نحوه استفاده از غذای کتان و کتان

کتان را به وعده های غذایی برسانید تا مزایای خود را به دست آورید

بسیاری از مردم غذاهای کتان و کتان را به رژیم های غذایی خود اضافه می کنند زیرا کتان بدون گلوتن و کربوهیدرات کم است. بذر کتان نیز یک بار مصرف مواد مغذی بزرگ را حمل می کند. در حالی که از لحاظ فنی دانه نیست، آن دارای پروفیل ویتامین و مواد معدنی نسبت به غلات است و دارای فیبر ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 نسبت به اکثر دانه ها است. علاوه بر این، حاوی گلوتن نیست.

کتان سویا بسیار کم کربوهیدرات است، و آن را برای افرادی که مصرف نشاسته و قندهای خود را محدود می کنند، ایده آل می کند. ترکیبی از چربی های سالم و محتوای فیبر بالا، غذای عالی برای کاهش وزن و نگهداری آن است. بعضی از افراد رژیم غذایی می گویند که کتان می تواند احساس کند که آنها راضی هستند.

کتان، دانه و غذای کتان

دانه های روغنی (و یا دانه های روغنی) دانه های گیاه کتان است که برای تولید پارچه کتانی استفاده می شود. کتان اولین بار در منطقه هلال نادری اهلی شد. کتان در مصر باستان کشیده شد و کتانی در لباس مقدس و سلطنتی مورد استفاده قرار گرفت و دیوارهای معبد نقاشی هایی از گل کریستال داشت. دانشمندان فیلیپین پارچه های مصری را در سراسر مدیترانه فروختند و رومی ها آن را برای بادبان های خود استفاده کردند.

انواع قهوه ای و طلایی دانه کتان وجود دارد و ترکیبات مواد مغذی مشابهی دارند. فروشگاه های بهداشت مواد غذایی، فروشگاه های تخصصی و منابع آنلاین دارای کتان و بسیاری از سوپرمارکت ها آن را ذخیره می کنند. آن را به صورت عمده و بسته بندی فروخته می شود.

Flaxseed طعم خوش طعم دارد. تمام بذرها به خوبی نگهداری می شوند، اما برای داشتن خواص تغذیه ای کامل نیاز به غذا دارند. یک ادویه ساده یا قهوه جوش می تواند این کار را در عرض چند ثانیه انجام دهد.

مزایای تغذیه و سلامت Flaxseed

Flaxseed حاوی مقادیر بالای پروتئین، فیبر غذایی، چندین ویتامین B و مواد معدنی رژیمی است. دانه کتان مخصوصا در تایلند، منیزیم و فسفر غنی است. به عنوان یک درصد از کل چربی، دانه کتان حاوی 54 درصد اسیدهای چرب امگا 3، بیشتر اسید آلفا لینولنیک، 18 درصد اسیدهای چرب امگا -9 یا اسید اولئیک و 6 درصد اسید چرب امگا 6 و اسید لینولئیک است.

مصرف کرفس یا مشتقات آن باعث کاهش کلسترول LDL و کلسترول در خون می شود و مزایای بیشتری در زنان و افرادی که دارای کلسترول بالا هستند. مزایای بهداشتی عبارتند از:

• اسیدهای چرب امگا 3 دارای اسیدهای چرب امگا 3 هستند: اسیدهای چرب امگا 3 یک نیروی کلیدی در برابر التهاب در بدن ما است. التهاب ممکن است افزایش یابد، اگر میزان مصرف امگا 3 کم (در ماهی ها، کتان و گردو یافت می شود)، به خصوص در رابطه با مصرف اسید چرب امگا -6 (در روغن هایی مانند روغن سویا و ذرت یافت می شود). در تلاش برای مقایسۀ نسبت این دو نوع روغن، دانه کتان می تواند یک کمک واقعی باشد. بیشتر روغن در دانه های کتان، اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک امگا 3 است که پیش از EPA و DHA اسیدهای چرب موجود در ماهی و سایر ماهی های چرب ماهی سرد است. از آنجا که همه نمی توانند به آسانی ALA را به EPA و DHA تبدیل کنند، بهتر است فقط برای مصرف کافئین برای مصرف امگا 3 خود تکیه نکنید. با این حال، ALA همچنین دارای اثرات خوبی از خود و قطعا در تعادل امگا 3 و امگا 6 کمک می کند.
• Flaxseed High Fiber: شما می توانید فشرده شده برای پیدا کردن مواد غذایی بیشتر در فیبر، هر دو محلول و غیر محلول ، از کتان است. این فیبر احتمالا چیزی است که عمدتا مسئول اثرات کاهش کلسترول کتان است. فیبر در رژیم غذایی نیز به تثبیت قند خون کمک می کند و عملکرد مناسب روده را تقویت می کند.

