مصرف فیبر روزانه خود را از بیش از 30 غذای کم کربوهیدرات دریافت کنید
پیدا کردن غذاهای کم کربوهیدرات در عین حال با فیبر زیاد ممکن است به نظر برسد. با این حال، تقریبا تمام سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های کم قند نیز بیشترین مقدار فیبر و مواد مغذی را دارند.
رژیم کم کربوهیدراتی که به خوبی ساخته شده است بر سبزیجات و دیگر منابع فیبر تأکید دارد. با انتخاب این موارد می توانید مقدار روزانه توصیه شده فیبر را در یک رژیم کم کربوهیدرات دریافت کنید .
آیا فیبر به عنوان یک کربوهیدرات است؟
اگرچه بیشتر منابع فیبر کربوهیدرات هستند، فیبر قند خون را افزایش نمی دهد، بنابراین رژیم های غذایی کم کربن فیبر را "شمارش" نمی کنند. فیبر می تواند کالری ها را نه به عنوان گلوکز، بلکه به عنوان محصولات تخمیر در روده بزرگ.
در واقع، فیبر به کاهش اثر «کربوهیدرات قابل استفاده» در جریان خون کمک می کند، به طوری که اهداف رژیم های کم کربن را بهبود می بخشد. تا اندازه ای که سمی ایجاد می کند، ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن نیز کمک کند.
فیبر برای سیستم گوارش شما و جلوگیری از فشار خون بالا نیز مناسب است. همچنین می تواند سطح سالم کلسترول LDL و قند خون را حفظ کند.
توصیه می شود فیبر روزانه
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که زنان بزرگسال سالانه 25 گرم کل فیبر مصرف کنند و مردان بالغ 38 گرم مصرف کنند. در هر دو مورد، 10 تا 15 گرم باید از فیبر محلول باشد. شما به سن کمتری نیاز به فیبر کمتر دارید. بیش از 50 سال سن، زنان باید 21 گرم مصرف کنند و مردان باید 30 گرم مصرف کنند.
با این حال، اکثر مردم مصرف فیبر بسیار کمتری نسبت به آنها توصیه می شود. احتمالا اجداد ماقبل تاریخ بشریت بیش از 100 گرم فیبر در روز خورده اند، بنابراین احتمالا مقادیر بسیار زیادی از فیبر را بدون نیاز به مقادیر زیاد می گیرید.
مواد غذایی با فیبر بالا و کم کالبد
اگر كربوهيدرات ها را محدود كنيد، نسبت كربوهيدرات قابل استفاده (يا مؤثر يا كربن خالص ) نسبت به فيبر را نگاه كنيد.
به عبارت دیگر، چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید تا یک گرم فیبر بخورید؟ در اینجا یک لیست تقریبا به منظور این مقیاس کربن / فیبر است.
تقریبا تمام فیبر
دو نوع دانه ها منابع عالی فیبر هستند و کربوهیدرات بسیار کمی برای نگرانی دارند. آنها بزرگترین رژیم غذایی شما هستند و می توانند به روش های مختلف غذا بخورند.
- دانه های کتان: در کبد کتان تقریبا هیچ کربوهیدرات قابل استفاده نیست. آنها در هر دو فیبر محلول و غیر محلول بسیار زیادند (حدود یک سوم فیبر محلول است). کتان دارای مواد مغذی بالا است و می تواند منبع نهایی فیبر نهایی کربن باشد. یک قاشق غذاخوری کتان زمین دارای 2 گرم کربوهیدرات است که 9/1 از آن فیبر است.
- دانه های چیا: این پروتئین فیبر و کربن مشابه دانه های کتان دارد. دانه های چیا را می توان در بسیاری از موارد استفاده کرد ، از جمله به عنوان یک افزودنی ماست یا سرپا نگه داشتن سالاد.
سبزیجات که تقریبا همه فیبر هستند، سبزیجات خردل، چیچر و نهایی هستند.
