افزایش متوسط سرعت راه رفتن برای مزایای بهداشتی بیشتر
پیاده روی صریح ورزش است ورزش متوسط و دارای مزایای بیشتر برای تناسب اندام و کاهش خطرات بهداشتی از راه رفتن در سرعت آسان است. برای اینکه سرعت آن به سرعت در حال افزایش باشد، باید به سرعت به آن وارد شوید. آنچه را که می توانید انجام دهید برای بهبود روش پیاده روی خود را بیاموزید، به طوری که می توانید میانگین سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید.
سریع حرکت پیاده روی
با توجه به مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، سرعت راه رفتن سریع 4 مایل در ساعت یا حدود 20 دقیقه در هر مایل است که حدود 5 کیلومتر در ساعت یا 12 دقیقه در هر کیلومتر است.
سرعت پیاده روی به طور متوسط آسان است بیش از 20 دقیقه در هر مایل (کندتر از 3.0 مایل در ساعت). سرعت سریع کمتر از 15 دقیقه در هر مایل (سریعتر از 4.0 مایل در ساعت) است.
اگر شما در حال حاضر سطح بالایی از آمادگی جسمانی خود را داشته باشید، ممکن است در ناحیه تمرین شدید با شدت 3.0 مایل در ساعت نباشید. شما احتمالا باید با سرعت 4.0 مایل در ساعت (15 دقیقه در هر مایل) پیاده شوید تا میزان ضربان قلب شما به میزان کافی افزایش یابد.
شما می توانید سرعت پیاده روی خود را پس از اندازه گیری زمان لازم برای گذراندن یک مایل یا یک کیلومتر، محاسبه کنید. سرعت سنج های پیاده روی و برنامه هایی که از GPS یا گام گام استفاده می کنند نیز می توانند برای نمایش سرعت پیاده روی شما استفاده شوند.
به دست آوردن تمرین متوسط و شدت
پیاده روی شگفت انگیز، به جای سرعت شما، به اعمال شما اشاره دارد. Exercise توسط ضربان قلب و میزان تنفس اندازه گیری می شود. برای قدم زدن در راه رفتن به سرعت، شما باید سخت تر از حد معمول تنفس کنید. در حالی که شما باید بتوانید در جملات کامل صحبت کنید، نباید قادر به خواندن باشید.
ناحیه شدت متوسط توسط CDC تعریف می شود که از 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما است که با سن متفاوت است. بهترین روش اندازه گیری فشار دادن این است که خواندن ضربان قلب و نمودار ضربان قلب هدف را بررسی کنید.
ابزارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای پیدا کردن ضربان قلب خود در طول تمرین، از گرفتن پالس با دست به استفاده از برنامه ، مانیتور پالس ، باند تناسب اندام، ساعت هوشمند یا مانیتور ضربان قلب استفاده کنید .
نوارهای تناسب اندام و مانیتور ضربان قلب اغلب منطقه خود را در منطقه ضربان قلب نشان می دهد و به شما امکان می دهد تا سطح فعالیتی را حفظ کنید که شما را در آن منطقه حفظ می کند.
سرعت بخشیدن به حرکت پیاده روی
اگر سرعت پیاده روی معمولی خود را پیدا نکنید، به سطح راه رفتن سریع نمی رسد و شما می خواهید سرعت دهید، می توانید از روش پیاده روی خود برای افزایش سرعت خود استفاده کنید. بسیاری از مردم می توانند سرعت پیاده روی خود را با استفاده از حرکات مثبت ، گام و حرکت دست افزایش دهند . استفاده از کفش های ورزشی انعطاف پذیر و لباس هایی که به حرکات آزاد اجازه می دهد، به سرعت به شما کمک می کند.
هنگامی که شما یک روش پیاده روی سریع را اتخاذ می کنید، می توانید انتظار داشته باشید که میزان صعود 0.5 تا 1 مایل بر ساعت را طی کنید و دو یا چهار دقیقه وقت خود را برای گذراندن یک مایل بگذرانید. جودی هلر، مربی پیاده روی می گوید که او اغلب می بیند واکر ها حتی بعد از افزایش سرعت خود، سرعت حرکت خود را به خوبی نشان می دهند.
یک روش پیاده روی شدید با استفاده از حرکت دست و یک گام قدرتمند می تواند میزان ضربان قلب خود را در ناحیه شدت متوسط افزایش دهد. اما اگر شما بسیار مناسب هستید، ممکن است قادر به راه رفتن به اندازه کافی برای بالا بردن ضربان قلب خود را به منطقه شدت متوسط است. شما مجبور به تغییر در اجرای یا استفاده از یک تکنیک پیشرفت حرکت هستید .
تکنیک پیاده روی برای پیاده روی سریع تر
در ابتدا ممکن است نیاز به کم کردن سرعت داشته باشید و اطمینان حاصل کنید که تکنیک درستی دارد که شما را قادر می سازد سریع و سریع راه بروید.
این تکنیک را می توان به موقعیت، حرکت بازو، گام و گام شکسته کرد. در اینجا نکات کلیدی برای هر کدام است.
1. وضعيت راه رفتن
- پای راست بپوشید، بدون عقب گردانید
- به جلو یا عقب نزنید
- چشم ها را به جلو نگه دارید و نگاه نکنید. تمرکز 20 پله جلوتر.
