1 - آماده سازی
دروغ گفتن با کف پا به طور مستقیم و با هم، بازوها را از طرف شما. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکم خود را به آرامش بکشید .
هنگامی که آماده هستید، اجازه دهید در تیغه های شانه خود را پایین بیاورید، زیرا دستان خود را روی سرتان قرار می دهید، به طوری که انگشتان شما به دیوار پشت سرتان اشاره دارد. دست های خود را تا دور باز نکنید که دندان ها بالا می روند، رگه ها را در جلو نگه دارید.
این موقعیت شروع شما است.
2 - استنشاق
اجازه دهید اقامت خود را از دست بدهیم چون بازوهایتان را بالا می برید. همانطور که دستانتان گوشهایتان را به گوش می رساند، چانه خود را به سمت سر خود می اندازد تا سر و ستون فقرات بالا به حرکت درآید تا پیچ خوردن شود. احساس می کنید که شما به خود جذب می کنید در این لحظه، ABS شما به خوبی کار می کند.
3 - بیرون آوردن
وقتی که شما بیرون می ریزید، کلاهک شکم را تسریع کنید. اندام خود را در جلوی خود بکشید و در یک حرکت صاف، بدن خود را در حرکت "بالا و بالا" به سمت انگشتان خود بکشید.
چشم شما پایین می آید، چون سرتان را به صورت منحنی ستون فقرات نگه دارید. شانه های خود را با لگن ساکن در پشت قرار دهید.
دسترسی به انگشتان دست شما. شکل خود را حفظ کنید: پاهای شما مستقیما، ABS شما کشیده شده است، ستون فقرات شما بلند است، قفسه سینه شما باز است و شانه های شما پایین می آیند (نه پایین، نه پایین).
این یک اصلاحیه قابل قبول است که اجازه می دهد پاها کمی خم شوند.
این نقطه ای است که برخی از مردم با پاهای خود پرواز می کنند. اگر این موضوع برای شماست، لطفا نکات رولینگ Master را ببینید. اگر ممکن است، قطار با یک تشک که دارای بند مچ پا است.
4 - استنشاق
نفس خود را به طور کامل به لگن و پشت خود بکشید تا پایین بیضه را بکشید، به دم پای خود برسید و شروع به انداختن، مهره ها توسط مهره ها، تا کف. استنشاق این حرکت را آغاز می کند تا زمانی که شما نیمی از راه را طی کنید.
ادامه دهید تا یک ستون را بعد از دیگری بر روی زمین قرار دهید. کلید این است که منحنی فوقانی بدن خود را به آرامی و به طور متوالی پایین بیاورید.
بازوهای شما همچنان در حال رانده شدن هستند و زیر خط طبیعی شانه ها قرار دارند.
اطمینان حاصل کنید که پاها را روی زمین نگه دارید و اجازه ندهید که آنها هنگام پرواز به پایین پرواز کنند.
5 - بیرون آوردن
هنگامی که شانه های خود را به کف می رسند، بازوی شما با سر خود می آید که به موقعیت شروع می شود (دم پایین، پایین، پایین).
تمرین را تا شش بار تکرار کنید. آن را با جریان انجام دهید .
اگر رول تا به شما مشکل را فراهم کند، لطفا نکات را برای Mastering Roll Up بخوانید.
در پیروی سنت Pilates سنتی، رول کردن به دنبال رول بر می گردد .