فیبر بیشتر از کربوهیدرات قابل استفاده است
غذاهای زیر دارای فیبر بیشتری نسبت به کربوهیدرات قابل استفاده هستند، بنابراین آنها همچنین انتخاب خوبی برای یک رژیم کم کربوهیدرات هستند.
- گندم سبوس: 1/2 سبوس گندم خام دارای 3 گرم کربن قابل استفاده، 6 گرم فیبر است
- نارگیل نارگیل و نارگیل آرد: 1 اونس نارگیل نعناع دارای 2 گرم کربن قابل استفاده، 5 گرم فیبر
- غلات فیبر بالا: برچسب ها را با دقت بررسی کنید، اما برخی از غلات فیبر بالا نیز کربوهیدرات کم یا نسبتا کم هستند.
- Collar Greens: 1 فنجان خرد شده، سبزیجات کولدار پخته شده دارای 4 گرم کربن قابل استفاده، 5 گرم فیبر
- هس آووکادو: 1 آووکادو متوسط دارای 3 گرم کربن قابل استفاده، 12 گرم فیبر است
- اسفناج و شارد (پخته شده): یک فنجان خرد شده، اسفناج پخته شده دارای 3 گرم کربن قابل استفاده و 4 گرم فیبر است. برای تهیه یک فنجان بعد از پخت و پز به 6 فنجان اسفناج خام یا گوشت خام نیاز دارید.
- اسفناج (یخ زده): یک بسته 10 اونس اسفناج دارای 3 گرم کربن قابل استفاده و 8 گرم فیبر است.
- کلم بروکلی (پخته شده): 1/2 فنجان خرد شده، بروکلی پخته شده دارای 1 گرم کربن قابل استفاده، 3 گرم فیبر
- کلم بروکلی (خام): 1 فنجان خرد شده، کلم بروکلی خام دارای 4 گرم کربن قابل استفاده، 2 گرم فیبر
- گل کلم (پخته شده): 1/2 فنجان خرد شده، گل کلم پخته شده دارای 1 گرم کربن قابل استفاده، 2 گرم فیبر
- گل کلم (خام): 1 فنجان گل کلم خام دارای 2 گرم کربن قابل استفاده، 2.5 گرم فیبر
- خربزه: 1 فنجان اقاقیا خام دارای 6 گرم کربن قابل استفاده، 8 گرم فیبر است
درباره کربوهیدرات قابل استفاده به عنوان فیبر
این غذاها مقدار کربوهیدرات و فیبر قابل استفاده را دارند. آنها یک تعادل کامل از دو را ارائه می دهند و همچنین انتخاب های مناسب برای رژیم غذایی شما هستند.
- مارچوبه: 1 فنجان مارچوبه خرد شده دارای 2 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 2 گرم فیبر است
- کرفس: 1 فنجان کرفس خرد شده دارای 1.5 گرم کربن قابل استفاده، 1.5 گرم فیبر است
- بادمجان (خام): 1 فنجان مکعب، بادمجان خام دارای 2 گرم کربن قابل استفاده، 3 گرم فیبر
- بادمجان (پخته شده): 1 فنجان کباب و بادمجان پخته شده دارای 5 گرم کربن قابل استفاده، 3 گرم فیبر
- قارچ: 1 فنجان قارچ خرد شده دارای 1 گرم کربن قابل استفاده، فیبر 1 گرم است
- تربچه: 1 فنجان تربچه خرد شده دارای 2 گرم کربن قابل استفاده، 2 گرم فیبر است
- Raspberry Raspberries: 1 فنجان تمشک قرمز دارای 7 گرم کربن قابل استفاده و 8 گرم فیبر است
- کاهو رومی: 1 فنجان کاهو رومی خام دارای 0.5 گرم کربوهیدرات قابل استفاده، 1 گرم فیبر است
فیبر بالا اما کمتر از کربن قابل استفاده است
حتی اگر این غذاها دارای فیبر بالا باشند، فیبر کمتری نسبت به کربوهیدرات قابل استفاده دارند. آنها هنوز سالم هستند، اما شما میخواهید ذهنتان را حفظ کنید.
