1 - چرا باید روز خود را با یوگا آغاز کنید
صبح ها خشن هستند بیدار شدن از خواب و رفتن رفتن دو مورد از سخت ترین چیزهایی است که همه روزه با آن روبرو می شوید. صبح ها نیز تمایل دارند تا با لیست های کاری و سناافوس که در آخرین لحظه به طور عملی طراحی شده اند تا حواس های شما را خنثی کنند پر از مشتاقانه باشد.
خبر خوب - یک راه بهتر وجود دارد. اگر تنها 15 دقیقه زمان برای لذت بردن از 10 دقیقه CorePower یوگا جریان پس از سه دقیقه مراقبه مدرسه نشسته، شما فقط ممکن است بیشتر ذهنی و جسمی آماده برای مقابله با تمام روز خود را با gusto. فقط چند دقیقه تمرین با شدت کم می تواند به پمپاژ خون شما کمک کند، در حالی که مطالعات، از جمله مجموعه ای که در مجله پزشکی جایگزین و مکمل در سال 2005 منتشر شده، نشان می دهد که تنفس یوگا و تکنیک های مربوط به نتایج مثبت سلامت روانی شامل تحمل استرس بهتر و تمرکز ذهنی
هدر پترسون، معاون برنامه ریزی شده ی CorePower یوگا، این جریان 10 دقیقه ای را برای یک صبحانه کامل صبحانه ایجاد کرد و با تمرین ساده و سه دقیقه ای نشستن را آغاز کرد. بر طبق گفته پترسون، "سه دقیقه مدیتیشن ثابت کرده است که تنظیم خلق و خو و تفکر انتقادی را بهبود بخشد، بنابراین شروع روز با یک ساعتی آرام به شما کمک می کند تا شما را برای تفکر روشن به شما به عنوان چالش های روز روبرو می شوند."
2 - سفارشی خورشید B
سوزش پایین را با فشار دادن کف دست و توپ های پای خود شروع دهید تا از کمر شکم خود برای بالا بردن لب های خود به سمت سقف استفاده کنید، به شرط اینکه اگر شما یک وارونه "V" را تشکیل دهید، اولویت بندی ستون فقرات طولانی را روی پاهای راست قرار دهید. پای راست خود را پشت سر بگذارید تا وارد یک سگ سه پا شوید ، سپس یک پا بزرگ را به جلو با پای راست خود ببرید، آن را بین کف دست خود قرار دهید تا وارد یک کمر خمیده شوید.
اطمینان حاصل کنید که انگشتان دست جلوی شما رو به جلو هستند و پاشنه جلوی شما با پاشنه پشت و یا قوس پای عقب شما هماهنگ است. پایه پشت خود را به یک زاویه ی رو به جلو اندکی بچرخانید. زانو زانو خود را خم کنید، به طوری که آن را به طور مستقیم بر روی پاشنه جلو خود را در زاویه 90 درجه قرار گرفته است. هسته خود را محکم کنید و پای خود را نگه دارید تا زمانی که دستان خود را از روی تشک بردارید و در جنگجو II قرار دهید . شانه های خود را بر روی لب های خود قرار دهید و قبل از رسیدن به یک دست به جلوی اتاق، و دیگران را به پشت اتاق بچرخانید.
قبل از اینکه پای راست خود را به سمت سگ پایین بیاورید، دستهای خود را بر روی کف قرار دهید. تکرار در طرف مقابل، نگه داشتن هر موقعیت در مجموعه برای دو تا سه نفس.
3 - پلاک دندانه دار
طبق گفته پترسون، "پرده ساعد یکی از تمرینات " کامل " هسته ای است که تمام عضلات هسته شما را شامل می شود از جمله abs، پشت و باسن، و همچنین ایجاد شانه و قدرت بالا بدن. نگه داشتن این پوزیشن برای 10 ثانیه شروع کنید، سپس یک دقیقه وقت بگذارید تا قوی شوید. "
زانو را بر روی کف خود قرار دهید و دستها را دراز بکشید تا آرنج خود را زیر شانه های خود قرار دهید و ساعد خود را روی کف قرار دهید. پاهای خود را به عقب بچرخانید تا باسن ها با پاشنه و سرتان هماهنگ شوند، بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل می دهد. بافت خود را پایین بیاورید و دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید تا هسته خود را بسوزانید. نگه داشتن تا زمانی که شما می توانید با فرم خوب است.
4 - شکل چهارم ایستاده
پترسون می گوید: "این مواجهه ایستادن، بازو و پشت بافت های خود را باز می کند و پا و عضلات شکمی را تونیک می کند. دو تا سه نفس را نگه دارید."
