یکی از تمرینات مکرر دیده شده از سری Pilates Side Kick کلاسیک سیب زمینی داغ است. این تمرین تک عناصر چندین تمرینات جانبی دیگر را در بر می گیرد. این حرکت را به تنهایی و یا به صورت متوالی با چند لبه جانبی دیگر انجام دهید تا ران های داخلی و خارجی خود را تقویت کنید، شکل بگیرید و بچرخانید .
1 - آماده سازی سیب زمینی داغ
دروغ در سمت خود را در یک ملاقات Pilates یا سطح ملحفه. بدن خود را با یک خط طول از سر تا دم بچرخانید و سپس پاها را به زاويه ای با زاویه 45 درجه به بدن بالا ببرید. سر خود را روی دست خود قرار دهید و دست آزاد خود را روی جلوی شما قرار دهید. کف دست صاف است و در مقابل شکم خود قرار دارد. همانطور که تنظیم کردید، مطمئن باشید که بافت ها و شانه هایتان به هم متصل می شوند، یکی به طور مستقیم بر روی یکدیگر، برای حفظ حرکت شما به حالت پایدار. برای آماده شدن، پای بالا را درست بالای پای پای راست بالا بکشید. آماده باشید تا به سرعت حرکت کنید.
2 - سیب زمینی داغ: مرحله 1
پای بالا کمی چرخانده شده است به طوری که زانوپوش با سقف روبرو است. حمل آن را به جلو و به آرامی روی کف یا کف پاشنه خود سه بار در سریعتر دنبال کنید. بقیه قسمت بدن خود را همچنان نگه دارید. ABS در داخل و بالا کشیده می شود و سینه برداشته می شود.
3 - سیب زمینی داغ: مرحله 2
از شیر سوم به جلو، به سرعت پا را بالا به سمت راست پا زدن. این یک ضربه و نه یک بالابر است، بنابراین از انرژی قوی برای ضربه زدن به صورت پویا استفاده کنید. این که آیا شما لگد زدن، پایین آوردن، یا ضربه زدن به پا باقی می ماند، چرخانده می شود. دست خود را بر روی مات در مقابل شکم خود نگه دارید و به طور محکم برای پشتیبانی نگه دارید.
4 - سیب زمینی داغ: مرحله 3
از اوج ضربه، پا را به شدت پایین پشت پای خود بکشید و یکبار دیگر 3 بار به مات ضربه بزنید. اجتناب از تغییر در بدن فوقانی خود. حوله ها و شانه های خود را حتی هنگام لگد بپیچید. فرم مهم است، اما در این حرکت خاص، سرعت بسیار مهمتر است، بنابراین به سرعت کار می کند.
5 - سیب زمینی داغ: مراحل بعدی
ادامه لگد زدن و ضربه زدن به جلو متناوب به عقب تا زمانی که شما 6 تکرار و یا 3 مجموعه تمام شده است.
کاهش سایبان های داغ سیب زمینی را فقط به دو شیپور خاموشی و ادامه دادن متناوب بین جلو و عقب، لگد زدن بالاتر و سریعتر با هر مجموعه ای ضربه بزنید. قبل از ادامه دادن، 6-8 تکرار یا 3-4 مجموعه کامل انجام دهید.
در نهایت، ضربه زدن به یک ضربه به پایین هر یک در جلو و عقب برداشتن سرعت را به عنوان شما را کاهش دهد. مجموعه کامل 6-8 مجموعه اضافی در این سرعت قبل از تکرار تمام دنباله با پای دیگر.
نکاتی برای موفقیت
- به طور مداوم خود را به خاطر داشته باشید که پای کارتان را به طور ناگهانی چرخانده یا خاموش کنید.
- هنگام لگد زدن به هدف فقط برای پشت شانه خود.
- پایه پای خود را به کف پای خود بگذارید تا از حرکت غیرقابل کنترل جلوگیری شود.
- برای نظارت بر هماهنگی خود، هنگام استفاده از یک آینه استفاده کنید.
- نفس کشیدن نفس کشیدن به شما کمک نخواهد کرد سریعتر حرکت کنید. این واقعا می تواند شما را آرام کند.
گذار
قبل از اینکه به طرف دیگر حرکت کنید، عضلات دهانی خود را در این بازی بگیرید. لگن را روی شکم خود قرار دهید، صورت را به پایین بچرخانید و سرتان را روی دستان خود بگذارید، آرنج ها را دراز بکشید. شکم خود را بکشید و پاهای راست خود را از کف جدا کنید. با پاشنه هایی که لمس می کنند و انگشتان پا را از هم جدا می کنند، ران های داخلی را 20 بار در یک ریتم شلاق زدن سریع می گیرند. قبل از اینکه پاها را به مات بکشید، در پایان مکث کنید. رول را به راحتی بر روی طرف دیگر قرار دهید و سری کامل را با پای دیگر انجام دهید.