یک مرور کلی آموزش متقابل
تعلیم و تربیت یک اصطلاح است که در سالن بدنسازی بسیار زیاد است. این یک اصطلاح است که همه به نظر می آید با آن آشنا هستند، اما تعریف دقیق آن به نظر می رسد تا حدودی گمراه کننده است، به خصوص به uninitiated. به عنوان مثال، شما ممکن است یک آسانسور سخت گیر را بشنوید که می گوید: "مرد ناهو، امروز من را بلند نکنید، من با برخی از برنامه های در حال اجرا، تمرین می کنم"، در حالی که یک دونده خاص را می شنوید، "روز تمرین امروز من ، بنابراین من قصد دارم وزن را افزایش دهم. "
آیا این را گرفتی؟ تمرین منظم یک فرد تمرین تمرین یک فرد دیگر است. پس چگونه باید دانست که تمرین تمرین تمرین شما باید چه باشد؟ خوشبختانه، به نظر نمی رسد که این گیج کننده باشد.
آموزش متقابل چیست؟
آموزش متقابل هر تمرینی است که به طور معمول به شما کمک می کند تا حتی بی اختیاری های عضلانی و یا ضعف های بالقوه را به دست آورید. در نهایت سطح تناسب اندام شما را افزایش می دهد و احتمال آسیب آن را کاهش می دهد.
همه چیز خوب، درست است؟ اما این به این سوال پاسخ نمی دهد که کدام تمرین تمرین مناسب برای شما مناسب است . برای پاسخ به این سؤال، شما باید کمی بیشتر درباره پنج جزء مربوط به سلامت مرتبط با تناسب اندام بدانید.
- استقامت قلب و عروق : توانایی قلب و ریه ها برای حفظ نیازهای ماهیچه هایتان برای خون و سوخت اکسیژن و سوخت در طول یک تمرین.
- استقامت عضلانی : مدت زمانی است که ماهیچه های کاری شما قادر به انجام کار خاص هستند.
- قدرت عضلانی : چقدر نیروی عضله ای می تواند در مقابل مقاومت مقاومت کند (چقدر می توانید در یک مسابقه ی بلند بلند شوید).
- انعطاف پذیری: محدوده حرکت شما در اطراف هر گونه مفصل.
- ترکیب بدن: نسبت توده چربی به جرم چربی (عضله، استخوان، آب و دیگر بافت) به عنوان آن مربوط به کل سلامت است.
در دنیای کامل، معمول تمرین منظم هر یک از این پنج جزء تناسب اندام را به طور یکسان هدف قرار می دهد. اما به این دلیل که مردم اغلب به یک تمرین خاص یا روش آموزشی تمرین می کنند، برای آموزش غیرمترقبه و برای یک یا دو جزء تناسب اندام به میزان قابل توجهی بیش از دیگران رایج است. و در حالی که ممکن است فکر کنید این یک مشکل عمده نیست، قطعا ایده آل نیست.
از این راه به آن فکر کنید. پنج جزء تناسب اندام مانند پنج انگشت در دست شماست. هر انگشتی برای عملکرد کلی دست شما مهم است، درست همانطور که هر جزء تناسب اندام برای سلامت کلی شما مهم است. در حالی که ممکن است یک انگشت را به عنوان مفیدتر از دیگری فکر کنید، احتمالا نمیخواهید هرکدام از آنها را رها کنید. به همین ترتیب، با توجه به سلامت کامل خود، مهم است که تمام پنج جزء تناسب اندام را اولویت بندی کنید.
آموزش متقابل یک روش برای حفظ تمام پنج جزء تناسب اندام است و یا تمام پنج انگشت محرمانه.
به عنوان مثال، اگر شما یک یوگی سخت هسته ای هستید که برای انعطاف پذیری و استقامت عضلانی عالی است ، برنامه تمرینی متقابل شما ممکن است تمرینات بیشتری برای تقویت قلب و عروق شما باشد.
