تمرینات خود را در منزل با استفاده از توپ ورزش، گروه مقاومت و حلقه Pilates، با استفاده از این جریان مدار Pilates جالب و موثر انجام دهید. این دنباله کامل بدن از تمرینات Pilates هسته خود را درگیر خواهد کرد و تمرکز روی تمرینات پا و بازو را هم تمرکز خواهد کرد.
1 - مدار معمولی برای تمرینات خانگی با حلقه، باند و توپ پیلاتیز
اگر شما یک یا چند قطعه از تجهیزات مورد استفاده را نداشته باشید، جایگزینی برای هر تمرین داده می شود. درباره تجهیزات بیشتر بدانید:
هر تمرین با دستورالعمل های مختصر ارائه شده است. اگر با یک تمرین آشنا نباشید، باید روی پیوندها به دستورالعمل های دقیق که در پایین هر صفحه قرار دارند کلیک کنید. بیا شروع کنیم!
2 - گرم شدن: پالم با حلقه پیلاتس
هسته خود را با نفوذ کامل و درخشندگی ملایم کف لگن، شکم، عضلات پشت و مجاری سینه گرم کنید.
بلند بلند، پاها عبور کرده. اگر این یک موقعیت ناراحت کننده است، می توانید بر روی یک بالش کوچک یا حوله بسته شوید.
با حلقه Pilates در مقابل شما، هر دو کف دست را در بالای دست پد قرار دهید. استنشاق
از بین بردن و استفاده از بازدم برای کمک به شما درگیر شدن در لبه لگن و کشیدن عضلات شکمی در حالی که شما در پایین حلقه Pilates.
برای آزاد کردن حلقه با کنترل وارد شوید.
تکرار 5 بار
حلقه نیست؟ تنفس دیافراگم را انجام دهید
3 - رول با حلقه پیلاتیز
پشت خود را با پاهای خود بکشید.
با دستان خود را در هر دو طرف حلقه، دستان خود را مستقیما از شانه ها بالا ببرید تا حلقه به موازات سقف باشد.
در معرض یک انسداد عمیق قرار بگیرید
Exhale: کمربند خود را پایین نگه داشته و اجازه دهید پره های شانه ای خود را به سمت پایین برگردانید.
استنشاق: بازوها را بشکنید و به جلو برید و سر خود را بچرخانید و بدن خود را از کف خارج کنید.
Exhale: ادامه دهید تا با فشار دادن دو طرف حلقه به پایین برسید. ران تمام راه، مهره را با مهره تا زمانی که شما با شکم خود را عمیقا scooped نشسته و بازوها و حلقه خود را در دسترس بیش از shins شما.
استنشاق شروع به رول کردن رول پایین را با پایین کمر بکشید، درست پشت استخوان گوشه.
Exhale: رول را با کنترل تمام کنید. حلقه را به آرامی آزاد کنید.
پایان دادن به سر حلقه.
رول 2 بار دیگر. شما می توانید رول با حلقه را با نگه داشتن پاها خم شدن، پا بر روی زمین تغییر دهید.
4 - خم شدن پا و کشش با گروه مقاومت
در پشت، پاهای خود را به سمت سینه خود بکشید و بسوی مقاومت در اطراف کف پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را در یک Pilates V قرار دهید تا پاشنه های خود را با هم مخفی کنید و انگشتانتان کمی از هم جدا شوند.
باند را نگه دارید تا ساعد دست شما به زاویه راست به کف و پشت شانه ها و اسباب های دست شما به آرامی به کف برسد.
استنشاق
Exhale: شما نیازمند کنترل مرکزی هستید، بنابراین انگشتان خود را در زاویه 45 درجه قرار دهید تا عضلات شکمی را درگیر کنید. بالاتر آسان تر است، پایین تر پیشرفته است.
دراز بکشید تا باسن و زانو را بچرخانید و به موقعیت شروع کنید. این کار را با کنترل و حس تعامل با گروه مقاومت انجام دهید.
تمرین را 5 بار دیگر تکرار کنید.
تغییرات: اضافه کردن بدنه بالایی اگر شما متوجه پیاده روی پا باشید، می توانید پاها و پاشنه های موازی را نیز انجام دهید.
5 - تمرین دایره ای تنها با مقاومت گروه
پشت با پای خود را به هم بزنید و گسترش دهید.
یک پا را به سمت سینه خود بکشید و گروه مقاومت را در اطراف پای خود قرار دهید.
گسترش آن را به سمت سقف. زانو شما می تواند کمی خم شود
سینه خود را باز کنید و شانه های خود را از گوش هایتان دور کنید.
شما با استفاده از عضلات شکمی خود را برای حفظ ثبات در بقیه بدن خود دایره های کوچکی را با پای خود بیرون می آورید، به طوری که فقط پا در سوکت لگن حرکت می کند -
استنشاق: صلیب پای بیش از وسط خط بدن، قوس آن را به پایین.
استراحت: قوس را با حرکت دادن پا به طرف، با تکمیل دایره با آوردن پا به مرکز، ادامه دهید.
5 دایره در هر جهت و سپس تغییر پاها.
6 - Bicep Curl با گروه مقاومت
این یک ورزش بازو است که عضلات شکمی را نیز کار می کند. بطری مقاومت را در اطراف پای خود قرار دهید.
