بیایید با آن روبرو شویم: اگر چهار یا پنج کلاس دوچرخه سواری در هر هفته را در نظر بگیرید، سخت است که 100 درصد از حداکثر تلاش خود را در هر جلسه انجام دهید. همچنین شما نباید (زیرا شما در معرض فرسودگی یا آسیب بودید). اما این بدان معنا نیست که تنها راه این است که آن را بسوزانیم. شما می توانید هر جلسه را با تمرکز بر جنبه های مختلف آنچه که انجام می دهید، بدون وقفه کامل تمام مدت انجام دهید. برای 7 استراتژی عالی برای استفاده در ادامه مطلب بخوانید.
1 - لکه های شیرین خود را پیدا کنید
سطح مقاومت و سرعت خود را تنظیم کنید (یا سرعت) تا زمانی که منطقه راحتی خود را پیدا کنید که در آن احساس راحتی به چالش کشیدید، اما همچنان می توانید با سرعت و سطح دنده برای مدت زمان طولانی پدال را تنظیم کنید. بعد، مقاومت را اضافه کنید و بیرون بیایید (با دستان خود را در موقعیت 3 ) و پیدا کنید که احساس تنش بهینه را برای شما در صعود ایستاده احساس کنید . کشف این لکه های شیرین شخصی به شما کمک می کند تا در زمانی که فرصت خود را از آن خارج کرده اید، از منطقه راحتی خود بیرون بیایید و در صورت لزوم به آن بپیوندید.
2 - پدال به ضرب و شتم موسیقی.
برای یک دوز اضافی از سرگرم کننده، یک جلسه کامل را به طور ضمنی به ضرب و شتم هر آهنگی که در یک زمان معین پخش می شود، صرف کنید، سریع تر در طول ترانه های ترانه، کم تر در طول مراسم و دیگر آهنگ های آرام. (این یک روش عالی برای ترساندن تکنیک های شما برای کلاس های مبتنی بر ضرب و شتم است.) میزان که مقاومت خود را تنظیم می کنید به شما بستگی دارد. فقط به یاد داشته باشید: همیشه در مورد دوچرخه مقاومت کنید .
3 - در بازی های قدرت شرکت کنید
از یک جلسه خاص به عنوان یک فرصت برای به دست آوردن کنترل حرکت خود استفاده کنید. یک مقدار خوب از زمان صرفه جویی در یک سرعت ثابت به شدت با مقاومت متوسط تا سنگین در دوچرخه. سپس کمی مقاومت یا سرعت خود را پایین بیاورید و به سرعت به سرعت حرکت کنید؛ ببینید که چگونه سرعت شما می توانید 10، 20، یا 30 RPM به سرعت فعلی خود را قبل از رها کردن دوباره اضافه کنید. این یک مهارت خوب برای داشتن زمانی است که شما سوار (واقعی یا شبیه سازی شده) switchbacks یا breakaways .
4 - روش پدال کردن خود را اصلاح کنید.
برای بهبود کارایی سکته مغزی پدال ، سعی کنید یک روش سنتی به نام گله، که شامل خم شدن و گسترش مچ پا در طی هر سکته مغزی پدال است. به طور خاص، ایده این است که پاشنه خود را در طول قسمت پایین سکته مغزی، پاشنه پا (از پاشنه پا تا پا) در پایین سکته مغزی پدال قرار دهید، سپس پاشنه بلند را با پدال شروع کنید تا قدمت آن به بالای صفحه قوس، که به شما اهرم اضافی را می دهد. برای یک تصویر بصری، آن را به عنوان یک حرکتی شبیه به خراشیدن گل از پایین کفش خود فکر کنید.
5 - کار بر روی تکنیک تنفس خود را انجام دهید.
در طی یک استراحت یا سواری بهبودی، این فرصت را برای متصل کردن ذهن و بدن خود با تمرکز بر تنفس خود به دست بیاورید. سعی کنید با الگوهای تنفسی مختلف مانند تنفس دیافراگم یا تنفس ریتمیک تجربه کنید تا ببینید که چگونه انرژی، استقامت و عملکرد خود را تحت تاثیر قرار می دهند. با انجام این تمرین، شما به طور منظم تنفس خواهید کرد.
6 - پایه غربی خود را تقویت کنید.
این که آیا آنها در داخل یا خارج از محوطه قرار می گیرند یا خیر، اکثر مردم تمایل دارند که با همان پایه حرکت کنند یا سقوط پدال خود را به آنها ثابت کنند. با گذشت زمان، این می تواند عدم تعادل در قدرت عضلانی بین پاها راست و چپ شما را افزایش دهد. راه حل: یک تمرین کلاس یا تمرین انفرادی انجام دهید که به شما اجازه می دهد تا پای ضعیف خود را با ضربه های پدال خود درگیر کنید و هر دو پا را به همان اندازه درگیر کنید.
7 - تمرین تجسم زمین های مختلف در هنگام سوار شدن.
با دوچرخه سواری در محیط داخلی، ذهن شما می تواند یک متحد قدرتمند باشد. حتی اگر شما در یک استودیوی تاریک قرار داشته باشید، می توانید تمرین خود را جالب با تصویر کردن زمین انجام دهید. سواری های شما شبیه سازی جاده های تخت، تپه های تپه ای، تغییر مسیر، خط ساحلی، تنظیمات دریاچه و غیره است. به طور مشابه، اگر شما می خواهید به طور ناگهانی سرعت خود را در طول یک sprint فشار، آن می تواند کمک به تجسم خود را شکستن دور از یک بسته از سواران به شما به سرعت در حال ریختن. دیدن آن می تواند به شما کمک کند که آن را باور کنید و به آن دست یابید!