به همین ترتیب، اگر شما یک بالابر سنگین هستید که برای قدرت عضلانی و ترکیب بدن بسیار مناسب است، ممکن است با فعالیت هایی که انعطاف پذیری و استقامت قلبی عروقی را افزایش می دهند، قطار متقابل شوند. به این ترتیب، آموزش متقابل تمرین خاصی نیست؛ این یک رویکرد سفارشی برای آموزش است که برای به حداکثر رساندن سلامت و تناسب اندام شخصی شما طراحی شده است.
7 چیز برتر در مورد آموزش متقابل
به طور مفصل، آموزش متقابل بسیار ساده است، اما در اینجا چیزی است که شما باید بدانید در مورد مزایای آن و نحوه اضافه کردن تمرین های موثر به برنامه های آموزشی خود.
1. این یک اندازه متناسب با همه نیست
از آنجایی که تمرین استاندارد شما ممکن است متفاوت از بهترین دوست شما باشد (در حالی که بهترین دوست شما برای شنا شناخته می شود) کلاس ترفندها را دوست دارید، بهترین تمرین متقابل برای شما احتمالا با دوستان شما مطابقت ندارد.
هنگام برنامه ریزی تمرینات متقابل، باید صادقانه فکر کنید که نقاط ضعف شما چیست و چگونه می توانید یک تمرین متقابل تمرین کنید که به آنها کمک می کند تا آنها را متعادل سازید.
2. این می تواند کمک به جلوگیری از خستگی
انجام یک تمرین روزانه و روزانه، آزار و اذیت، یک راه مطمئن برای از بین بردن صحیح ورزشگاه است. به ذکر است، اگر بدن شما به صورت خودکار حرکت کند، احتمال کمتری دارید در طول تمرینات خود را به سختی فشار دهید. آموزش متقابل یک راه عالی برای شکستن تمرین استاندارد شما است و بعضی از "oomph ها" را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. شما هرگز خسته نخواهید شد اگر شما به طور مداوم تمرین های جدید و متفاوت به برنامه های آموزشی خود اضافه می کنید.
3. این می تواند احتمال آسیب را کاهش دهد
اگر هر بار که به ورزشگاه یا خیابان می روید تمرین مشابهی داشته باشید، به طور مداوم در همان گروه های عضلانی قرار دهید، به طور دقیق و دقیق، بارها و بارها دوباره تمرین کنید. اگر این امر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، عملا از آسیب بیش از حد به شما خواهش میکنم. آموزش صلیبی می تواند عضلات، تاندون ها و رباط های بیش از حد کار را قبل از اینکه مجددا به کار برده شود، به استراحت و تعمیر می دهد.
ضعف دیگر برای انجام همان تمرین به طور مکرر این است که در حالی که برخی از عضلات شما به طور مرتب کار می کنند، دیگران ممکن است همان سطح توجه را دریافت نکنند. این می تواند منجر به اختلالات عضلانی شود که موجب آسیب و درد مزمن می شود. هنگامی که یک فعالیت متقابل را انتخاب می کنید که به طور موثر ضعف های شما را تقویت می کند، شما بدن خود را به تعادل می دهید تا از یک شیوه زندگی مقاوم در برابر آسیب پذیری حمایت کند.
4. این می تواند انگیزه را افزایش دهد
احتمالا شما برای یک (یا چندین) دلایل زیر هم همین تمرین را انجام می دهید:
- این آشناست و خیلی فکر نمی کند
- ازش لذت میبری.
- تو خوب هستی
اما بعد از مدتی، سخت تر و سخت تر می شود که اهداف جدیدی را تعیین کرده و خود را به سمت خود فشار دهی، اگر تغییری در روال شما وجود نداشته باشد. آموزش متقابل یک راه عالی برای اضافه کردن چالش به تمرین شما است، ارائه فرصت های جدید برای تعیین اهداف جدید.
به عنوان مثال، ترکیب یک کلاس یوگا جدید به روش معمول تمرین قلب و عروق شما آسان نخواهد بود. احتمالا شما تعادل و یا انعطاف پذیری برای انجام تمام موارد در اولین بار در اطراف خود را ندارد. اما این چالش به شما امکان رشد دادن را می دهد و ممکن است خودتان را به سمت ناخن یک جنگجو III یا کلاغ بکشید.