- سر شما باید باشد تا چانه شما موازی با زمین باشد، کاهش فشار روی گردن و پشت.
- برای جلوگیری از تنش در گردن خود، فک خود را آرام کنید.
- یک بار یکبار شستشو دهید و شانه های خود را پایین بیاورید و شانه ها را کمی شانه کنید.
- خوردن در معده شما ماهیچه های شکمی خود را ثابت نگه دارید، اما نه بیش از حد محکم.
- پشت سر خود را با چرخش کمربند خود را به جلو. این باعث می شود که شما از عقب برگردید.
- سر شما باید همانطور که پیاده میشوید، باقی بماند، همه حرکت باید از طرف شانه پایین بیاید.
2. دست و پا حرکت
- سلاح خود را 90 درجه خم کن
- سلاح های خود را در مقابل پاهای خود قرار دهید. هنگامی که پای راست شما به جلو حرکت می کند، بازوی راست شما به عقب می رسد و بازوی چپ خود را به سمت جلو حرکت می کند.
- حرکت دست شما باید بیشتر به جلو و عقب باشد، نه مورب. این نیز باید بیشتر از حد سطح باشد، بدون اینکه به سینه خود برسد وقتی که بازوی شما پیش می رود.
- شما باید دست ها و آرنج خود را نزدیک به بدن خود قرار دهید تا به سمت خارج بروید.
- در عقب، فکر می کنم برای رسیدن به کیف پول در جیب عقب خود. در حالی که شما می خواهید یک backswing خوب، آن را بیش از حد و پایان دادن به تکیه.
- در حین راه رفتن چیزی را در دستان خود حمل نکنید.
3. حرکت پیاده روی
- با پاشنه خود به قتل برسید و از مرحله پاشنه تا پا برید.
- اگر شما متوجه شوید که پای خود را بدون زدن از طریق قدم به پایین می اندازید، احتمالا کفش های سفت و سخت را پوشیدید. تغییر در کفش های در حال اجرا که در قسمت جلویی انعطاف پذیر هستند.
- در پایان قدم زدن با انگشت شست خود را قوی کنید.
4. قدم زدن
- در هنگام تلاش برای سرعت بخشیدن به مقاومت در برابر فشار به مقاومت در برابر فشار. شما با ضربه زدن با پای عقب خود قدرت را در گام خود می گیرید. پای راست شما باید به بدن شما نزدیکتر باشد. توجه کنید و ببینید آیا پای خود را در مقابل بدن خود قرار دهید.
- شما باید تلاش کنید تا گام های طولانی تر از گام طبیعی خود را بجای افزایش طول عمر خود بکشید. چه مدت طول می کشد باید قدرت بیشتری در پشت گام خود را با نگه داشتن پای خود را بر روی زمین به اندازه کافی به یک قدرت قوی با انگشتان دست خود را.
- باسن شما باید با هر قدم جلو و عقب چرخید، نه به طرف دیگر. این حرکات هیپ به طور طبیعی به عنوان بخشی از گام خوبی انجام می شود و فشار می آورد.
تمرین پیاده روی جالب
تمرین پیاده روی سریع خود را به عنوان بخشی از تمرینات پیاده روی روزانه خود تمرین کنید. وقتی اولین روش خود را تغییر دادید، باید زمان خود را به تدریج افزایش دهید. با حصول اطمینان از داشتن موقعیت خوب راه رفتن شروع کنید و به مدت پنج دقیقه به سرعت گرم شوید. سپس شما می توانید تکنیک پیاده روی خود را برای 10 دقیقه قبل از شروع مجدد سریع به سرعت تمرین کنید.
شما می توانید با استفاده از تکنیک جدید خود به طور پیوسته زمان ساخت خود را اضافه کنید و پنج دقیقه در هفته اضافه کنید. هنگام تغییر روش پیاده روی و یا مدل کفش، ممکن است برخی از درد های عضلانی یا درد شکم درد ایجاد شود.
هنگامی که شما قادر به پیاده روی به سرعت برای 15 تا 30 دقیقه، شما می توانید از روش پیاده روی سریع خود را برای ساختن تناسب اندام استفاده کنید و اطمینان حاصل کنید که شما 150 دقیقه ورزش شدید متوسط توصیه می شود هر هفته.
کلمه ای از
شما می توانید خطرات بهداشتی خود را کاهش دهید و تناسب اندام را با پیاده روی سریع انجام دهید. بیش از حد در مورد سرعت خود نگران نباشید، زیرا ضربان قلب شما تعیین می کند که آیا سرعت شما به قدر کافی سریع است تا شما را در منطقه تمرین شدید ورزش متوسط افزایش دهد. اگر متوجه شوید که نمیتوانید ضربان قلب خود را به اندازه کافی با قدم زدن ببندید، ممکن است نیاز به اضافه کردن فواصل زمانی را داشته باشید یا به دویدن یا دوچرخه سواری بروید تا به منطقه راست بروید.
> منابع:
> اندازه گیری شدت فعالیت فیزیکی. مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
> فعالیت بدنی و سلامت مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی. مراکز CDC برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.