برخی از روزها، تنها یک ساعت کامل از یوگا در دسترس نیست. اما بیشتر روزها برای این دنباله 10 تا 15 دقیقه ای که پشت، همسترینگ و باسن را گسترش می دهد، اجازه می دهد. این مناطق برای بسیاری از افراد مشکل است. از این دنباله به عنوان طرح نگهداری خود فکر کنید. این باعث می شود که شما به راحتی در حال اجرا هستید تا بتوانید برای یک کامپوننت کامل وارد شوید.
1 - شروع با تیرهای لگن
چندین لولۀ چند لایه ، هر گونه علائم کمر درد و سفتی را نشان می دهند. بعد از 10 تا 20 دور، شما احتمالا احساس خستگی بیشتری خواهید داشت. آنها را به آرامی انجام دهید و تا زمانی که جنبش احساس مایع و خوب نکنید، ادامه می دهید.
به یاد داشته باشید لخته لگن ظریف است. همانطور که نشان داده شد، شما به راحتی میله های خود را به سمت چهره خود بچرخانید، بدون اینکه کف پا را بلند کنید. شما باید با پایین دست خود را کمی کمی خم کنید، و همانطور که حرکات را انجام می دهید، باید فشار کمتری به کف را احساس کنید.
2 - گربه گاو کشش به ستون فقرات را گرم می کند
با 5 تا 10 کشش گربه گاو ، پشت را گرم نگه دارید. اگر جنبش آشنایی داشته باشد، این به این علت است که لگن به طور اساسا همانند حرکت لگن حرکت می کند. گربه به کشش گاو این جنبش را در طول کل ستون فقرات گسترش می دهد، به شما کمک می کند تا تمام بدن خود را بیدار و تقویت کنید.
هنگامیکه بین این گره ها حرکت می کنید حتما توجه به نفس خود را جلب کنید. هنگامی که از ستون فقرات دور میشوید، در حالی که پشت و عقب میچرخید، نفس بکشید. هر حرکت را از سینه خود بیرون بیاورید و اجازه دهید که ستون فقرات را بچرخانید. سر خود را از همه جا بکشید
3 - سگ رو به پایین برای بدن شما مناسب است
دوباره به سگ رو به پایین نگاه کنید شما می توانید موقعیت یا پدال را پای خود نگه دارید، خم شدن یک زانو و سپس یکی دیگر. خم شدن زانوها و بالا رفتن از بالشتک خود. سپس پاها را به آرامی پاکسازی کنید. جنبش های دیگری را که به شما کمک می کند به صورت خود برسید، بکشید. هنگامی که شما احساس می کنید آماده است، موقعیت را برای پنج تا ده نفس نگه دارید.
4 - شكستن چانه ها و همسترها
پای راست خود را به سمت راست دست خود بکشید، به سمت پایین حرکت کنید. ممکن است بخواهید ابتدا زانوی پشت خود را به زمین بیاورید تا برای کشش خوب در هر دو ناحیه مفصل ران وجود داشته باشد. پای عقب را مستقیما اگر میخواهید به همسترینگ خود بپیچید، که در امتداد قسمت پشتی رانها قرار دارد، شروع به کار کنید.
5 - قورباغه راست راست
اگر زانوی خود را به کف زده اید، پای عقب را درست کنید. به آرامی پای چپ را به سمت پایین بچرخانید. سعی کنید پای جلو را روی کف قرار دهید و پا را مستقیما تحمل نکنید. شما می توانید از بلوک های زیر دست خود استفاده کنید اگر آنها به راحتی به پای صندلی ها برسد.
از طرف دیگر تکرار کنید و سپس به سگ پایینی برسید. سپس پای چپ را در کنار سمت چپ بریزید و لگنهای خود را در آن سمت بگیرید. وقتی که با پای چپ به پایان رسید، به یک سگ افتاده بروید.
6 - مواجهه با کوهستان و ارتش
پاهای خود را به جلوی تشک بکشید تا زمانی که در یک خم رو به جلو ایستاده اید. زانو را خم کرده و به آرامی به سمت پرده تدیاسانا کوه بپوشید .
