اقلام مورد نیاز برای لیست کمربندهای کربوهیدرات خود را دارید

شما قبلا می دانید چه چیزی باید اجتناب کنید. در اینجا این است که چگونه سبد خرید خود را به درستی بارگیری کنید

اگر شما در رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین هستید، فروشگاه مواد غذایی به نظر می رسد مانند بیابان مواد غذایی ممنوع است، به ویژه هنگامی که شما اجتناب از محصولات پردازش و کربوهیدرات های تصفیه شده . دانستن آنچه که شما برای محدود کردن یا اجتناب از رژیم کم کربوهیدرات مهم است، اما راه رفتن از طریق راهرو ها می تواند غرق شدن زمانی که شما مطمئن نیستید که چه باید بکنید.

غذاهای متعادل که شامل پروتئین ها، چربی ها و برخی از کربوهیدرات های سالم هستند برای اطمینان از این که بدن شما تمام مواد مغذی مورد نیاز را تامین می کند، شما را در رژیم کم کربوهیدرات قرار می دهد، نه یک رژیم غذایی بدون کربوهیدرات .

هنگامی که شما در حال ساخت لیست مواد غذایی کم کربوهیدرات خود هستید، به نکات زیر توجه کنید:

در اینجا قالب خود را در مورد آنچه در هر بخش از فروشگاه مواد غذایی انتخاب کنید.

راه اندازی محصول

راه اندازی محصول جایی است که شما می توانید به وحشی بروید. هیچ محدودیتی در مورد چگونگی مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای در رژیم غذایی کم کربوهیدرات وجود ندارد. مطالعات بسیاری نشان می دهد که رژیم غذایی غنی از سبزیجات برگ سبز تیره و سبزیجات دیگر باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری های مزمن، از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان می شود.

مطمئن شوید که این سبزیجات را انتخاب کنید

بعضی از میوه ها حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات در هر خدمت است، بنابراین در هنگام اسکن قفسه میوه آن را در نظر بگیرید. توت ها و خربزه ها کمترین میوه های قند هستند، بنابراین شما ممکن است بخواهید زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، تمشک و خرمالو یا خربزه عسل را انتخاب کنید.

گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ

در یک رژیم کم کربوهیدرات، احتمالا از هر منبع غذایی یک منبع پروتئینی در هر وعده غذایی خواهید داشت. محصولات حیوانی شامل مواد مغذی حیاتی مانند اسید آمینه ضروری، ویتامین B12، آهن همای و چربی های امگا 3 است. تخم مرغ غذای خوشمزه با رژیم غذایی کم کالری است. آنها ارزان، سریع، آسان و یکی از بزرگترین منابع ویتامین B و همچنین کولین هستند که باعث افزایش سلامت مغز می شود.

هنگامی که به انتخاب گوشت می آید، می دانید که گوشت قرمز، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده، با توجه به افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی همراه است با توجه به مطالعات انجام شده. بنابراین ممکن است بخواهید چند بار در ماه خوردن استیک خود را بگذرانید و به جای اینکه به طور منظم به عنوان درمان گاه به گاه بکنید. مهم است که چگونه حیوانات مطرح شد؛ گاوهای تغذیه شده با گاو، مرغ، گاو و بوقلمون، چربی های امگا 3 را سالم تر از حیوانات به طور معمول افزایش می دهند.

شما همچنین می توانید انتخاب کنید تا کنسرو ماهی تن و ماهی قزل آلا، بوقلمون های بریده شده و یا شیرینی های سالم برای غذاهای سریع در حال حرکت.

مورد لبنی

همه چربی شیر، کرم، کره، پنیر، خامه ترش، پنیر، ریکوتا و ماست بدون قند همه در رژیم غذایی کم کربو مجاز هستند. اجتناب از انواع شیر طعم دار که حاوی قند هستند. توجه داشته باشید که یک فنجان حاوی تقریبا 12 گرم کربوهیدرات است - بنابراین بیش از بورد نرفته است. اگر مطمئن نیستید که کدام گزینه را انتخاب کنید، ممکن است بخواهید بیشتر در مورد میزان کربوهیدرات در محصولات لبنی مشغول شوید.

چربی ها و روغن ها

غذاهایی که دارای چربی های سالم و غیر اشباع هستند مانند آجیل، روغن سویا، دانه و آوکادو، قطعا باید در فهرست مواد غذایی کم کالربایجان باشد.

نویسندگان رژیم غذایی کم کربوهیدرات معتقدند غذاهایی با چربی های اشباع شده (کره، روغن نارگیل ) در زمینه رژیم های کم کربوهیدرات مشکل نیستند ، در حالی که چند نفر دیگر از آنها جلوگیری می کنند.

اکثر آنها می گویند برای جلوگیری از روغن هایی که دارای چربی های امگا 6 هستند (سویا، ذرت، گلرنگ، و آفتابگردان). همیشه باید از روغن هیدروژنه به طور جزئی جلوگیری شود زیرا حاوی چربی ترانس است که باعث افزایش کلسترول LDL مضر و کاهش کلسترول مفید HDL می شود.

غذای یخ زده

ایده خوبی است که گوشت های یخ زده، ماهی، سبزیجات و انواع توت ها را دوست داشته باشید. این را تضمین می کند که آنها مناسب هستند اگر شما قادر به خرید مواد غذایی تازه نیستید. شما نمی توانید وسوسه شوید که به جای پیتزا تماس بگیرید.

دانه و حبوبات

آرد کتان ، بادام و آرد نارگیل به خصوص برای پخت مناسب است.

دانه ها مانند برنج، جو، کوینو، ارزن و امارت، و همچنین حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود، دارای تعداد زیادی کربوهیدرات هستند. یک نیم فنجان برنج قهوه ای پخته شده دارای 34 کربوهیدرات بسیار عالی است. شما می خواهید این غذاها را حداقل در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خود حفظ کنید، و در صورت داشتن آنها، قسمتهای بسیار کمی (1/4 تا 1/3 فنجان) داشته باشید.

ادویه جات و اقلام استابلایزر

انتخاب کربوهیدرات کم شامل خردل، Mayo کامل چربی (ترجیحا نه با روغن سویا)، سس گوجه فرنگی بدون قند و سس کباب، سس سویا بدون سس، سس سویا، سس پاستو، سوپ و بویلون، ادویه جات ترشی جات، سس گرم، ترشح رایگان ترشحات ، ترشحات شکر و حفظ آن.

برخی موارد دیگر شامل موارد زیر است:

> منابع

> منبع تغذیه: پروتئین. دانشکده بهداشت عمومی هاروارد. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

> حقیقت در مورد چربی: خوب، بد، و در میان. انتشارات بهداشت هاروارد. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.