• Flaxseed در Phytochemicals بالا است: این شامل بسیاری از آنتی اکسیدان ها . شاید بهترین منبع لیگناها باشد که در روده ما به موادی تبدیل می شود که تمایل دارند هورمون های زنانه را متعادل سازند.
• روغن: توجه داشته باشید که روغن کتان دانه ای فاقد فیبر و فیتو شیمیایی تمام وعده های کتان کتان است.

آیا غذای کتان مانند همان میوه های فلفل قرمز است؟

شما نیاز به فلفل قرمز دارید تا مواد مغذی خود را آزاد کنید و می توانید از تمام دانه ها و وعده های کتان استفاده کنید. اگر به طور صحیح ذخیره شده باشد، تا زمانی که یک سال کاکائو کامل می شود تازه نگه داشته شود. با این وجود، بعد از اینکه غذا به زمین میرسد، به سرعت سریعتر می شود. به همین دلیل، بسیاری از مردم تصمیم به خرید دانه کتان کل را می دهند و خود را با استفاده از دستگاه قهوه جریمه می کنند. اگر غذا را بخرید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

• خرید از یک منبع که در آن مطمئن هستید گردش مالی سریع است.
• ایده آل، غذا باید در فروشگاه سرد شود.
• کیسه باید مبهم باشد زیرا نور سبب تشدید خرابی خواهد شد. رنگرزی سریع با توجه به محتوای بالای چربی دانه های کتان است.
• بسته بندی با بسته بندی خلاء بهترین است زیرا از قبل از باز شدن غذا از تماس با اکسیژن جلوگیری می کند.

خرید کل دانه کتان، عدم اطمینان بودن مدت زمانی که غذا کتان در قفسه است، را از بین می برد. این نیز ارزان تر از این راه است. هر وقت غذای کتان را طعم تلخ می گذارید، آن را دور بریزید. این باید مزه مزه تخم مرغی باشد و نه کاملا خشن.

شستشو غذا و ذخیره سازی Flaxseed

شما می توانید یک قهوه ساز ارزان قیمت را برای تهیه ی غذای کتان استفاده کنید. شما فقط باید 5 تا 10 ثانیه آنها را تمیز کنید زیرا آنها به اندازه دانه های قهوه به اندازه کافی سخت نیستند. بسته به ظرفیت چرخ گوشت، ممکن است مجبور شوید چند سطل را برای تهیه ی دستور غذای کتان آماده کنید.

ذخیره غذای کتان و کتان

دانه کتان کل باید در یک مکان سرد و تاریک و خشک مانند یخچال و فریزر نگهداری شود تا از طرف ایمن نگهداری شود. غذای کتان باید در فریزر ذخیره شود و ظرف چند هفته استفاده شود. شما می توانید کتان را در کیسه ای که آن را وارد کرده اید یا در یک کیسه ذخیره سازی نوع زیپ نگه دارید.

نکاتی برای استفاده از Flaxseed

• نوشیدن مقدار زیادی آب. فیبر محلول در کتان آب را جذب می کند و اگر شما به اندازه کافی نوشیدن نداشته باشید، یبوست ممکن است منجر شود.
• به خاطر داشته باشید که اگر به رژیم غذایی با فیبر بالا نروید، به آرامی شروع به کار کنید.
• اگر شما تمام دانه ها را خریداری کنید، باید آنها را تمیز کنید تا سود خود را دریافت کنید.
• کتان اغلب به عنوان یک جایگزین تخم مرغ در محصولات پخته شده استفاده می شود. فیبر محلول باعث اضافه شدن ساختار به مواد غذایی می شود.
• حدود 2/3 تا 4/4 فنجان از کتان دانه 1 فنجان وعده ی کتان را می دهد.