5. این ناکارآمد است و این یک چیز خوب است
بدن بسیار شگفت انگیز است. آنها برای حفظ انرژی و انجام وظایف به طور موثری طراحی شده اند. آنها این کار را هنگامی انجام می دهند که یک کار به طور مرتب با بهبود مسیر عصبی، ایجاد واحدهای قوی تر حرکت می کند ، سازگاری های سلولی برای افزایش تحویل انرژی و ایجاد "حافظه عضلانی" برای قرار دادن وظایف مکرر تکراری در autopilot انجام می شود.
اینها همه ویژگی های بسیار جذاب مربوط به فیزیولوژی انسانی هستند، اما از لحاظ تناسب اندام، حد بالائی برای سود وجود دارد. هرچه بیشتر یک تمرین تکرار کنید، بیشتر به قانون بازدهی کاهش می دهید. همانطور که بدن شما کارآیی بیشتری دارد، کالری کمتری مصرف می کنید و تجربیات کمتری را تجربه می کنید، که ناشی از فلات تناسب اندام است.
به عنوان مثال، اگر یک برنامه تمرینی را با هدف سه مایل در یک سرعت 10 دقیقه ای در هر مایل شروع کنید، احتمالا در ابتدا احساس چالش انگیزی می کنید و ممکن است شما برای رسیدن به هدف خود تلاش کنید. اما اگر شما در آن نگه دارید، بدن شما سازگار می شود و شما علامت را فشار می دهید. اگر بعد از آن سه مایل را با سرعت 10 دقیقه در هر مایل ادامه دهید، هرگز تنظیم یا تغییر روال خود را انجام ندهید، بدن شما کارآمدتر می شود و تمرین ساده تر می شود و شما پیشرفت هایی را فراتر از دستاورد اولیه خود مشاهده خواهید کرد.
آموزش متقابل راهی است برای جلوگیری از حدس زدن بدن. هنگامی که تمرین های جدید و روال های جدید را به برنامه خود اضافه می کنید، به مغز و بدن خود یادآوری می کنید که این روش های جدید را به دست نیاورده اید - بدن شما نیاز به کار سخت تر برای غلبه بر ناکارآمدی آن دارد. این تغییرات و سازگاری های مداوم در نهایت سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا از طریق تمرین و تمرین به شما کمک کند.
6. این می تواند به شما در ایجاد مهارت های جدید کمک کند
بگذارید بگوییم شما یک دوچرخه سوار هستید که تصمیم می گیرد رقص را در مقیاس وسیع انجام دهد، شما مهارت جدیدی را یاد می گیرید. اما توسعه مهارت از طریق آموزش متقابل عمیقتر از آن است. علاوه بر پنج جزء مربوط به سلامت مربوط به آمادگی جسمانی، شش مهارت مرتبط با تناسب اندام نیز وجود دارد. این مهارت های ورزشی عبارتند از سرعت، قدرت، زمان واکنش، چابکی، تعادل و هماهنگی.
همانند اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامت، اجزای مرتبط با مهارت هم برای عملکرد متعادل ورزشی بسیار مهم هستند. آموزش متقابل به شما امکان می دهد تا مهارت هایی را که ممکن است در خارج از تمرین مورد علاقه خود قرار گیرد را توسعه دهید.
به عنوان مثال، نمونه ای از دوچرخه سوار را که شروع به تمرین با رقص می کند، بیاورید. در حالی که دوچرخه سواری یک راه عالی برای توسعه قدرت ، سرعت و تعادل است، لزوما افزایش چابکی ، هماهنگی یا زمان واکنش نیست. از سوی دیگر، رقص ممکن است تمرین تمرین کامل باشد تا بتواند مهارت های کمتر توسعه یافته برای ایجاد یک ورزشکار بهتری داشته باشد.