بلند بلند با پاهای خود خم شوید
رول با یک حرکت عمیق از عضلات شکمی به طوری که کم پشت خود را بر روی مات و بدن فوقانی خود را فرار کردن.
کرک بالایی بدن را نگه دارید سلاح ها در زاویه راست قرار دارند، سلاح های بالایی موازی با کف.
استنشاق: بازوها را گسترش دهید.
Exhale: اسلحه برای شروع موقعیت.
7 - پل بر روی توپ
پای خود را در ستون فقرات بیرونی قرار دهید و پای خود را روی توپ تمرین کنید. زانوها کمی خم شده اند پاها خم شد
بازوهای شما در امتداد طرف شما قرار دارد، به مات فشار داده می شود.
استنشاق
Exhale: انرژی را از طریق پاشنه های خود به صورت پاهای خود راست کنید و بال های چپ خود را بلند کنید تا پاشنه، باسن و شانه های خود را در یک خط بلند قرار دهید.
نگه دارید و برای 10 ثانیه نفس بکشید.
استنشاق: استفاده از ماهیچه های شکمی خود را برای کنترل رول پایین. زانوهای خود را تضعیف کنید
تکرار 5 بار
8 - تخته برای فشار بر روی توپ تمرین
زانو را با توپ ورزش در مقابل باسن خود قرار دهید. سپس بدن خود را بر روی توپ بگذارید، دستان خود را بیرون بیاورید تا زمانی که در جایگاه بشقاب قرار بگیرید. بیشتر از شما بروید، ورزش سخت تر است.
نقاط بررسی:
- بازوهایتان راست هستند، آرنج قفل نخواهند شد.
- مچ دست شما زیر شانه های شماست.
- شکم شما برداشته شده است.
- پاها شما با هم جمع شده و برداشته می شوند.
- بدن شما در یک خط طولانی است.
نگه دارید و برای 20 تا 30 ثانیه نفس بکشید. تکرار.
اعتبار اضافی: آیا 5 پیمانکار پیلاتس با آرنج نزدیک به بدن انجام می شود.
9 - بالابر سینه با چرخش روی توپ تمرین
بیا بر روی توپ بشین
بافت دست ها را پایین بیاورید و پاهای خود را بپوشانید تا زمانی که نیمه اول شما به خوبی توسط توپ پشتیبانی می شود. زانوهای شما در زاویه ی راست خم می شوند و پاها و پاها شما موازی هستند.
شما در اندام فوقانی بدن هستید. دست های خود را پشت سر خود قرار دهید. آرنج گسترده شانه پایین.
استنشاق Exhale: پشت خود را بالا بیاورید تا گودال شما در یک خط بلند باشد.
در معرض انقراض: آیا یک شکاف بالای بدنه وجود دارد؟
بیرون آوردن عضله بازو و چرخش خود را به سمت راست بکشید. سر خود را با خط سینه خود نگه دارید.
استنشاق: بمانید، به مرکز برگردید.
Exhale: بدن فوقانی خود را گسترش دهید.
5 بار هر طرف، متناوب.
10 - با استفاده از حلقه پیلاتس
دروغ در طرف خود را با حلقه Pilates صاف بین مچ پا شما، بالاتر از استخوان مچ پا. شما می توانید با دست خود را زیر سر خود تخت کنید یا در ساعد خود قرار دهید. دست بالا بر روی زمین برای حمایت است.
پاهای شما اندکی در مقابل باسن خود قرار دارند و بافت ها و شانه ها به صورت عمودی انباشته می شوند، به طوری که گودال شما بین دو شیشه شیشه باشد.
استنشاق
Exhale: از طریق ران داخلی خود را بکشید و روی حلقه Pilates فشار دهید.
استنشاق: آزادی حلقه را کنترل کنید.
تکرار 5 بار در هر طرف.
هیچ پیلاتیز حلقه نمیزند؟ آیا ران داخلی بر روی مات آسانسور می کند ؟
11 - تعادل پوسته باز با حلقه پیلاتیز
ببندید و حلقه Pilates را بین مچ پا قرار دهید.
زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.
کمی عقب بیافتید و از عضلات شکمی خود استفاده کنید تا زانوی خود را به سمت شانه های خود برسانید.
پاهای شما از کف خارج می شود، بنابراین سینه های شما به موازات کف و حلقه Pilates صحیح است.
زانوهای خود را در همان ارتفاع نگه دارید تا پاهای پای خود را گسترش دهید تا پاهای شما درست باشد. دست های خود را به آرامی پشت ران و پای خود بگذارید.
نگه داشتن و تنفس، به آرامی فشار دادن حلقه، برای 10 تا 20 ثانیه.
دوبار رها کنید و تکرار کنید
12 - کشش آرامش بخش روی توپ و ورزش بیشتر
تمرین خوب! شما مستحق کشش هستید این کشش آرامش بخش در توپ تمرین به ویژه برای flexors و abs و hip مناسب است.
بیا بر روی توپ بشین سپس خود را به عنوان رول خود را راه رفتن. تا زمانی که پشت خود را روی توپ بچرخانید ادامه دهید.
دست های خود را می توانید در ران های خود قرار دهید یا اینکه کشش را شدید تر بگذارید، همانطور که نشان داده شد، سربار می شود.
اگر این کشش احساس خوبی نداشته باشد یا شما می خواهید پشت خود را کشش دهید، سعی کنید که کودک روی مات قرار گیرد.