ورزش Pilates Dart یک تمرین تقویت پشت است. این یکی از حرکتهایی است که اغلب برای افراد مبتلا به کمر درد توصیه می شود، زیرا همه عضلات پشت بازو در هر دو بالا و پایین پشت را تقویت می کند.
شما می توانید از این ورزش با استفاده از ABS و لگن پایدار حمایت کنید. این به شما کمک می کند تا از پشت خود محافظت کنید و ستون فقرات طولانی را حفظ کنید.
هنگامی که قدرت و ثبات از دندانه دار شدن را می گیرید، می توانید بر روی آن بنا بگذارید تا تمرینات پیلاتس را پشت سر بگذارید مانند شنا ، قوچ و دو پا .
آنچه شما برای انجام Pilates Dart تمرین نیاز دارید
شما باید این تمرین را روی یک سطح سخت و نرم انجام دهید. شما ممکن است بخواهید از یک تشک ورزشی استفاده کنید. تجهیزات دیگر لازم نیست. شما می توانید این ورزش را در خانه انجام دهید، و همچنین مناسب استودیو سالن ورزش یا Pilates است.
- دشواری: آسان. این تمرین می تواند توسط مبتدیان و همچنین دانش آموزان پیشرفته انجام شود.
- زمان مورد نیاز: 1 دقیقه تمام وقت مورد نیاز برای این تمرین است.
نحوه انجام Pilates Dart بازگشت تقویت تمرین
1. با معده خود را با پاهای خود قرار دهید. اسلحه در کنار طرف شما.
2. عضلات شکمی را از مات بکشید.
3. بیرون آوردن:
- عضلات شکمی را درون خود بکشید
- انرژی را از طریق ستون فقرات خود و از بالا سر خود را بالا ببرید تا اندام فوقانی بدن خود را کمی از مات بکشید.
- لبه استخوان لگن را به مچ دست بگذارید تا از پشت خود محافظت کند. پاها و دهانتان به عنوان بخشی از پایداری بدن پایین تر عمل می کنند اما بیش از حد آنها را فشار نمی دهید.
- سر شما یک پسوند ستون فقرات شماست. چشم شما پایین می آید
- تیغه های شانه خود را پایین می اندازد، زیرا دست های خود را پشت سرتان می گذارند مانند آنهایی که پشت سر گذاشته اند.
4. برای استنشاق نگه دارید
- اگر احساس می کنید پایدار و درد نداشته باشید، قفسه سینه خود را باز کنید و کمی بیشتر به چشم خود نگاه کنید تا احساس فوق العاده ای را تجربه کنید.
5. بدن خود را به طبقه بلند و پایین بکشید.
6. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.
نکاتی برای Pilates Dart بازگشت تقویت تمرین
- اگر نگاهتان را بلند نکنید مطمئن باشید که در گردن نباشید.
- کم پشتتان را کم نکنید، شما باید ستون فقرات خود را بلند نگه دارید. شما همچنین ممکن است فکر کنید که صندوق عقب را به سمت کف بفرستید تا ستون فقرات کمتری داشته باشید.
- اگر از درد پشتی رنج می برید و هنوز هم ناراحت هستید که دستان خود را تحت حمایت خود قرار ندهید، ممکن است یک تمرین مشابه، آمادگی قوچ را امتحان کنید.
- اگر دارت احساس خوبی داشته باشد، به پیلاتس حرکت کند. این یک حرکت شنا در خشکی است که پس زمینه را پشت سر می گذارد و همچنین بر روی مفاصل ورزش، قرار دادن در معده شما انجام می شود.
دو عمل دارت این است که عضلات بازتابنده در پشت استفاده می شود، کشش کشیدن باز جلو قفسه سینه. اینها Latissimus dorsi و Trapezius هستند. اما شما همچنین گلیوتوس مکسیموس را در باسن قرار می دهید. هر دو به بلند شدن ستون فقرات و تثبیت بدنه کمک می کنند.