پای بلند، پای خود را بگذارید تا از هم جدا شود، زانوها کمی خم شده اند. وزن خود را به سمت چپ بچرخانید و کمربند خود را کمی کم کنید تا مرکز جاذبه خود را پایین بیاورید. پره راست خود را از کف پاکسازی کنید و از دستان خود برای هدایت مچ پا راست و ران چپ خود استفاده کنید و 4 با پاهای خود را ایجاد کنید زیرا اجازه می دهد که کمر راست خود را به سمت خارج بریزید. از این موقعیت، هنگامیکه زانوهای چپ خود را خم می کنید، باسن های خود را عقب می زنید، و خودتان را به عقب اصلاح می کنید. هنگامی که شما احساس می کنید یک درزه عمیق از طریق لب و لب راست خود را، موقعیت خود را نگه دارید، و اگر شما می توانید، کف دست خود را به نماز در مقابل سینه خود را. بعد از دو تا سه نفس، حرکت را به دقت به عقب برگردانید. در طرف مقابل تکرار کنید.
5 - پل زدن
پترسون تقریبا می گوید: "پل پوز یک معکوس است که به شما کمک می کند تا سیستم عصبی خود را بازنشانی کنید، شانه ها و پشت های خود را باز کنید. دو تا سه نفس را نگه دارید. ، و به عنوان قوی تر، تا 10 نفس کشیدن ایجاد کنید. "
دروغ در پشت خود را با زانو های خود را خم، پاهای خود را کاشته شده در کف حائل فاصله از هم جدا. لبخند ها و هسته های خود را برای بلند کردن باسن خود، با فشار دادن آنها به سمت سقف استفاده کنید. "قدم زدن" تیغه های شانه خود را نزدیک تر به زیر بدن خود را، دستان خود را در زیر زیر دست خود قرار دهید تا تاکید بر تعویض عضلات پشت شما باشد. موضع خود را حفظ کنید در حالی که تنفس کند، سپس آزاد شوید.
6 - کلاسیک سوپاپ پیچ خورده
اگر شما هرگز پیچ و تاب سوپ کلاسیک را سعی نکرده اید، از دست دادن. "[این ورزش] عضلات کوچک را بین بخش هایی از ستون فقرات که سیستم عصبی شما را ترجمه می کند آزاد می کند و لب های بیرونی خود را آزاد می کند"، پتسون توضیح می دهد.
دروغ در پشت، پاهای شما گسترش یافته است، دستان خود را به طرف هر طرف، کف دست خود را بر روی زمین گسترش یافته است. هر دو زانو را به سمت سینه خود بکشید، زانو بزنید، و همانطور که این کار را انجام دهید، دست خود را بر روی بدن خود قرار دهید، کف دست خود را در خارج از ران چپ خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که شانه چپ خود را در تماس با مات نگه دارید، به آرامی زانوهای خود را در سراسر بدن خود به سمت راست بکشید، به طوری که از دست راست خود برای کمک به هدایت حرکت استفاده می کنید. اگر زانوها کف را لمس نکنید، خوب است. وقتی که تا آنجا که می توانید پیچید، سر خود را به سمت شانه چپ خود نگاه کنید. قبل از تکرار در طرف مقابل نگه دارید تا دو تا سه نفس نفس بکشید.
7 - Savasana
آخرین نعمت در جریان 10 دقیقه یوگا بدن شماست ، یا بدن بدن شماست. با توجه به پترسون، این ساده بیان می کند: "شما در استراحت فعال تربیت می کنید و به آرامش ذهن خود عمل می کند، زیرا بدن شما الگوهای حرکت جنبش و تغییراتی را که شما در عمل ایجاد کرده اید، ادغام می کند."
همه چیزهایی که لازم دارید انجام دهید این است که روی پشتتان دروغ بگذارید، پای خود را به سمت بیرون و کف دست خود را به صورت چهره بالا و باز کنید. به طور طبیعی نفس کشیدن و 30 ثانیه آرامش را تجربه کنید.
8 - مدیتیشن 3 دقیقه ای نشسته
پس از آزادسازی از خودتان، زمان برای مدیتیشن ساده سه دقیقه ای است. با تنظیم یک تایمر شروع کنید تا ساعت را تماشا نکنید. پس از انجام این کار، پشت یک بالشتک یا حوله تخت با پشت و ناخن بر روی دیوار نشستن. پاهای خود را در حالت آرام قرار دهید، سپس دستان خود را روی ران خود ببندید و چشمها را ببندید. برای تمرکز ذهن خود، پترسون پیشنهاد می کند، "توجه داشته باشید نفس خود را و به سکوت به هر در معرض استشمام و استشمام شمارش تا 3 دقیقه یا تا زمانی که تایمر شما خاموش می شود، سپس آماده برای یک روز شگفت انگیز!"
> منابع:
> Brown RP، و همکاران. "تنفس سودارزان کریا یوگیک در درمان استرس، اضطراب و افسردگی: بخش اول - مدل نوروفیزیولوژیک" مجله پزشکی جایگزین و مکمل (فوریه 2005): جلد. 11، شماره 1، ص. 189-201.
> Brown RP، و همکاران. "تنبلی Sudarshan Kriya Yogic در درمان استرس، اضطراب و افسردگی: بخش دوم - برنامه های کاربردی و راهنمای بالینی"، مجله پزشکی جایگزین و مکمل (اوت 2005): جلد. 11، شماره 4، ص 711-17.
> Kirkwood G، et al "یوگا برای اضطراب: یک بررسی سیستماتیک از تحقیقات"، مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (دسامبر 2005): جلد. 39، شماره 12، ص 884-91.