- برنج برنج: 1/4 فنجان سبوس برنج دارای 8 گرم کربن قابل استفاده، 6 گرم فیبر است
- کلم (خام): 1 فنجان کلم خرد شده خرد شده 3 گرم کربن قابل استفاده، 2 گرم فیبر
- کلم (پخته شده) : 1/2 فنجان کلم خرد شده پخته شده دارای 2 گرم کربن قابل استفاده، فیبر 1 گرم
- فلفل بل: 1 فنجان فلفل خرد شده، خرد شده فلفل دارای 4 گرم کربن قابل استفاده، 3 گرم فیبر
- نخود برف (خوراک خوراکی): 1 فنجان کل، نخود برفی خام دارای 3 گرم کربن قابل استفاده، 2 گرم فیبر
- اسکواش زوکرین و اسکواش تابستانی دیگر: 1 فنجان پخته شده، اسکواش تابستانی قطعه دارای 4 گرم کربن قابل استفاده، 3 گرم فیبر
- آجیل و دانه: آجیل و دانه ها متفاوت هستند، اما بیشتر آنها با فیبر زیاد است.
- توت فرنگی: 1/2 فنجان توت فرنگی قطعه 5 گرم کربن قابل استفاده، 2 گرم فیبر
مکمل فیبر
در برخی موارد، مکمل های فیبر می تواند مفید برای رژیم غذایی با کیفیت بالا و مغذی باشد. با این حال، هرگز نباید محل غذا خوردن غذاهای با فیبر بالا را داشته باشند که همچنین دارای آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی ضروری برای سلامتی هستند.
شواهدی وجود دارد که به سادگی استفاده از فیبر خالص به عنوان یک قرص و یا اضافه کردن فیبر بالا فیبر غذایی خود را انجام می دهد، مزایای همان همانطور که در غذا است. همچنین برخی از افزودنیهای حاوی فیبر زیاد مانند سبوس گندم حاوی ترکیبات (فیتات) هستند. این می تواند جذب برخی از مواد مغذی را مسدود کند، بنابراین باید از مقدار زیادی فیتات اجتناب شود.
کیتین و کیتوزان مکمل های فیبر رایج هستند. با این حال، از پوسته های مواد مخدر حاصل می شود و باید از هر کسی که به غذاهای دریایی آلرژی دارد، اجتناب شود.
راهنمایی برای مصرف فیبر
در حالی که فیبر برای رژیم غذایی سالم ضروری است، هنگام احتیاط مصرف بیشتر احتیاط کنید.
- اگر شما به خوردن مقدار زیادی فیبر ندهید، مقدار آن را به تدریج افزایش دهید تا از پریشانی روده جلوگیری شود.
- اطمینان حاصل کنید که هنگام مصرف مکمل های فیبر یا خوردن غذاهای با فیبر زیاد بخورید زیرا بسیاری از فیبرها حداقل مقدار آب را جذب می کنند. فیبر می تواند، در موارد نادر، باعث خفگی یا یبوست شود، در صورت خوردن با مایع ناکافی.
- از آنجایی که مقادیر زیادی فیبر میتواند جذب برخی داروها را کاهش دهد بهتر است داروها را یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از فیبر مصرف کنید.
کلمه ای از
اگر سبزیجات، میوه و سبوس بیشتری در برنامه غذایی خود داشته باشید، برای رفع اسیدهای چرب ضروری نخواهید بود. صفحه شما رنگارتر و جذاب تر خواهد بود و شما می توانید از غذاهای متنوعی لذت ببرید.
> منابع:
> Dahl WJ، Stewart ML. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: پیامدهای بهداشتی فیبر غذایی. مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی . 2015؛ 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> بهبود سلامتی خود را با فیبر کلیولند کلینیک. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW رویکرد مبتنی بر شواهد به مکمل های فیبر و مزایای سلامت بالینی معنی دار، قسمت 2. تغذیه امروز . 2015؛ 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> پایگاه داده ترکیبات غذایی USDA. دپارتمان کشاورزی ایالات متحده. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
> Wald A. آموزش بیمار: رژیم غذایی با فیبر بالا (فراتر از مبانی). به روز. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.