دستور العمل های کتان و ارائه پیشنهادات

اگر مطمئن نیستید که چطور شروع به ترکیب کتان با رژیم خود کنید، پیشنهادات زیر را امتحان کنید:

• خام یا بریدگی: بر روی پنیر، ریکوتا، ماست یا غلات صبحانه بپزید . از آن استفاده کنید و آن را تا حدودی ضخیم کند.
• پخته شده در یک غلات گرم: به عنوان مثال، کره کره کره کره کره را بخورید .
• غذاهای دیگر را بخورید: سس گوجه فرنگی، کیک های خوراکی یا نخود فرنگی را سس کنید.
• در محصولات پخته: اضافه کردن چند قاشق غذا خوری به هر دستور العمل، و یا سعی کنید زیر، که بر روی کتان به عنوان یک آرد تکیه می کنند:
  • نان فلوکوسکی Focaccia
  • کلم بروکلی دارچین Chelsie
  • کلوچه بادام "نان" کوکی ها
  • پوسته کتان پودر کتان
  • شاهزاده خانم معجزه
  • سیر پارمسان کراکر کتان کتان

ایمنی و اثرات جانبی Flaxseed

نگرانی در مورد کتان کنسرو در اطراف چهار مساله بالقوه قرار دارد. با این حال، به یاد داشته باشید که بسیاری از تحقیقات در مورد شگفتی های کتان نشان می دهد که هیچ مشکلی از خوردن آن ندارند. برعکس، آن مزایای زیادی را نشان داده است:

• بار فیبر بزرگ: از آنجا که کتان دارای محتوای فیبر بالا است ، بهتر است مقدار کمی از آن شروع شود و به آرامی افزایش یابد؛ در غیر این صورت، گرفتگی عضلانی و اثر ملین میتواند منجر شود. افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر ممکن است واکنش خاصی به آن داشته باشند و باید مراقب باشند
• اکسیداسیون / گرسنگی: روغن کتان بسیار اشباع نشده است. این به این معنی است که بسیار مستعد ابتلا به اکسیداسیون می باشد (مفرط)، مگر اینکه به درستی ذخیره شود. بهترین روش برای ذخیره آن در سیستم ذخیره سازی طبیعت است - درون دانه، که برای یک سال نگهداری می شود. غذا تنها چند ماه می تواند تازه نگه داشته شود. روغن باید با تبرید در ظروف تاریک محافظت شود و ترجیحا ظرف چند هفته پس از مصرف آن مصرف شود. روغن در داخل دانه ها کاملا پایدار است زمانی که دانه ها در غذاهای پخته شده استفاده می شود. محققان تخمین می زنند که این به دلیل سطح بالای آنتی اکسیدان ها در بذر است.
• اثرات هورمونی: لیگنین ها دارای فیتواستروژن هستند. اگرچه تحقیقات نشان داده است که تا کنون مفید بوده است، معلوم نیست که چه مقدار اثر فیتواستروژن های بالا ممکن است داشته باشد.

• سیانید: مانند بسیاری از غذاهای دیگر (بادام زمینی، بعضی از لوبیا و دیگران)، کتان دارای مقدار بسیار کمی از ترکیبات سیانید است، به ویژه هنگامی که خام است. گرما، مخصوصا در بذرهای کتان خشک، باعث کاهش این ترکیبات می شود. با این حال، بدن ما قادر به خنثی کردن مقدار معینی از این ترکیبات است. سازمان های دولتی ایالات متحده می گویند که 2 قاشق غذاخوری کتان (حدود 3 قاشق غذاخوری از غذا کتان) در روز امن است. این احتمالا دوز موثر برای اهداف بهداشتی است. محققان مختلفی که 6 قاشق غذاخوری روزانه از بذر را در مطالعات مختلف مصرف کرده اند، نشان می دهند که مقدار استفاده شده از آنها بی خطر است.

کلمه ای از

غذاهای کتان و غذای کتان مانند منابع عالی فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 هستند و می توانند بر روی رژیم غذایی بدون کربوهیدرات و گلوتن استفاده شوند. این که آیا شما خودتان آنرا تمیز کنید یا آن را روی وعده های غذایی کتان استفاده کنید، کشف دستور العمل های جدید و راه های استفاده از این مواد سالم.

> منبع:

> گزارش کامل (تمام مواد مغذی): 12220، دانه، کتان آسفالت در هر 100 گرم. Database of Nutrient Supplements USDA نسخه SR-27. 2015

> Pan A، Yu D، Demark-Wahnefried W، Franco OH، Lin X. متاآنالیز اثرات مداخلات Flaxseed بر لیپیدهای خون. مجله آمریکایی تغذیه بالینی . 2009؛ 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.