راه حل های تناسب اندام در منزل خانگی
اگر قصد دارید تمرینات خود را در یک نقطه در طول سال انجام دهید، این احتمالا در فصل تعطیلات خواهد بود. بین برنامه های سفر ، فعالیت های مدرسه کودکان، جمع آوری خانواده ها، خرید، پخت و پز و حضور در احزاب مختلف تعطیلات، برنامه خود را با تعهدات جدید تضعیف می شود، که به راحتی می تواند تمرینات را از راه دور کند.
اما در اینجا دلیل این است که شما نباید تمرینات خود را در این سال بخصوص در طول فصل تعطیلات انجام دهید:
- ورزش یک معالجه استرس است . حتی اگر تعطیلات را دوست داشته باشید، می تواند شدید باشد. لیست دلایل بالا را ببینید.
- ورزش کمک می کند تناسب اندام تغذیه به طور مستقیم . فصل تعطیلات زمان سال است که شما بیشتر به احتمال زیاد از چند کوکتل اضافی لذت ببرید، یک فنجان کوکی کریسمس کریسمس و سهم عادلانه خود را از بوقلمون و ژامبون. در حالی که شما هنوز هم باید به طور منظم در مورد این غذا با اعتدال روبرو شوید، می توانید اعتماد به نفس خود را احساس کنید که مصرف کالری اضافی شما تمام کار سختی که در طول سال انجام داده است، را نابود نخواهد کرد.
- ورزش شما را در مرکز و در مسیر نگه می دارد . هنگامی که همه چیز در زندگی شما کمی از مسیر بیرون می آید، به طرز باور نکردنی یک یا دو رویکرد به روشی که به شما کمک می کند یک احساس طبیعی را حفظ کنید، متعادل است. با حفظ تمرین هفتگی خود، شما قادر خواهید بود به راحتی خود را از طریق فصل تعطیلات و سال نو را بدون نیاز به تلاش دوباره کالیبراسیون زندگی خود را پس از ژانویه 1 حمل.
- ورزش تقویت حالت . مطمئنا، تعطیلات باید خوشحال باشند، اما چقدر وقت خود را پیدا کرده اید که همسرتان را به هم بزنید یا احساسات خود را با بچه ها تحریک کنید، فقط به این دلیل که زندگی شما از ضربان بی سابقه است؟ ورزش اندورفین ها را آزاد می کند که می تواند باعث افزایش خلق و خوی شما شود و به شما کمک کند تا چشم انداز مثبت را حفظ کنید.
- ورزش بهبود بهره وری. افرادی که به طور مرتب تمرین می کنند، تمرکز ذهنی بیشتری دارند و از افرادی که ورزش می کنند، کارآیی بیشتری دارند. هنگامی که شما بر روی صفحه خود قرار داده اید، فرسودگی تناسب اندام در روز شما واقعا می تواند به شما کمک کند با هر چیز دیگری موثرتر برخورد کنید.
چگونه می توان یک کار روزمره برای تناسب اندام را انجام داد
- مقیاس کوتاه مدت، شدت و شدت را انتخاب کنید. خبر خوب این است که شما مجبور نیستید به تمرینات طولانی بپردازید. کوتاهی و انفجار شدید ورزش می تواند به عنوان و یا حتی بیشتر، موثر تر از طولانی تر، آموزش استادی. با هدف سه تا پنج تمرین در هفته، هر یک از 20 تا 45 دقیقه طول می کشد، شما مزایای ورزش را در حالی که حفظ (یا حتی بهبود) سطح فعلی تناسب اندام خود را از مزایای استفاده کنید.
- اقامت در خانه اگر شما در مورد زمان نگران هستید، رانندگی را به ورزشگاه رها کنید. این تنها می تواند 10 تا 40 دقیقه زمان تمرین تعیین شده شما را بپوشاند، بسته به جایی که ورزشگاه شما واقع شده است. و اعتقاد دارید یا نه، شما مجبور نیستید یک سالن ورزشی برای ماندن داشته باشید. شما حتی به تجهیزات خاصی برای تناسب اندام نیاز ندارید. تمرکز بر تمرینات وزن بدن تمرینات که به میزان قابل توجهی افزایش ضربان قلب خود را در حالی که به چالش کشیدن گروه های عضلانی اصلی خود را.
- پیگیری یک برنامه بهترین شانس برای چسبیدن به یک تمرین معمول در طول تعطیلات، به خصوص اگر شما قصد تمرین در خانه دارید، این است که یک برنامه واقعی را دنبال کنید. این می تواند سخت باشد برنامه ریزی و اجرای تمرینات خود را، به ویژه اگر شما کاملا مطمئن شوید که چگونه شروع به کار. بررسی Pinterest و یوتیوب برای جستجوی برنامه های رایگان، یا ثبت نام برای یک سرویس ویدئویی آنلاین آنلاین برای دنبال کردن کلاس های رهبری مربی در خانه.
از این تمرین فاصله نمونه استفاده کنید
به عنوان مثال از نوع برنامه تمرین فواصل باید پیروی کنید، این روش بازه زمانی مبتنی بر Tabata را امتحان کنید.
تمرینات تاباتا
هنگام انجام تمرین Tabata، یک تایمر Tabata را بر روی رایانه یا گوشی هوشمند خود تنظیم کنید، به طوری که به شما هشت دوره فاصله می دهد، هر کدام با 20 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت. به عبارت دیگر، شما 20 ثانیه کار را انجام می دهید، پس برای 10 ثانیه صبر کنید، این تکرار هشت بار تمام شود. هر Tabata در مجموع چهار دقیقه طول می کشد.
این تمرینات Tabata شامل چهار، چهار دقیقه Tabatas است.
Tabata # 1: اسکیت بازان
- انجام 8 مجموعه 20 ثانیه کار، 10 ثانیه بقیه.
Tabata # 2: کوه نوردان
- انجام 8 مجموعه 20 ثانیه کار، 10 ثانیه بقیه.
Tabata # 3: Moguls
- انجام 8 مجموعه 20 ثانیه کار، 10 ثانیه بقیه.
Tabata # 4: اسکات خرس
- انجام 8 مجموعه 20 ثانیه کار، 10 ثانیه بقیه.
منابع:
Balchin R، Linde J، Blackhurst D، Rauch HG. "افسردگی ناگهانی و تاثیر تمرین شدید بر افسردگی". مجله اختلالات عاطفی . http://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)30085-4/abstract. جلد 200 پگ 218-221. اوت 2016
> Kongstad MB، Christensen JR، Sjogaard G، Sogaard K. "تأثیر آمادگی جسمانی و تمرینات فیزیکی بر بهره وری کار در میان کارکنان مراقبت های بهداشتی". 20th کنگره سالانه کالج اروپا علوم ورزشی. http://www.forskningsdatabasen.dk/en/catalog/2284001709. 2015