ساختن قدرت و سرعت برای هاکی روی زمین
هاکی روی زمین نیاز به ترکیبی از قدرت، سرعت و استقامت دارد. آموزش وزن می تواند قدرت و سرعت را بهبود بخشد. چگونه می توان از یک برنامه آموزش وزن برای بهبود عملکرد ناحیه هاکی استفاده کرد؟
هاکی روی زمین نیاز به تناسب اندام هوازی عالی برای تحمل استقامت برای تلاش مستمر، قدرت نگه داشتن موقعیت توپ و ضربه، فشار و تلنگر قدرتمند، و سرعت و چابکی برای بازی به طور کلی.
آموزش وزن می تواند به شما در افزایش قدرت، سرعت و چابکی کمک کند. شما همچنین باید تمرین بی هوازی هوازی و شدید را به عنوان بخشی از یک برنامه آموزشی یکپارچه انجام دهید.
تناسب اندام ایروبیک به این معنی است که شما می توانید در یک زمان معقول و بدون خستگی، سرعت کمتری داشته باشید. تناسب اندام بی هوازی به این معنی است که شما می توانید قبل از اینکه پا و بدن خود را کاهش دهید، با شدت بیشتری ادامه دهید. هر دو در هاکی بسیار مهم هستند، به ویژه اگر احتمال بیشتری دارید که کل بازی یا بیشتر بازی را انجام دهید. هنگامی که شما تمام این عناصر را بهینه کنید - تمرین تناسب اندام، قدرت و قدرت، سرعت و چابکی - شما می توانید ادعا کنید که در آمادگی بالایی باشید .
طرح کلی برای هاکی روی زمین
برنامه آموزشی وزن یک دوره سالیانه می تواند به برنامه زیر اشاره کند. شما همچنین می توانید برنامه آموزش هاکی روی یخ را مشاهده کنید.
آموزش پیش از فصل وزن قبل
- بازیکنان در حال آماده شدن برای فصل هستند و شروع به ساختن پس از فصل خارج می کنند.
- تاکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی و قابلیت عملکرد اساسی است.
آموزش پیش دبستانی در اواخر
- بازیکنان تا آغاز فصل، از جمله آزمایشات قبل از فصل، کار می کنند.
- تاکید بر ایجاد آمادگی بی هوازی و پایداری و قدرت است.
در تمرین وزن فصل
- مسابقه در حال انجام است و انتظار می رود بازیکنان به طور کامل برای رقابت کارآمد باشند.
- حفظ سرعت، تناسب اندام هوازی و بی هوازی ، و قدرت و قدرت تاکید می شود.
آموزش خارج از فصل وزن
- امیدوارم عنوان شما را به دست آورد، اما در هر صورت، شما باید در مورد فصل بعدی فکر کنید.
- تاکید بر استراحت و بازیابی با نگهداری فعالیت نور - آموزش متقابل ، کار ورزشگاه سبک - و آسان در مصرف و نوشیدن و خوردن است، زیرا شما نمی خواهید به از دست دادن وزن بیش از حد در فصل قبل در فصل قبل. استراحت چند هفته ای از آمادگی جسمانی و تمرینات قدرتی مفید است.
- به عنوان رویکردهای قبل از فصل، کار منظم تر می تواند با تاکید بر ایجاد تناسب اندام هوازی و قدرت یک بار دیگر برای تمرین قبل از فصل باقی بماند.
با توجه به برنامه ارائه شده در اینجا به عنوان یک برنامه همه جانبه و یا قالب، بهترین مناسب برای مبتدیان و یا مربیان گاه به گاه وزن بدون سابقه آموزش وزن. بهترین برنامه ها همیشه به تناسب تناسب اندام فعلی فرد، نقش تیم، دسترسی به منابع و - مهم نیست - فلسفه ضروری مربیان تیم است. شما با استفاده از برنامه زیر همراه با یک مربی یا مربی می توانید بهترین باشید.
اگر برای آموزش وزن جدید هستید، بر اساس اصول و شیوه هایی که با این منابع مبتدی ایجاد می شود، برسید.
قبل و بعد از یک جلسه تمرین همیشه قبل از و بعد از تمرین، گرم و خنک شود.
تعلیق پزشکی برای ورزش همیشه در آغاز فصل همیشه یک ایده خوب است اگر شما قبلا آن را نداشته باشید.
برای تمرینات زیر، سه مجموعه 6 تا 12 تکرار انجام دهید. اگر شما نیاز دارید، بر روی مجموعه ها و تکرار قرار دهید. وزن های سنگین تر را با مجموعه های کمتر استفاده کنید.
تمرینات ویژه برای هاکی روی زمین
- هلی کوپتر
- خرابکاری رومانیایی
- کابل لاتین به سمت جلو با دستگیره گسترده است
- کشیدن یو پی اس - تکرار 3x6 - تنظیم به مناسب بودن، وزن در صورت لزوم
- هلی کوپتر یا دمبل تمیز
- فشار هیدرولیک یا دمبل
- سطوح ماشین مجزا
- بلند کردن پا بلند (کاپیتان صندلی)
اشاره به توجه
- تنظیم وزن انتخاب شده به طوری که چند تکرار نهایی مالیاتی است، اما نه خیلی دشوار است که شما به طور کامل شکست.
- فاصله بین مجموعه ها را بطور کافی بپردازید - 30 ثانیه تا دو دقیقه بسته به اینکه چقدر سنگین می کنید. استراحت بیشتری برای مجموعه های سنگین تر و تکرار کمتر.
- بین جلسات تمرین وزن برای بهبودی حداقل دو روز را بگذرانید. قطار وزن را بلافاصله قبل از یک جلسه آموزشی یا بازی آموزش دهید.
- عضلات پس از چند جلسه ممکن است دچار درد شوند. درد عضلانی، یا درد زودرس عضله (DOMS)، طبیعی است؛ درد مفصلی نیست در صورت احساس درد و یا ناراحتی مفصلی، و یا درد ناگهانی بافت عضلانی یا بافت همبند، به عقب برگردید و شاید توصیه پزشکی بگیرید.