7. آن را ارائه می دهد انعطاف پذیری تمرین
هنگامی که شما متوقف می شوید خودتان را به یک روال تمرین واحد متصل کنید، بیشتر از لحاظ ذهنی و جسمی آماده رول با مشت هایی می شوید که گاهی اوقات با برنامه های روزمره تمرین می کنند. به عنوان مثال، اگر به طور معمول سه روز در هفته اجرا کنید و دو روز در هفته با یک کلاس تمرین قدرتمند در سالن محلی خود اجرا کنید، دفعه بعد یک طوفان بزرگ باعث جلوگیری از اجرای شما می شود، برنامه تمرینی و به ورزشگاه برای یک روان بدون باران ضربه.
یا اگر کلاس بوکس شما غیر منتظره باشد، شما مجبور نیستید برنامه های تمرینی خود را از بین ببرید. به جای آن می توانید به سادگی تجهیزات قلبی یا اتاق وزن را لمس کنید. راحت تر شما با انواع تمرینات و باز بودن بیشتر به مزایای آموزش متقابل، انعطاف پذیر تر می توانید در مورد برنامه و برنامه های خود صحبت کنید.
3 نکته برای برنامه ریزی یک تمرین تمرین
اگر هنوز نمیدانید چگونه تمرینات متقابل را به تمرین هفتگی خود اضافه کنید، از این نکات برای توسعه برنامه استفاده کنید.
1. یک برنامه زمانی ایجاد کنید
نیازی نیست که برنامه تمرین فعلی خود را به طور کامل ارتقا دهید تا تمرین های متقابل را تطبیق دهید. به برنامه هفتگی خود نگاهی بیندازید و یک سوال را از خود بپرسید: چگونه می توانم آموزش متقابل را به ترکیب اضافه کنم؟
یک قاعده خوب این است که هر هفته یک تا دو برنامه آموزش متقابل داشته باشیم. شما می توانید این یکی از سه راه را انجام دهید:
- یک یا دو تمرین آموزش متقابل را به برنامه خود اضافه کنید.
- یک یا دو تمرین را در برنامه خود جایگزین کنید.
- تمرین بر روی چند تمرین فعلی خود تمرین کنید.
گزینه ای که برای شما مناسب تر است، به طور کامل وابسته به میزان زمانی است که شما باید در تمرینات خود اختصاص دهید و چه نوع آموزش متقابل را امتحان کنید.
به عنوان مثال، اگر می خواهید آموزش انعطاف پذیری را به روال خود اضافه کنید، می توانید کلاس یوگا را یک بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید، می توانید یک تمرین دیگر خود را با یک کلاس یوگا جایگزین کنید، یا می توانید 15 دقیقه اضافی در روزهایی که قبلا تمرین کرده اید و آن 15 دقیقه را برای کشیدن اختصاص دهید . مهم این است که یک برنامه ی بازی و برنامه ای برای ایجاد آموزش متقابل داشته باشیم.
2. چیزهای جدید را امتحان کنید
حتی زمانی که به آموزش متقابل می آید، آسان است که در گودال گیر شود. برنامه تمرین تمرین متقابل خود را تقریبا یک بار در ماه برنامه ریزی کنید. شما می توانید این چهار روش مختلف را انجام دهید:
- تمرین های جدید را به تمرین خود اضافه کنید . به عنوان مثال، اگر تمرینات متقابل شما شامل تمرین قدرت، پس از یک ماه از انجام تمرین مشابه، تمرینات تمرینات جدید یا متفاوت را که گروه های عضلانی مشابه را هدف قرار می دهند، از راه های مختلف تغییر دهید. به جای عقب عقب، سعی کنید یک تغییر اسکیت مانند اسکات هک. به جای مطبوعات نشیمن هالتر، یک نشست دمبل را امتحان کنید.
- قطعات جدیدی از تجهیزات را امتحان کنید . اگر شما هرگز سعی نکنید تعادل را تمرین کنید، چرا خود را با انجام تمرینات بر روی توپ BOSU چالش نگیرید؟ اگر هرگز تمرین تعلیق را امتحان نکردید، در حال حاضر هر زمان که بخواهید، TRX را امتحان کنید.
