چگونه انجام Pilates تمرین رول

همه چیزهایی که باید بدانید تا بتوانید تمرین کامل را انجام دهید

رول کردن یکی از تمرینات کلاسیک Pilates Mat است. رول کردن چالش بزرگی برای عضلات شکمی است و به خوبی یکی از تمرینات تخت عرق Pilates شناخته شده است. گفته شده است که یک پیلاتس رول می شود برابر با شش مرتبه ثابت است و بسیار بهتر از crunches برای ایجاد یک معده صاف است .

بسیاری از افراد با تمرین پیلاتس مات، مشکل دارند.

مسائل مانند مشکل در حال بالا بردن، نورد کردن، اما داشتن پاهای پرواز، و در حال ظهور حرکت (حرکت حرکات غیر ارادی) به جای قدرت نادیده گرفتن مشترک است. اما با این دستورالعمل ها و راهنمایی ها، می توانید یاد بگیرید که پیلاتس را با شکل عالی برای تقویت هسته خود بسازید.

دستورالعمل های گام به گام برای Pilates Roll up

  1. پشت سر خود را روی زمین بگذارید و پاهای خود را مستقیما. اجازه دهید شکم شما به سمت کف برود و اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان آرام و دور از گوش شما است. چند تن از نفس های عمیق خود را به عنوان هماهنگی خود را چک کنید و لحن خود را به بدن.
    وقتی آماده باشید، ناخن های خود را در پشت و کمربندهای خود قرار دهید، زیرا دست ها را روی سر و عقب خود قرار می دهید، به طوری که انگشتان شما به دیوار پشت سرتان اشاره دارد. این موقعیت اولیه شما خواهد بود.
    این اولین حرکت Pilates Arms Over است .
  2. در معرض انقراض قرار دهید: دست های خود را پایین بیاورید، زیرا دستانتان را روی سرتان بگذارید. همانطور که بازوهایتان گوشهایتان را به گوش می رساند، اجازه دهید که چانه برداریم و سر و ستون فقرات بالا به حرکت برسند.
  1. Exhale: در یکی از حرکت های صاف، حرکت بدن خود را در حرکت "به بالا و بالا" به طرف انگشتان خود ادامه دهید. این "لحظه حقیقت" برای بسیاری است. در حالی که شما بیرون رانده شده است، منحنی ستون فقرات خود را بکشید. این چیزی است که شما را تحریک می کند.
    در نهایت، نگه داشتن سر، کشیدن، شکم عمیق و پشت گرد، برای انگشتان دست خود را.
    ایده آل، پاها در طول این تمرین مستقیما با انرژی که از طریق پاشنه بلند می شود، مستقیما نگه داشته می شود. با این حال، اصلاح خواهد بود اجازه دهید پاها خم شدن، به ویژه هنگامی که شما می آیند و رسیدن به سمت پا.
  1. استنشاق: نفس را به طور کامل به لگن و پشت خود بکشید، در حالی که دم کمر را پایین بیاورید، به استخوان دم خود برسید، و به شکلی از مهره ها، به کف، شروع کنید.
    استنشاق این حرکت را آغاز می کند تا زمانی که شما نیمی از راه را طی کنید.
    نکته: حتما پاها را روی کف نگه دارید و اجازه ندهید که هنگام رول کردن آنها پرواز کنید. بررسی کنید که شانه هایتان آرام باشند و نه خزنده.
  2. Exhale: یک حلقه را بعد از دیگری بر روی زمین قرار دهید.
    منحنی فوقانی بدن خود را به آرامی و با کنترل رول کنید. بازوها همچنان بیرون رانده می شوند و به دنبال حرکت طبیعی شانه ها می روند.
    هنگامی که شانه هایتان به کف می آیند، بازوها با سر به سمت پایین می روند.
  3. تا شش تکرار انجام دهید رول کردن یک حرکت مداوم، کنترل و جریان است. سعی کنید با نفس همگام سازی کنید. اگر این تمرین را با توجه کامل انجام دهید، 6 تکرار کافی خواهد بود.
  4. بعد، Pilates را با دایره جادویی امتحان کنید.

