هنگامی که پیاده روی کار نمی کند، در اینجا چگونگی استفاده از آن را انجام می دهیم
شما بیشتر از روزهای هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی کرده اید. اما نتایجی را که انتظار داشتید به دست نمی آورید. چگونه می توان تمرینات پیاده روی خود را تقویت کرد تا اطمینان حاصل شود که تمرین شدید متوسط ؟
هنگامی که پیاده روی کار نمی کند، نیاز به افزایش شدت دارید
بدن شما تنها زمانی تغییر می کند که تغییری در حالت عادی آن پیدا کند. بدن شما به مقدار و شدت ورزش که هر روز آن را می دهد، عادت کرده اید.
این پایه شماست شما باید از ابتدای خط خود به انجام حرکات بدن خود بپردازید تا تغییرات قابل توجهی انجام دهید.
اگر شما خود را با سرعت بالاتر از سرعت پیاده روی معمول خود و یا اضافه کردن تپه ها چالش می کنید، سیستم های بدن شما را مجبور به پاسخ خواهند داد. بدن شما باید در زمان کوتاهتر انرژی بیشتری تولید کند و برای انجام این کار باید از برخی از چربی های ذخیره شده استفاده کند. بدن شما همچنین با ایجاد سیستم های عضلانی و انرژی جدید پاسخ می دهد، بنابراین آماده است دوباره در آینده به چالش بپردازد.
شدت تمرین نسبی است
ما همه سطوح تناسب اندام و ورزش را داریم. برای دانستن اینکه فعالیت بدنی شما در منطقه تمرین هوازی است ، باید پالس خود را بگیرید و ببینید آیا 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما وجود دارد . توجه به چقدر دشوار است که تنفس کنید و به راحتی صحبت کنید. پیدا کردن سرعت که مانع از انجام مکالمه می شود در حالی که هنوز هم قادر به صحبت در جملات کوتاه است، و سپس از آنجا ساخته شده است.
اگر شما مشکلی در صحبت کردن در جملات کامل ندارید، می توانید سریعتر حرکت کنید یا به تپه ها یا شیب های بیشتری برای رسیدن به شدت بیشتری دست یابید.
فاصله هیل پیاده روی با شدت بالا
مربی لورا گاریک می گوید که تمرینات تمرینی تنها 15 دقیقه تمرینات پرش با شدت بسیار زیاد است. به عنوان مثال، او پیشنهاد سرعت راه رفتن تا تپه، و سپس به آرامی پایین آمدن.
15 دقیقه بدون تردد تپه را به بالا و پایین ببرید. سرعت نسبتا نسبی است، اما به دنبال یک سرعت است که از بالای تپه شما بسیار سخت تنفس می کند. شما قادر خواهید بود در سراشیبی بهبود یابد.
شدت بالاتر رفتن به سطح زمین
در یک مسطح صحیح، قبل از رسیدن به نقطه ای که فقط می توانید تنها کلمات را گول بزنید، ببینید که چقدر سریع باید قدم بردارید. هنگامی که به این نقطه می رسید، یک دقیقه یا دو بار کم کنید، سپس یک دقیقه و دوباره تکرار کنید. این فاصله ها را برای 30 دقیقه ادامه دهید. اگر دشواری به اندازه کافی برای رسیدن به این نقطه حرکت کنید، ببینید چگونه سریع تر با استفاده از حالت خوب، حرکت بازو و گام قدرتمند راه می یابید.
اضافه کردن شدت اگر آپارتمان آسان است
اگر سریع ترین راه رفتن بر روی تخت شما میزان ضربان قلب شما را به ناحیه شدید وارد نکنید، لورا گاریکون این روش ها را برای اضافه کردن فواصل شدید بالاتر پیشنهاد می کند:
- تپه های پیاده روی
- بلند کردن زانو به سطح کف پا.
- یک جلیقه وزنی بپوش
- آیا سایه جعبه
- راه رفتن به بالا و پایین موانع مانند نیمکت ها و سنگ ها، در حالی که حفظ سرعت بالا است.
- پیاده روی عجیب و غریب: پیاده روی سریع در مسیرهای نامنظم، مانند کسانی که در مسیرهای جنگل و کوه یافت می شود.
شدت بیشتر با کودکان و نوجوانان
اگر شما باید بچه های خود را با شما، سپس:
- سرمایه گذاری در پرسه زن ویژه ای که برای فشار سریع طراحی شده است.
- در نظر داشته باشید که کودک خود را در یک پاوو یا کوله پشتی طراحی کنید تا بچه ها را در حین پیاده روی نگه دارید.
- اگر بچه های شما در سه چرخه قرار دارند، اجازه ندهید آنها از شما جلوتر باشند، آنها را نگه دارید یا آنها را هدایت کنید.
بیشتر: فاصله های شدید در تردمیل
> منابع:
> Higgins S، Fedewa MV، Hathaway ED، Schmidt MD، Evans EM. تمرینات دوچرخه سواری با سرعت و شدت متوسط می تواند بر وزن چربی و ظرفیت هوازی در زنان با وزن بیش از حد جوان تاثیر بگذارد. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم . 2016؛ 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.