- برای یک کلاس یا فعالیت جدید ثبت نام کنید . Powerlifters ممکن است بخواهید آب دویدن را امتحان کنید. دونده ها ممکن است بخواهند از صخره ها استفاده کنند . علاقه مندان باره ممکن است بخواهند ببافید . به طور كلی تعداد كلاس ها و فعالیت های موجود به طور كامل پایان نمی یابد، پس چرا خودتان را محدود می كنید؟ یادگیری مهارت های جدید نیمی از سرگرم کننده است زمانی که آن را به فعال بودن می آید.
- تغییر قالب تمرین فعلی خود را تغییر دهید . اگر به طور کامل در روش معمول آموزش متقابل خود سرمایه گذاری می کنید، می توانید با تغییر نحوه تمرین خود ، می توانید با هم ترکیب کنید . به عنوان مثال، اگر برنامه تمرینی متقابل شما شامل آموزش قدرت با وزنهای سنگینتر باشد، فرمت را با تلاش برای تمرین با شدت زیاد ، آموزش مدار و یا استفاده از تمرینات وزن بدن بچرخانید . یا اگر تمرین تمرین تمرینی شما یک کلاس یوگا در هفته باشد، با دادن سبک یوگا به یوگا ، یوگا ، یوگا SUP یا یوگا هوایی ترکیب کنید .
3. درباره تأثیر فکر کنید
یک راه دیگر برای فکر کردن در مورد ترکیب آموزش متقابل، این است که تا چه اندازه تاثیر تمرین فعلی خود را در نظر بگیرید، بنابراین می توانید یک روال متقابل را انتخاب کنید که مقابله کند. تمرینات با واسطه ضربه و وزن بالا به افزایش توده عضلانی و تراکم استخوان کمک می کند، اما همچنین باعث ایجاد استرس بیشتر در استخوان ها و مفاصل شما می شود. اگر روال شما به شدت از فعالیت های تاثیر گذار مانند در حال اجرا و پریدن به حساب می آید، ایده خوبی است که به قطار متصل شوید و فعالیت های کمتری از جمله شنا، دوچرخه سواری و یا قایقرانی داشته باشید .
معکوس هم درست است اگر تمرین اولیه شما تاثیر کمتری داشته باشد، ایده خوبی است که تمرینات با وزنه یا تمرینات بالاتری را به تمرینات متقابل تمرین کنید. به عنوان مثال، شناگران ممکن است بخواهند با آموزش قدرت و یا رقص به قطار متصل شوند.
تمرینات متقابل
اگر برای شروع یک مکان نیاز دارید، اطلاعات زیر را در مورد آموزش متقابل ورزش، فعالیت ها و اهداف خاص در نظر بگیرید:
- 10 تمرین تمرین مجدد
- نحوه استفاده از پیاده روی برای عبور از قطار برای راه اندازی
- آموزش متقابل برای Pilates، یوگا، یا بار
- Slacklining برای بهبود تعادل و هماهنگی
- تمرین Bleacher برای دوچرخهسواران برای بهبود قدرت و قدرت
- تمرینات فیوژن برای به حداکثر رساندن آمادگی جسمانی کامل
- آموزش قدرت برای ورزشکاران استقامتی
- آموزش قدرت برای بسکتبال
- آموزش قدرت برای تنیس
- آموزش قدرت برای گلف بازان
- آموزش قدرت برای بیس بال
- آموزش قدرت برای هاکی روی زمین
- آموزش قدرت برای فوتبال
- چگونه می توان در حال ورزش در حالی که آسیب دید
کلمه ای از
در پایان روز، هیچ راه درستی یا غلطی برای اجرای برنامه متقابل وجود ندارد. وقت نکنید تصمیمات خود را بیش از حد تحقق بخشید یا در "قوانین" گرفتار شوید. فقط به دنبال چیزهای جدید، تنظیمات برنامه تمرینی خود را انجام دهید، و آنچه را که درست و لذت بخش است، انجام دهید.
هدف این است که سلامت بهتر را از طریق پرورش معیارهای متعادل بدنسازی بدست آوریم. این یک شبه اتفاق نخواهد افتاد، بنابراین با انتخاب یک فعالیت متقابل، با آن شروع کنید. پس از یک ماه، می توانید دوباره ارزیابی کنید. به سادگی نیازی به استرس در مورد نحوه شروع به کار وجود ندارد.