ساختن قدرت و انعطاف پذیری برای بهبود رول خود

پیلاتس بالا بردن نیاز به قدرت زیادی دارد و همچنین ستون فقرات انعطاف پذیر است. این می تواند مفید باشد برای ساختن قدرت و انعطاف پذیری برای جمع کردن تمرینات مربوطه که در قسمت های مختلف قرار می گیرند.

با "پاهای خود پرواز" چیست؟

یکی از سرخوردگی ها این است که پاها و پا ها می خواهند در پاسخ به بالابر بدن بلند شوند. دلیل این امر این است که برخی از عضلات که به بدن فوقانی بدن کمک می کنند نیز عضلات است که لگن ها را فشرده می کنند.

کمربند ایمنی، کمربند و در، و منحنی بزرگ ستون فقرات بخش مهمی از رول است؛ و این همان چیزی است که شکم پرانرژی دارد. عضله عرضی شکم را کم فشار می دهد و تنه را خم می کند. همچنین کمک می کند دندان ها را به سمت خط میانی نزدیک کنید . دیگر عضلات شکم در حال کار کردن هستند. اما اگر شما تمركز بر عملكرد شكمبه ترانسورسوس را تمرين كنيد، تمركز را از فلاكسورهاي خلفي كمك مي كنيد و در نتيجه كمي "پاها پرواز مي كنيد".

تسمه خود را تثبیت کنید

یکی از وسوسه انگیزترین اشتباهات لگن، موقعیت بیش از حد است. اگر بخواهید لگن خود را بچرخانید، می توان آن را در یک رول زدن بسیار سخت تر کرد. تمام انرژی خود را به قسمت پایین بدن خود هدایت می کند و احتمالا پای شما احتمالا می خواهید به جای بالای بدن خود، از بالشتک استفاده کنید!

چیزی که باید به جای آن انجام دهید، لگن را در حالت خنثی تر قرار می دهد تا عضلات اصلی شما بتوانند از آن خارج شوند و تمام abs به کار می روند تا بتوانند شما را به حرکت در آورند.

در مورد خطرات تطبیق لگن خالی بدانید.

خم شدن زانوها

اگر با مشکل مواجه هستید، یکی از بهترین چیزهایی که می توانید انجام دهید، خم شدن زانوها است. این کمک می کند تا بیش از فعالیت flexors خلبان، به شما اجازه تقویت و هماهنگی abdominis transversus و دیگر abs عضلات کمک کند.

فرم پایه رول را نگه دارید و فقط کمی زانو بزنید. شما همچنین می توانید زانوها را به سمت پایین بچرخانید و از دستان خود برای از بین بردن زانوی خود استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید و بقیه رول را به بالا / پایین ببرید. پاشنه های خود را بیش از حد به لب به لب خود نزدیک نیست و یا ورزش سخت تر خواهد شد.

استفاده از یک پروپ

یکی از بهترین نکات برای رول کردن این است که یک پاکت کوچک را زیر پاها قرار دهید، درست بالای زانو. این تاثیر مشابهی به خم شدن زانو دارد، اما در بعضی موارد، احساس بهتر می کند. این دقیق تر است و به بدن کمک می کند که حس مهم این که اجازه می دهد فلکسورها را از بین ببرند در حالی که اجازه می دهد ABS به تنه برسد.

یکی دیگر از طرفداران شما ممکن است بخواهید تلاش کنید یک گروه ورزشی است . باند تمرینی را در اطراف توپ های پای خود قرار دهید و سپس به زمین بپیچید. به جای رفتن به بالای سر، بازوها از طرف شما با دستان برگزاری گروه شروع خواهند شد. تنش را در گروه تنظیم کنید تا به شما کمک می کند کمی به عنوان رول بالا و پایین.