آیا شما امید (و یا نگران) که پیاده روی به شما عضلات پا بزرگ را به شما بدهد؟ برخی از زنان از ترس از تردمیل استفاده می کنند یا تپه های بیرون از محوطه ترس از ساختن عضلات پا که پاهای خود را بزرگتر نشان می دهند. در ضمن، افرادی هستند که می خواهند پاهای بزرگ و تعجب آورند که آیا پیاده روی آنها به رشد عضلانی کمک می کند.
اما شما فقط باید نگاهی به مسافران، کوهنوردان و دونده های ماراتن داشته باشید تا ببینید که این مورد نمی تواند باشد.
شما ممکن است تعجب کنید که چگونه چنین پایه های بی پایه می تواند آنها را به اجلاس سران و یا در سراسر خط پایان. اگر راه رفتن و راه رفتن به عضلات پا بزرگ تبدیل شود، این افراد بسیار متفاوت هستند.
عضلات پیچشی آهسته لاغر، بزرگ نیستند
تمرین استقامتی مانند پیاده روی باعث می شود که فیبرهای عضلانی به آرامی حرکت کنند که برای فعالیت پایدار استفاده می شود. این فیبرها کسانی نیستند که بدنسازان قصد ایجاد عضلات بزرگ و شگفت انگیز را دارند. آنها از برنامه های خاصی از بارگذاری پیشرفته استفاده می کنند ، وزن های سنگین را تنها برای چند ثانیه در یک زمان می برند تا عضلات خود رشد کنند. در همین حال، ورزش هوازی مانند راه رفتن، دویدن و دوچرخهسواری، فیبرهای عضلانی را به آرامی دراز می کند و کلیه عضلات طولانی و نرم را ایجاد می کند.
چه چیزی باعث می شود پاهای شما بزرگتر باشد
اگر پاهای شما در حال حاضر بزرگتر از شما می خواهید، احتمالا به دلیل ذخیره چربی به جای عضله است. اگر تا به حال یک رژیم غذایی رفته اید و 20 پوند یا بیشتر از دست داده اید، از اینکه چگونه بدن خود را در مناطقی که متوجه نشدید چربی ذخیره کرده اید، شگفت زده خواهید شد.
در همین حال، شما ممکن است نتایج را در مناطق مورد نظر خود را کاهش دهد. بدن شما ممکن است ترجیح دهد به جای شکم شما یا برعکس، چربی روی ران و باسن شما را حفظ کند.
وقتی ورزش میکنید عضلات پای خود را کمی رشد می کنند، اما عمدتا بعد از تمرین به این نتیجه می رسند که عضلات به علت مصرف مواد مغذی و دفع زباله ها بوجود می آیند.
این اثر پس از 30 دقیقه تا یک ساعت از بین می رود. همانطور که عضلات بهبود می یابند، فیبر جدید تولید می کنند و همچنین از آن موثرتر استفاده می کنند. نتیجه بعید به نظر می رسد به عنوان یک عضله بزرگتر، بلکه یک عضله تنگ تر و تیز.
اگر شما به اندازه کافی ورزش می کنید و رژیم غذایی خود را تماشا می کنید، وقتی چربی می گیرید چربی را از دست می دهید. به طور کلی، پاهای شما می توانند کوچکتر و ضعیف تر شوند. اگر وزن کافی چربی را از دست بدهید، شروع به دیدن عضله ی لاغر می شوید.
چگونه بدنسازان و اسکیت بازان ران های بزرگی را دریافت می کنند
Sprinters و سرعت اسکیت باز ممکن است عضلات بزرگ داشته باشند، اما آنها در کوتاه مدت با عمل عضلانی انفجاری که مبتنی بر الیاف عضلانی سریع است، درگیر هستند. کار سخت آنها می تواند به عضلات بزرگتر منجر شود. اما زمانی که آنها را در بازی های المپیک مشاهده می کنید، می بینید که پدیده های انسانی منحصر به فرد است، نه این که از چندین جلسه بارگیری تردمیل در هر هفته اتفاق بیفتد.
بدنسازان باید با تمرین قدرت برای ساختن عضلات بزرگ کار بسیار سختی انجام دهند . رژیم غذایی آنها برای کاهش چربی بدن بسیار دقیق است بنابراین عضلات بیشتر تعریف می شوند. اما، به یاد داشته باشید که دونده های ماراتن، آنها همچنین چربی بدن کم، اما عضلات پای خود را بزرگ نیست.
چگونه لاغر و تنه پاهای شما
برای گرفتن پاهای باریک، شما باید چربی بدن خود را کاهش دهید. شما باید روزانه کالری بیشتری بخورید.
دشوار است که این کار را تنها با تمرین انجام دهید، اگرچه این بخشی از معادله است. تمرینات شما عضله لاغری را که برای سلامتی و تناسب اندام ضروری است، ساخته خواهد شد.
تمرینات قلبی عروقی مانند پیاده روی سریع، دویدن و دوچرخه سواری باعث می شود که چربی های ذخیره شده خود را به مدت بیش از 40 دقیقه حفظ کنید. اما شما باید رژیم غذایی خود را به دقت بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که شما واقعا کالری کمتری مصرف می کنید هر روز در معرض رژیم قرار می دهید .
تقویت تمرین پیاده روی به تنه عضلات پا
مربی شخصی لورا گاریکک پیشنهاد می کند که این تمرینات برای ایجاد عضله و کاهش چربی در بدن ایجاد شود.
- سرعت را افزایش دهید اگر شما در 3 مایل بر ساعت حرکت می کنید، سرعت آن را به 3.5 و سپس 4 مایل بر ساعت افزایش دهید. شما ممکن است مجبور شوید برای اولین بار آن را فقط برای چند دقیقه انجام دهید تا زمانی که روش پیاده روی و ظرفیت پیاده روی خود را افزایش دهید.
- بر خلاف شیب: تپه یا تردمیل شیب باعث افزایش شدت تمرین شما می شود. با راه رفتن یا بالا رفتن، شما عضلات خود را به روشهای جدید و همچنین سوزاندن کالری بیشتری با همان سرعت به چالش می کشد. شما می توانید اندازه گیری کنید که با توجه به این که شما دشوارتر می شوید و قلب شما سریعتر می شود، اندازه گیری کنید. هدف از ناحیه شدت متوسط را در طول تمرینات خود در فواصل زمانی به منطقه شدت شدید بدست آورید.
- اجازه دهید از دستبند بیرون بیایید : اگر بر روی حیاط تردمیل خود نگه دارید، وقت آن رسیده است. توقف بر روی تردمیل نگه دارید، بنابراین شما باید پیاده روی خوبی داشته باشید و فرم را بپوشانید و کالری بیشتری در هر دقیقه بسوزانید.
> منابع:
> Ratamess N، آلوار B، Evetoch TK، Housh TJ، Kibler WB، Kraemer WJ، Triplett NT. مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت برای بزرگسالان سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش مارس 2009، دوره 41، شماره 3، ص 687-708.