چابکی و استقامت ورزشی با شاتل اجرا می شود

تمرینات شاتل می تواند استقامت و چابکی خود را اندازه گیری کند

این ممکن است یک برگردان به کلاس سالن ورزش مدرسه باشد، اما شاتل اجرا اغلب بیش از حد به نظر می رسد برای ساخت سرعت و چابکی. مته شاتل استاندارد معمولا برای اندازه گیری نوع استقامتی که برای توقف و رفتن، ورزش های پرقدرت مانند فوتبال، هاکی، بسکتبال و تنیس مورد نیاز است اندازه گیری می شود. آزمایش زمان شاتل ورزشکار در طول فصل می تواند به اندازه گیری موفقیت برنامه های آموزشی و پیگیری پیشرفت از سال به سال کمک کند.

از آنجا که این شاتل توانایی انفجاری، چابکی و استقامت را ایجاد می کند، این نیز یک تمرین ایده آل برای افزودن به یک برنامه آموزشی است. اکثر ما شاتل اجرا می شود در کلاس مدرسه یا دبیرستان. این تمرین تمرین هیچ گونه متفاوت نیست

مته حفاری شاتل

1. مارکرهایی مانند مخروط ها را در فاصله 25 یاردی قرار دهید.
2. اطمینان حاصل کنید که گرم شده اید یا این مته را به انتهای پیاده روی آسان اضافه کنید.
3. با حداکثر سرعت دویدن از یک نشانگر به دیگری و بازگشت. این یک تکرار است
4. 6 بار تکرار کنید، همانطور که می توانید 300 متری.
5. زمان نتیجه خود را برای کل 6 تکرار.
6. استراحت 5 دقیقه
7. مته را تکرار کنید
8. برای به دست آوردن زمان متوسط، زمان برای هر اجرا را با هم اضافه کنید و با دو بار تقسیم کنید.
9. این بار ضبط کنید
10. شما می توانید این تست را به طور ماهانه برای پیگیری پیشرفت خود در طول زمان استفاده کنید.

به شما ایده ای از نتایج خود را بدانید، پذیرش آکادمی نظامی ایالات متحده نشان می دهد مردان بالای نقطه Westpoint 52 ثانیه و زنان 58 ثانیه است. حداکثر زمان قابل قبول آنها 65 ثانیه برای مردان و 79 ثانیه برای زنان است.

اجرای شاتل یک راه آسان برای اضافه کردن برخی از دریل های با شدت به یک برنامه تمرین اولیه است در حالی که شما سرعت، استقامت و استقامت را می سازید.

5-10-5 اجرا شاتل

شکل پیشرفته تر شاتل، شاتل 5-10-5 است که همچنین به عنوان شاتل کوتاه یا مته چابک حرفه ای شناخته می شود. این NFL برای آزمایش و ساخت چابکی و قدرت مورد استفاده قرار می گیرد و تغییر شتاب پایه را با انجام حرکت های جانبی در تمرین انجام می دهد.

راه اندازی شاتل 5-10-5 را با قرار دادن سه مخروط در یک خط، هر پنج متری از یکدیگر تنظیم کنید. علامت خط در هر یک از سه مخروط. شما از نقطه نظر سه نقطه شروع میکنید، خط را در مرکز مخروط قرار دهید.

موضع سه نقطه موقعیتی است که احتمالا در فوتبال آمریکا دیده اید. در حالی که یک دست در مقابل شما قرار دارد و سه انگشت روی دستتان را روی زمین قرار دهید، روی کمر قرار دهید. دست بلند باید دست قوی شما باشد. زانوهایتان را خم کنید، رانندگی کنید تا ران تا ران ها نزدیک به زمین باشد. سر خود را نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

مته 5-10-5 شاتل راه اندازی

1. موقعیت شروع: نقطه سه نقطه، خط مرزی مخروطی مركزي است.
2. دو طرفه را در هر جهت، در حال اجرا پنج متری به مخروط راست یا چپ.
3. خط در مخروط را لمس کنید.
4. با سرعت 10 متری پشت به سمت مخروطی دور.
5. خط در مخروط را لمس کنید.
6. با سرعت بالا به مخروط و خط میانی برسید.

زمان عالی برای یک ورزشکار حرفه ای در شاتل 5-10-5 چهار ثانیه است.

شما می توانید عملکرد خود را در تمرین با تغییر وزن خود را به پایه در جهت که شما در ابتدا می خواهد sprint را بهبود بخشد. اقامت کم و مرکز جاذبه خود را نزدیک به زمین نگه دارید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.

نیاز به ایده های تمرین جدیدی دارید؟ صفحه تمرینات نمونه را بررسی کنید.

در حالی که این یک راه عالی برای ردیابی پیشرفت شماست، چرا توقف می کنید؟ اضافه کردن شاتل اجرا می شود به یک دوره آموزشی خود را یک بار در هفته و یک تمرین تمرین بزرگ تمرین .

_منبع

_{پذیرش دانشگاه آکادمی نظامی، Lemmink KA، Visscher C، Lambert MI، Lamberts RP. آزمون شاتل فاصله برای بازیکنان ورزشی متناوب: ارزیابی قابلیت اطمینان. مجله تحقيقات تهيه شده از قدرت. نوامبر 2004}