کشش برای Glutes، سینه، و Obliques
در طول بخش یخبندان یوگا شما خوب است که پیچها را مانند چرخش ستون فقرات سوپاپ (Supta Matsyendrasana) انجام دهید. در پایان تمرین، می توانید از عضلات گرم شده خود استفاده کنید تا بتوانید به پیچ و تاب های عمیق بپردازید تا به اثرات بیش از حد وقت صرف نشستن در صندلی کمک کنید. به عنوان یک آزمایش، سعی کنید آن را هنگامی که شما برای اولین بار در انتهای خود و دوباره در پایان عمل خود را دریافت کنید و ببینید که آیا شما احساس می کنید تفاوت.
- نوع ظاهر : سوپ، پیچ و تاب
- سطح: مبتدی
فواید
Supta Matsyendrasana شکاف، سینه و مفاصل را گسترش می دهد. این حرکت تحریک ستون فقرات را بهبود می بخشد و می تواند هضم را کمک کند.
دستورالعمل برای چرخش ستون فقرات سوپ
- دراز کشیدن
- زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوی خود را به سمت سقف هدایت کنید.
- به پاهای خود فشار دهید تا کمرتان را از کف خارج کنید و حدود یک اینچ را به سمت راست بچرخانید. این یک گام مهمی است؛ زیرا شما در حالی که به پیچ و تاب حرکت می کنید، لب های خود را تا جایی که می توانید در کنار دیگر قرار دهید، قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سینه خود بکشید و پای چپ خود را روی کف قرار دهید. پای چپ خود را به طور فعال در طول پوزش خم کن
- تقسیم زانوی راست خود را بر خط midline خود را به کف در سمت چپ بدن خود را. لب راست شما در حال حاضر در بالای ران چپ شما قرار دارد. اگر دوست دارید، می توانید پای راست خود را در پشت زانو چپ خود قرار دهید.
- بازوی راست خود را به سمت راست باز کنید، آن را با شانه هایتان هماهنگ کنید. دست چپ خود را بر روی زانوی راست خود بگذارید یا آن را گسترش دهید تا شکل تی را با بازوها ایجاد کنید. کف دست خود را به سوی سقف بردارید.
- سر خود را به سمت راست بکشید، نگاه خود را بر روی شانه خود را به سمت راست نوک انگشتان خود بکشید. شما می توانید این گام را از بین ببرید اگر آن را در گردن خود احساس نمی کنید.
- در تنفس خود، زانو چپ و شانه راست خود را به سمت کف پا بگذارید.
- قبل از نورد بر روی پشت خود را بکشید تا پنج تا 10 نفس بکشید و زانوی راست خود را به سینه خود بکشید. هر دو پا را به کف بکشید تا قبل از انجام یک طرف دیگر، چندین نفس را به ستون فقراتتان بیفزایید.
راهنمایی های مبتدیان
- شما ممکن است احساس کنید که شما نمیتوانید زانوی راست خود را به کف بیاورید و همزمان هر دو شانه را روی زمین بگذارید. در صورت لزوم، اولویت را حفظ شانه ها و اجازه دادن به زانو کمی شناور است. اگر زانوی راست شما از زمین بلند است، ممکن است بخواهید یک بلوک زیر آن را برای پشتیبانی نگه دارید.
- اگر داشتن یک پا مستقیما و خم شدن دیگر احساس بسیار شدید می شود، می توانید هر دو زانو را خم کنید و جای خود را پشته کنید.
راهنمایی های پیشرفته
- قبل از چرخش، پاهای خود را تا 90 درجه بگذارید.
- پای راست خود را در اطراف چپ خود قرار دهید، به پاهای عقاب می روید.
- سپس پیچ و تاب دهید، زانوی راست را به طرف چپ بدن بسپارید، در حالی که پاها را در هم تنیده اید.