چگونه برای تقویت پا با آسانسور قوس

به عنوان یک معلم Pilates من به طور مداوم با مردم پا کار می کنم. این که آیا استخوان، عضله، رباط یا تاندون، مسائل کوچک در پا می تواند منجر به مسائل بزرگتر بدن کامل شود. برای اکثر مردم، به سادگی حفظ یکپارچگی ساختاری آرک پاها به اندازه کافی برای جلوگیری از مشکلات پا مترقی است. یادگیری چگونگی بالا بردن آرک ها یکی از موثر ترین تمرینات پا است که می توانید انجام دهید، اما اکثر مردم این حرکت کلیدی را به شکل و حفظ آرک پاها نادیده می گیرند.

از طریق آناتومی، در واقع 3 آرک در پا وجود دارد. اکثر ما با قوس آشکار آشنا هستیم که در داخل پا از پاشنه تا پاهایش نشان می دهد. این به عنوان محور طولی مدیال شناخته شده است. دومین قوس کمتر آشنا در امتداد بیرون پا به طول می انجامد و به عنوان قوس طولی جانبی شناخته می شود. در نهایت، ما یک قوس سوم داریم که در طرف نیمه پایینی قرار دارد که قاعده عرضی است.

برای اینکه پاهای خود را به طور مطلوب کار کنیم، همه 3 آرک باید صوتی، قوی و انعطاف پذیر باشند. ایستادن، راه رفتن و راه اندازی پایه ما مبنای جنبش سالمتی را در زمین ایجاد می کند و طول استخوان ما را بالا می برد. به سادگی، زمانی که چیزی با پاهای اشتباه می رود، کل بدن قیمت را می پردازد. درد شکم این می تواند پاهای شما باشد؟ این به راحتی می تواند پای شما باشد. دستورالعمل های زیر را دنبال کنید و از پای خود و احتمالا بقیه بدن خود را کنترل کنید.

گام به گام با استفاده از تمرین:

  1. پا و پای خود را تنظیم کنید: می توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. اگر شما ایستاده را انتخاب کنید، آن را با پاها و پاها در موقعیت موازی انجام دهید . اگر شما نشسته باشید، سینه های خود را به طور مستقیم و به پایین، به طوری که زاویه مچ پا خود را شبیه به چگونگی آن خواهد بود اگر شما ایستاده درست بود. طیف وسیعی از منحنی به آرک پا است که در محدوده طبیعی قرار دارد. ممکن است شما بیشتر یا کمتر از میانگین باشد. مهم است که احساس بالایی داشته باشید و احساس کنید که تمام 3 آرک کار می کنند.
  1. بلند کردن آرک ها: نگه داشتن انگشتان دست خود را آرام، آنها را نچرخانید و شروع به کمی از یک حرکت کشویی کشیدن توپ پا و پاشنه خود را به سمت یکدیگر. تصور کنید که یک گنبد زیر واسطه پای خود باد می کند یا یک نیروی مغناطیسی توپ را از پای خود و پاشنه خود را به سمت یکدیگر می کشاند. انگشتان پا و پاشنه بر روی زمین تمام وقت باقی می ماند اما آرک ها می توانند از کف خارج شوند.

    نکات: این یک حرکت بزرگ نیست. انتظار حرکت جنبشی نداشته باشید. ممکن است پا شما حتی حرکتی نداشته باشد. آنچه که دنبال آن هستید، تغییر ظریف شکل پا است. اگر به داخل پای خود نگاه کنید، باید بتوانید این لبه قوس میانی را ببینید. همانطور که ارتقاء قوس را انجام می دهید، با توجه به 3 قوس پا فکر می کنید. این به شما کمک خواهد کرد که احساس راحتی در اطراف را بدست آورید نه فقط یک قوس طولانی به عقب.
  2. آرچ را آزاد کنید بلند کردن و استراحت کردن پا به موقعیت شروع آن.
  3. تکرار 3 تا 5 بار: شما می توانید این تمرین پا را در طول روز انجام دهید. این آسان است که در هر زمان و هر جایی دزدیده شود.

این حرکت تقویت کننده ایده آل است به عنوان اولین گام به پا سالم. برای تکمیل یک برنامه کامل سالم پا، به کشش و پاکسازی پا با تمرین فرورفتگی حرارتی بروید .

مسابقه پاپ: آیا می دانستید که جوزف پیلاتس تجهیزات خاصی را برای استفاده از پا ساخته است؟ اطلاعات بیشتر در مورد تجهیزات ورزش پا Pilates .

ویرایش توسط Alycea Ungaro، PT، MS