دو پا کیک پیلاتیز مات ورزش

پا دو پا یک تمرین قدرتمند پشت است . آن را به عقب extensors و hamstrings هدف قرار می دهد، اما شما را پیدا خواهد کرد که نیاز به حمایت از کل بدن نیز هست.

این تمرین سطح متوسط ​​است. شما ممکن است بخواهید با تمرین کردن پا پا و برخی از تمرینات پشت بازو مانند قوچ و شنا به کار خود ادامه دهید .

برای انجام این تمرین فقط به یک تشک ورزشی نیاز دارید. تجهیزات دیگر لازم نیست.

آماده شدن برای پا زدن دو پا

سر خود را به سمت پایین بچرخانید و سرتان را به سمت یک طرف برگردانید. پاهای خود را با هم نگه دارید

دست های خود را پشت سر بگذارید، آنها را به اندازه بالا در پشت نگه دارید. در حالیکه انگشت شست به هم متصل می شود، هنگامی که حرکت می کند دست های خود را حفظ می کند. اجازه دهید آرنج خود را به سمت طبقه می افتد.

استنشاق: بیضوی خود را بکشید، شکم خود را دور از مات کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، بلند کردن ستون فقرات خود، استخوان شکم خود را به مات بکشید، و فضای ایجاد شده را تا جایی که امکان دارد، در قسمت جلویی باسن ایجاد کنید. احساس طول را از طریق بدن خود گسترش دهید، پا را کمی از کف پاکسازی کنید.

قدم زدن به استخوان های شما

Exhale: پاهای خود را با هم بپوشانید، و در یک بازو سه نفره، پاشنه خود را به سمت چپ خود را در یک ضربه پالس سه بخشی (هر پالس بخشی از بازدم است). برای پا زدن، با استفاده از همسترینگ خود را تاکید کنید تا پاشنه خود را تا آنجا که می توانید به استخوان های نشسته خود اضافه کنید.

با ضربه زدن، باسن های خود را خاموش می کنید. وسوسه انگیز است که اجازه دهیم که کمر به دور از مات حرکت کند. اجازه ندهید این اتفاق بیفتد همچنین از اجازه دادن به ضربه پالس برای جلوگیری و رها کردن بدن خودداری کنید.

اگر درد درد زانو یا مشکل داشتن فرم خود را تجربه کنید (اگر مثلا برایتان باز می شود)، ابتدا با استفاده از روش ضربه زدن متناوب توضیح داده شده در پایین صفحه را امتحان کنید.

یک حلقه بلند ایجاد کنید

استنشاق: دست های خود را به هم بزنید و سلاح های خود را پشت سرتان بکشید، بالا بردن بدن خود را از روی تشک. در عین حال، پاهای خود را مستقیما بکشید، درست بالای مات.

با پایین آوردن استخوان های طولانی و غده استخوان خود در مات، از پشت خود محافظت کنید. این بخشی از حرکت کشش عالی برای سینه و شانه است اما به آرامی حرکت می کند و از کنترل استفاده می کند، زیرا می تواند شدید باشد.

Exhale: بازگشت به موقعیت شروع با سر خود را به طرف مقابل تبدیل شده است.

تکرار: این تمرین را دو بار به هر طرف انجام دهید.

از آنجایی که کشش دو پا به گونه ای از تمرین قدرتمند تقویت کننده است، ایده خوبی است که با تمرین کششی از یک تمرین فورد جلو مانند کشش ستون فقرات یا کشش مستقیم یک پا پیگیری شود.

الگوی جایگزین برای ضربه دو پا

به طور سنتی، کتک دو پا آموزش داده می شود به عنوان بالا، که در آن هر سه پالس لگد به عنوان نزدیک به باسن به عنوان ممکن است. یک جایگزین این است که پا را در سه سطح توسعه دهیم: کم، متوسط، بالا. این یک تکنیک مفید برای یادگیری درگیر کردن همسترینگ است تا پاهای خود را بکشند و برای هماهنگی مناسب در طول تمرین.