئیچ کردن، 16 تکرار را باز کنید و تکرار کنید.
8 - فشار قفسه سینه با مد توپ
قفسه سینه با مد توپ
روی یک توپ یا صندلی نشستن، عقب و عقب بنشینید. یک توپ پزشکی (یا هر نوع توپ دیگر) را در سطح قفسه سینه نگه دارید و توپ را به سمت سینه قفل کنید. در حالی که همچنان به فشار توپ ضربه می زنید، به آرامی توپ را در جلوی شما در سطح قفسه سینه فشار دهید تا آرنج تقریبا مستقیم باشد. ادامه فشار با دست های خود، آرنج ها را خم کنید و توپ را به سینه بکشید. تکرار برای 16 تکرار
9 - افزایش سمت صندلی نشسته
افزایش صلیبی نشسته
نشستن با وضعيت خوب و نگه داشتن صداي بادي نوري در طرف شما. نگه داشتن آرنج کمی خم و راست مچ دست، بازوها را به سطح شانه ها برسانید (دست نخورده با کف). پایین پایین و برای 16 تکرار تکرار کنید.
10 - مطبوعات سربار
مطبوعات سربار
نشستن با حالت خوب و نگه داشتن دوشیزه سبک نور در هر دو دست. شروع حرکت با سلاح های خم به 90 درجه، وزن در کنار گوش (بازوها باید به عنوان یک پست هدف نگاه کنید). وزنه های سنگین را فشار داده و پایین را به پایین بچرخانید، برای 16 تکرار تکرار کنید.
11 - فرفره باسن
فرفره دوسر
نشستن و نگه داشتن نور به دمبل های متوسط. وزن را به سمت شانه خود بکشید و آزاد کنید. اجتناب از نوسان وزن و نگه داشتن ABS درگیر. تکرار برای 16 تکرار
12 - Extensions Triceps با گروه ها
Extensions Triceps با گروه ها
نشستن با موقعیت خوب و برگزاری یک باند در مقابل شما با آرنج خمیدگی به طرف در سطح شانه، کف دست خود را به کف - فاصله دست خود را به شدت تعیین می کند. در حالی که دست چپ را در جای خود نگه دارید، بازوی راست را به سمت راست بچرخانید تا به موازات زمین برسد، پشت سر بازو را کم کنید. بازگشت به ابتدای شروع و تکرار برای 16 تکرار قبل از تعویض طرف.
13 - چرخش صندلی برای ABS
چرخش نشسته برای ABS
نشستن با حالت خوب و نگه داشتن یک دمبل رسانه ای در مقابل سینه خود. نگه داشتن انقباض انقباض، چرخش گلو را به سمت راست در حالی که باسن و پاها رو به جلو رو به جلو است. عقب عقب برای آوردن وزن به مرکز و سپس چرخش به سمت چپ. تکرار برای 12 تکرار