تمرینات این مجموعه فوق العاده برای تون کردن و تقویت مفصل ران و ران و بیضه است. آنها بر طول و استفاده از عضلات هسته هسته ای تاکید می کنند تا بدن پایینی به طور مستقل حرکت کند.
1 - معرفی و تنظیم مجموعه ای از ضربه های جانبی
مجموعه ای از مجموعه ای از ضربات جانبی به طور کلی برای تمام تمرینات یکسان است. تنظیم هماهنگی خوب و حفظ آن در طول تمرین کلید موفقیت آنها است. دستورالعمل های نصب زیر را ببینید.
دستورالعمل های ورزش در این سری نشانه ای برای انجام تمرین و پیوند به دستورالعمل های گسترده تر است. لطفا از طریق دستورالعمل کامل بروید اگر قبلا آنها را دیده اید، دقیقا همانطور که تمرینات انجام شده بهترین نتیجه را به دست خواهید آورد.
نصب سری Side Kick
- دروغ در طرف خود قرار دهید و گوشها، شانه ها، باسن ها، زانو ها و مچ پا را دراز کنید.
- سر خود را بر روی دست خود نگه دارید، اطمینان حاصل کنید که دنده ها را از مات بکشید، به طوری که پشت و گردن شما در هم ترازی قرار دارند. شما می توانید این موقعیت را با دستیابی به دست خود را به طور مستقیم در امتداد مات بالای سر خود و سر خود را بر روی آن تغییر دهید.
- دست چپ پای راست، کف دست، روی مات در مقابل سینه خود قرار دارد. از این دست برای کمک به تثبیت استفاده کنید، اما به آن وابسته نیستید - بر روی ABS شما بستگی دارد.
- پاهای خود را کمی از روده های خود بکشید. این به تعادل شما کمک می کند و از پشت خود محافظت می کند.
- پاهای خود را کمی از ساق پا، در موضع Pilates بکشید.
- دو خط خود را بررسی کنید شانه ها باید بالای بالای یکدیگر قرار بگیرند، همانطور که باید باسن. گوش ها، شانه ها و باسن ها در یک خط قرار دارند و زانو و مچ پا کمی در جلو هستند.
2 - جلو جلو / عقب سمت
جلو زدن
- چند پا از پا بلند کنید فلکس پا و ارسال انرژی از طریق پاشنه.
- با پا زدن، نوک پائین را به سمت جلو حرکت دهید. در طول کامل ضربه خود را، یک ضربه کوچک پالس.
عقب انداختن
- نگه داشتن طول در پای خود و از طریق تمام بدن، اشاره انگشتان پا و جاروب پا بالا به پشت. مکث، اما یک ضربه دوم را انجام ندهید.
مهم: فقط به عقب برگردید تا بتوانید بدون لرزش کمر یا حرکت لگن حرکت کنید. باز هم بخش بزرگی از چالش تمرین این است که از عضلات اصلی استفاده کنید تا کل تنه بدن را پایدار نگه دارید. - فلک پا و ضربه به جلو.
- این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید.
ضربه زدن به زانو ، چالش این تمرین یک گام بیشتر است. مطمئن شوید که آن را امتحان کنید زمانی که شما با آن راحت هستید.
3 - حرکت جانبی بالا / پایین
لگد زدن
- دو خط خود را بررسی کنید شانه های خود را باید در بالای دیگر قرار دهید، همانطور که باید باسن. همچنین، شانه ها و باسن های خود را در یک خط با زانو و مچ پا کمی در جلو است.
- اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکمی شما در داخل و خارج کشیده می شوند.
- در حال حاضر، حتی از طریق پایه بلندتر شدن، به سمت سقف ضربه بزنید (به آرامی، از abs برای کنترل استفاده کنید).
- استخوان های لگن را جمع کنید اطمینان حاصل کنید که لگن نمی کشد تا اجازه دهید پا بالا برود.
کنترل پایین
- در حالی که شما قسمتی از پا را کنترل می کنید، شکم خود را بالا ببرید، در مخالفت با بلند شدن پا.
4 - آسانسور جانبی جانبی
در حالی که این تمرین واقعا یک ضربه نیست، چالش ارائه شده، شبیه تمرینات دیگر این سری است.
استنشاق
نفس خود را از طریق طول ستون فقرات خود بردارید، بدن خود را خیلی بلند کنید تا از پا تا پا.
بیرون آوردن
از شکم خود استفاده کنید تا هر دو پا را تا چند سانتی متری از مات خود ببرید. تمرکز خود را بر حفظ پاهای درونی خود، از راه استخوان های نشسته به پاشنه ها.
استنشاق
پاهای خود را روی مات بکشید. از کنترل استفاده کنید.
این تمرین را 5 تا 8 بار انجام دهید .
برای اطلاعات بیشتر، پیوندها و راهنمایی ها، دستورالعمل های کامل برای آسانسور جانبی جانبی مراجعه کنید.
5 - آسانسور داخلی ران
برای بالابرهای داخلی ران، بازو و پایه در موقعیت های جدید قرار دارند، اما تنظیم اولیه همان است که برای تمرین های دیگر در این سری بود.
پای پای خود را بالا بیاورید تا در مقابل باسن خود بمانید.
بالا دست خود را در پشت گوساله قرار دهید و خارج از مچ پا خود را درک کنید. برای پایداری بیشتر، آن را اصلاح کنید تا پا بر روی ران خود قرار بگیرد، و بالای دست روی سینه مقابل کف قرار دارد.
استنشاق
نگه داشتن پایه پای راست، استفاده از ران درونی خود را به منظور بالا بردن آن چند اینچ از کف. این احساس است که شما پا را تا زمانی که از کف خارج می شود گسترش دهید.
بیرون آوردن
این احساس طول را حفظ کنید تا به آرامی پا را به کف پایید.
5 تا 8 مجموعه در هر طرف.