این نشان داده نشده است، اما از اینجا شما ممکن است بخواهید چند صبح بخشی از خورشید را بخوانید . اگر زمان و تمایل دارید، می توانید به جای آن، سلامتی کامل خورشید را در اینجا داشته باشید.
از کوه پدید می آید، بازوها را به سمت و سقف بردارید. دست ها را با هم فشار دهید، به دست آوردن اسلحه های مطرح شده - urdhva hastasana . اطمینان حاصل کنید که شانه های خود را پایین بیاورید، دور از گوش شما.
7 - ایستادن به جلو Bend-Uttanasana برای کار بر روی همسترینگ
سوان سوار به جلو و خم کردن uttanasana فرو رفتن. بیا و سپس به جلو به عقب به uttanasana. برای گرفتن کشش همسترینگ خوب، این کار را به آرامی انجام دهید.
در حالی که در این خم رو به جلو، ممکن است بخواهید چند تن از تغییرات را انجام دهید تا خودتان را عمیق تر ببخشید. شما می توانید سعی کنید قفل یوگی خود را قفل کنید و انگشتان دست خود را در اطراف انگشتان پا بزرگ بچرخانید تا جلوی رو به جلو خود را تقویت کنید. اگر این آسان است، سعی کنید پایین دست های خود را بالا بکشید زیر پا. یکی دیگر از چیزهای خوب این است که زانوها را خم کنید و کف دست خود را کنار پاهای خود قرار دهید. سپس روی صاف کردن پاها کار کنید، در حالی که کف دستتان را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که وزن خود را به توپ از پای خود می آورید به طوری که کمر خود را به طور مستقیم بیش از مچ پا خود بمانید. هنگامی که شما این کار را در خانه انجام می دهید، می توانید زمانی که می خواهید بیرون بیاورید، زمان زیادی را صرف کنید، احتمال اینکه شما اغلب در یک کلاس قرار نگیرید.
8 - کبوتر ظهور اكا پدا رجكاپتاسانا
برای بازوهای خود را باز کنید، کبوتر را مطرح کنید ، لنت را در زیر صندلی قرار دهید. بهتر است که در یک فنجان جلو در کبوتر برای 10 تا 20 نفس عمیق بگذارید تا زمان بدن خود را آزاد کنید. اگر این کار را هر روز انجام دهید، متوجه تفاوت خواهید شد.
اگر ترجیح می دهید، سوزن چشم را به جای آن قرار دهید. این در اصل همان کشش است اما دروغ گفتن روی پشت شماست. اگر کبوتر بیش از حد شدید باشد، می تواند شادتر باشد.
9 - انتخاب یوگی - آن را خودتان انجام دهید
از بدن خود بپرسید موقعیتی که واقعا امروز نیاز دارد. به چیزی که احساس تنگ می کنید، توجه کنید و توجه خود را به آن توجه کنید. حتی اگر نتوانید موضع یوگا را مطرح کنید نگران نباشید. اگر آماده خنک شدن باشید، کودک خوشبخت یا پیچ و تاب حوضچه انتخاب خوبی است.
اگر احساس می کنید انرژی دارید، این فرصت را به کار بردن در مواقعی که میخواهید بهبود یابید، ممکن است یک معکوس مانند سر و صدا یا تعادل حرکتی مانند کلاغ . فقط صرف چند دقیقه در روز در معرض دشوار می کند تفاوت بزرگ به عنوان شما اعتماد به نفس و کار بر روی قدرت و انعطاف پذیری خود را.
10 - استراحت در پوز پوز-ساواسانا
چند دقیقه در معرض جسمی قرار می گیرید تا بدن خود را قبل از رفتن به روز خود از مزایای عمل شما جذب کند. استفاده از پروکسی ها در طول خودشان می تواند به این امر کمک کند که راحت تر و آرامش بخش باشد.
کلمه ای از
صرف 10 تا 15 دقیقه در روز در این مواقع تمرین یوگا را افزایش می دهد. با گذشت زمان، تاثیر مثبتی را که دائما در این جلسات تمرین انجام می دهد، خواهید دید.