این تمرین بدن پایین تر یک راه عالی برای افزودن شدت و خستگی عضلات شکم، ران و ران با آموزش هرم است . در این تمرین، شما را از طریق مجموعه ای از مجموعه ها، شروع با وزن سبک تر و تکرار بالاتر برای اولین مجموعه خود را. برای مجموعه های بعدی، وزن خود را افزایش می دهد در حالی که تکرارهای شما کاهش می یابد. برای سه تمرین اول، شما هر دو صعود و نزولی هرم را انجام می دهید، و شما را از طریق مجموع 5 مجموعه در هر ورزش انجام دهید. برای 3 تمرین اخیر، شما فقط به هرم صعودی برای 3 مجموعه در هر تمرکز تمرکز می کنید.
شما ممکن است نیاز به آزمایش چقدر وزن برای هر مجموعه استفاده کنید. تمرکز بر انتخاب وزن شما می توانید فقط برای تعداد مورد نظر تکرار آسان است.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، قبل از انجام تمرین، قبل از انجام هرگونه آسیب، بیماری یا سایر شرایط، به پزشک خود مراجعه کنید و هر تمرینی را که موجب درد یا ناراحتی می شود، تغییر دهید.
تجهیزات مورد نیاز برای تمرینات بدنی پایین بدن هرم
- هالتر با صفحات وزنی مختلف
- دمبل وزن های مختلف
- گام یا پله
- بشقاب کاغذی.
چگونگی تمرین بدن پایین بدن هرم
- گرم کردن با 5-10 دقیقه از قلب
- برای هر تمرین، 3 مجموعه وزن - یک نور، یک رسانه و یک سنگین را انتخاب کنید. یک قاعده کلی این است که وزن خود را تا 5-20 پوند افزایش دهید، بسته به سطح آمادگی جسمانی و تمرین
- هر مجموعه ای را در هرم انجام دهید، وزن را برای هر مجموعه افزایش دهید و حدود 30-60 ثانیه بین مجموعه ها قرار دهید
- وزن نمونه برای هر ورزش نشان داده شده است اما با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما تغییر می کند
- اگر شما هالتر ندارید، دمبل ها را جایگزین کنید
1 - استقلال حصیری
پای راست را با پاشنه شانه ها جدا کنید، یک هالتر روی شانه ها بگذارید. پایین آوردن به نشیمن، حفظ زانو در پشت پا و abs درگیر. برای ایستادن و تکرار به پاشنه ها فشار دهید
تنظیم 1 - 35 پوند 12
تنظیم 2 - 45 پوند 10
تنظیم 3 - 50 پوند x 8
تنظیم 4 - 45 پوند 10
تنظیم 5 - 35 پوند و 8
2 - Deadlifts
پای راست را با پاهایتان از هم جدا کنید، زانوها کمی خم شده و وزن را در مقابل ران ها قرار دهید. با پشت تخت، شانه ها و عقب در، نوک از ناحیه کمر و کاهش وزن تا آنجا که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد. بالا بردن، فشار دادن glutes.
تنظیم 1 - 20 پوند 12
تنظیم 2 - 25 پوند 10
تنظیم 3 - 30 پوند x 8
تنظیم 4 - 25 پوند 10
تنظیم 5 - 20 پوند x 8
3 - Barbell Lunges
هالتر سنگین را بر روی شانه ها قرار دهید و پای راست را به جلو بردارید، پا را به سمت چپ برگردانید. نگه داشتن abs درگیر، خم شدن زانوها و پایین آوردن شانه ها، حفظ زانو در پشت پشت پا. پایین تا آنجا که می توانید بدون زانو زدن پشت به کف. برای شروع و تکرار برای تمام تکرارها قبل از تعویض دو طرف، فشار را فشار دهید.
تنظیم 1 - 20 پوند 12
تنظیم 2 - 25 پوند 10
تنظیم 3 - 30 پوند x 8
تنظیم 4 - 25 پوند 10
تنظیم 5 - 20 پوند x 8
4 - گام های پیشرفته
وزن خود را در هر دست نگه دارید و پای راست را روی یک گام یا مرحله دوم پله ای از پله قرار دهید. پایین را به داخل نشیمن ببرید و سپس به پاشنه پا راست بریزید و با قدم زدن به پهلو سمت چپ به آرامی لمس کنید. قبل از تعویض طرفین، پا را پایین چپ قرار دهید و برای تمام تکرارها تکرار کنید.
تنظیم 1 - 12 پوند 12
تنظیم 2 - 15 پوند 10
تنظیم 3 - 20 پوند x 8
5 - اسکات بزرگ
وزن خود را روی ران بالا و یا در طرفین خود نگه دارید و با پاها شانه های خود را بلندتر کنید و در زاویه 45 درجه قرار بگیرید. نگه داشتن زانوها به راست با انگشتان پا، به آرامی به ساق پا پایین. با فشار دادن به پاشنه ها و بر روی ران داخلی تمرکز کنید تا زمانی که شروع به عقب می کنید.
تنظیم 1 - 15 پوند 12
تنظیم 2 - 20 پوند 10
تنظیم 3 - 25 پوند x 8
6 - محکم کشویی جانبی
یک پاکت کاغذی را در زیر پای چپ قرار دهید و یک وزن را در دست چپ نگه دارید. وزن خود را در پای راست قرار دهید و زانو را به سمت پایین بچرخانید و پای چپ را به سمت راست بچرخانید. همانطور که روی زمین نشسته اید، زانو را پشت سر پا نگه دارید، وزن را کم کنید و کف را لمس کنید. با فشار دادن به عقب، کشش پای چپ به عنوان شما ایستاده. قبل از تعویض طرف، تکرار کنید.
تنظیم 1 - 15 پوند 12
تنظیم 2 - 20 پوند 10
تنظیم 3 - 25 پوند x 8